Расцяжка — гэта нітка свету фізічных практыкаванняў: вы ведаеце, што павінны яе рабіць, але ці лёгка яе прапусціць? Расцяжку пасля трэніроўкі асабліва лёгка зрабіць — вы ўжо выдаткавалі час на практыкаванне, таму лягчэй кінуць яго, калі яно скончана.
Аднак, незалежна ад таго, ці займаецеся вы бегам, сілавымі трэніроўкамі ці высокаінтэнсіўнымі інтэрвальнымі практыкаваннямі (HIIT), расцяжка пасля штодзённых заняткаў прынясе адчувальную карысць. Вось усё, што вам трэба ведаць пра тое, чаму варта рабіць расцяжку пасля трэніроўкі, якую расцяжку выбраць і як рабіць гэта найбольш эфектыўна.
Джэніфер Морган, спартыўны фізіятэрапеўт з медыцынскага цэнтра Wexner пры Універсітэце штата Агаё, PT, DPT, CSCS, сказала: «Адной з пераваг расцяжкі пасля фізічных практыкаванняў з'яўляецца тое, што вы можаце палепшыць сваю рухомасць пасля трэніроўкі цягліц», — скажыце сабе. «Практыкаванні на расцяжку могуць павялічыць прыток крыві, павысіць узровень кіслароду і дапамагчы забяспечыць пажыўнымі рэчывамі ваш арганізм і мышцы, а таксама дапамагчы выдаліць адходы метабалізму, каб дапамагчы працэсу аднаўлення».
Расцяжка ў якасці размінкі павінна быць сканцэнтравана на дынамічных рухах або тых, якія ўключаюць рухі, падобныя на рух круглых чарвякоў, а не проста на дакрананні пальцамі ног. Морган сказаў, што дынамічныя практыкаванні на расцяжку таксама карысныя ў перыяд астуджэння пасля трэніроўкі, таму што яны могуць адначасова трэніраваць некалькі суставаў і цягліц, што можа прынесці вам большую карысць.
Аднак статычная расцяжка таксама спрыяе вашаму спакою, бо яна можа палепшыць мабільнасць, кажа Марсія Дарбуз, фізіятэрапеўт, доктар фізіятэрапіі, уладальніца Just Move Therapy у Фларыдзе і сувядучая падкаста Disabled Girls Who Lift. Дарбуз адзначыла, што, згодна з аглядам тыпаў расцяжкі, апублікаваным у Еўрапейскім часопісе прыкладной фізіялогіі, статычная расцяжка можа павялічыць дыяпазон рухаў, і паколькі вашы мышцы ўжо разагрэтыя пасля практыкаванняў, лягчэй добра расцягвацца.
Незалежна ад таго, якое практыкаванне вы абралі, расцяжка пасля трэніроўкі важная: вы хочаце павялічыць прыток крыві да цягліц, якія вы толькі што трэніравалі, каб дапамагчы ім аднавіцца і прадухіліць скаванасць, сказаў Морган.
Падумайце, якія мышцы вы выкарыстоўваеце падчас практыкаванняў, каб скіраваць працэс расцяжкі пасля трэніроўкі. Уявіце, што вы толькі што ўцяклі. Морган сказаў, што важна трэніраваць мышцы задняй паверхні сцягна (напрыклад, падкаленные сухажыллі), квадрыцэпсы і згінальнікі сцягна (вярчальныя выпады, якія атакуюць апошнія дзве мышцы). Дарбуз сказаў, што вам таксама трэба абавязкова расцягнуць вялікі палец ступні і ікроножную мышцу.
Так, падчас сілавых трэніровак абавязкова трэба рабіць расцяжку пасля трэніроўкі, — сказаў Дарбуз: — Спартсмены, якія займаюцца сілавымі практыкаваннямі, звычайна вельмі напружаныя.
Пасля ўзняцця цяжараў для ніжняй часткі цела вам трэба будзе прапрацаваць тыя ж мышцы ніжняй часткі цела: падкаленные сухажыллі, квадрыцэпсы, згінальнікі сцёгнаў і ікры. Дарбуз сказаў, што калі вы заўважылі які-небудзь дысбаланс падчас практыкаванняў — напрыклад, вам цяжка прысядаць дастаткова нізка з правага боку — вам трэба звярнуць асаблівую ўвагу на вобласць, якая выклікае ў вас праблемы.
Дарбуз сказаў, што для трэніровак з абцяжарваннямі для верхняй часткі цела важна расцягваць запясці, грудныя мышцы (мышцы грудзей), найшырэйшыя мышцы спіны (мышцы спіны) і трапецападобныя мышцы (мышцы, якія цягнуцца ад верхняй часткі спіны да шыі і плячэй).
Расцяжка трапецападобных мышцаў вельмі важная для людзей, якія займаюцца сілавымі трэніроўкамі, бо яны часта прапускаюць ніжнюю або сярэднюю частку трапецападобных мышцаў. Яна сказала: «Гэта можа прывесці да празмернага напружання верхніх трапецападобных цягліц і толькі прывядзе да страты раўнавагі». (Простая расцяжка трапецападобных мышцаў прадугледжвае прыцісканне вушэй да плячэй.)
Аднак важна адзначыць, што, хоць засяроджванне ўвагі на зонах, якія адчуваюцца напружанымі, можа дапамагчы супакоіцца пасля фізічнай нагрузкі, на самой справе напружанне можа не быць асноўнай праблемай.
«Калі мышца перакампенсуе сваю працу, яна лічыцца напружанай, бо ёй не хапае сілы, каб нешта зрабіць», — сказала Морган. Напрыклад, колькі б вы ні расцягваліся, згінальнікі сцягна адчуваюцца «напружанымі», што насамрэч можа сведчыць аб недахопе сілы корпуса, сказала яна. Таму вам трэба пераканацца, што вы дадаяце дастатковую колькасць практыкаванняў на ўмацаванне да самой трэніроўкі, а не проста спрабаваць расцягнуць мышцы пасля яе.
Морган сказаў, што ў ідэале расцяжка пасля трэніроўкі павінна доўжыцца прыкладна столькі ж часу, колькі і размінка — ад 5 да 10 хвілін.
Але важна памятаць адну рэч: Дарбуз сказала, што любая форма расцяжкі пасля трэніроўкі лепш, чым нічога. «Вам не трэба катацца па падлозе 20 хвілін», — сказала яна. «Нават калі вы робіце толькі адну рэч або выдаткуеце на гэта 2 хвіліны, гэта адна рэч».
А колькі часу патрабуецца на расцяжку кожны раз? Дарбуз сказаў, што калі вы толькі пачынаеце, 30 секунд павінна быць дастаткова, а па меры прызвычайвання гэта зойме да хвіліны ці каля таго.
Пры расцяжцы вы можаце адчуваць некаторы дыскамфорт, але ніколі не адчуеце сціскання або моцнага болю. «Калі вы перастанеце расцягвацца, вы павінны перастаць што-небудзь адчуваць», — сказаў Дабз.
«Я выкарыстоўваю сістэму зялёна-жоўта-чырвонага святла з расцяжкай», — сказаў Морган. «Пад зялёным святлом вы адчуваеце толькі расцяжку, болю няма, таму вы можаце працягваць расцяжку. Пры жоўтым святле вы адчуеце нейкі дыскамфорт у дыяпазоне ад 1 да 4 (шкала дыскамфорту), і вам варта дзейнічаць асцярожна. — Вы можаце рухацца далей, але вы ж не хочаце, каб сітуацыя пагоршылася. Любыя 5 і вышэй — гэта чырвонае святло, каб вы спыніліся».
Нягледзячы на тое, што найлепшая расцяжка пасля трэніроўкі залежыць ад тыпу практыкаванняў, якія вы выконваеце, наступная праграма расцяжкі ад Моргана — гэта надзейны выбар, які можна паспрабаваць пасля поўнай сілавой трэніроўкі.
Што вам спатрэбіцца: у залежнасці ад вашай вагі, ёсць таксама кілімок для практыкаванняў, каб зрабіць рухі больш камфортнымі.
Кірунак: Кожная расцяжка выконваецца ад 30 секунд да 1 хвіліны. Для аднабаковых (аднабаковых) рухаў рабіце аднолькавы час з кожнага боку.
Гэтыя дзеянні дэманструюць Кейтлін Зейц (GIF 1 і 5), трэнер па групавых трэніроўках і спявачка і аўтар песень з Нью-Ёрка; Чарлі Аткінс (GIF 2 і 3), стваральніца CSCS, Le Sweat TV; і Тэрэза Хуэй (GIF 4), ураджэнка Нью-Ёрка, якая ўдзельнічала ў больш чым 150 шосейных забегах.
Станьце на карачкі, пакладзеце рукі пад плечы, а калені — пад сцёгны. Напружце мышцы кора і трымайце спіну роўнай.
Пакладзеце левую руку за галаву, локаць павінен быць накіраваны ўлева. Акуратна пакладзеце рукі на далоні — не цісніце на галаву ці шыю. Гэта зыходнае становішча.
Затым рухайцеся ў процілеглым кірунку і павярніцеся налева і ўверх так, каб вашы локці былі накіраваны ў столь. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд.
Вярніцеся ў зыходнае становішча. Працягвайце гэта дзеянне ад 30 секунд да 1 хвіліны, а затым паўтарыце з іншага боку.
Калі вы пачнеце пераварочвацца направа, левай рукой адштурхніцеся ад падлогі і сагніце левае калена, каб падтрымліваць раўнавагу. Вы павінны адчуць гэта ў правай грудной мышцы. Па меры павелічэння вашай рухомасці вы зможаце расцягвацца далей і пераварочваць цела далей.
Пачніце ўставаць, ногі разам. Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой, прыняўшы пахістанае становішча.
Сагніце левае калена, зрабіце выпад, трымайце правую нагу прамой, а пальцы ног на падлозе, адчуваючы расцяжэнне ў пярэдняй частцы правага сцягна.
Пакладзеце правую руку на падлогу і павярніце верхнюю частку цела налева, адначасова цягнучы левую руку да столі.
Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў, рукі ўздоўж цела. Сагніце паясніцу, пакладзеце рукі на падлогу і сагніце калені.
Высуньце рукі наперад і ўступіце ў высокую планку. Пакладзеце рукі на падлогу, запясці пад плячыма, а мышцы кора, квадрыцэпсы і сцёгны злучаныя. Затрымайцеся на адну секунду.
Сядзьце на пяткі (наколькі можаце) і нахіліцеся наперад, паклаўшы жывот на сцёгны. Выцягніце рукі перад сабой і пакладзеце лоб на падлогу. Акрамя сцёгнаў і ягадзіц, вы таксама адчуеце гэтае расцяжэнне плячэй і спіны.
Час публікацыі: 23 жніўня 2021 г.