Расцяжка - гэта асноўная нітка ў свеце практыкаванняў: вы ведаеце, што гэта трэба рабіць, але як лёгка гэта прапусціць?Расцяжку пасля трэніроўкі асабліва лёгка палегчыць - вы ўжо ўклалі час у практыкаванне, так што лягчэй адмовіцца, калі практыкаванне завершана.
Аднак незалежна ад таго, займаецеся вы бегам, сілавымі трэніроўкамі або HIIT, некаторая расцяжка пасля трэніроўкі пасля штодзённых заняткаў прынясе адчувальныя перавагі.Вось усё, што вам трэба ведаць пра тое, навошта вам расцяжка пасля трэніроўкі, якую расцяжку выбраць і як зрабіць гэта найбольш эфектыўна.
Джэніфер Морган, спартыўны фізіятэрапеўт з Медыцынскага цэнтра Векснера пры Універсітэце штата Агаё, PT, DPT, CSCS, сказала: «Адна з пераваг расцяжкі пасля трэніроўкі заключаецца ў тым, што вы можаце палепшыць сваю рухомасць пасля прапрацоўкі цягліц». Скажыце сабе.«Практыкаванні на расцяжку могуць павялічыць прыток крыві, павысіць узровень кіслароду і дапамагчы забяспечыць пажыўнымі рэчывамі ваша цела і мышцы, а таксама дапамагчы выдаліць метабалічныя адходы, каб дапамагчы працэсу аднаўлення».
Расцяжка ў якасці практыкаванні для размінкі павінна быць засяроджана на дынамічных рухах, або тых, якія ўключаюць рух, падобных на аскарыды, а не простае дакрананне пальцаў ног.Морган сказаў, што дынамічныя практыкаванні на расцяжку таксама карысныя ў перыяд астуджэння пасля практыкаванняў, таму што яны могуць практыкаваць некалькі суставаў і цягліц адначасова, што можа прынесці вам большую карысць.
Аднак статычная расцяжка таксама адыгрывае пэўную ролю ў вашым спакоі, таму што яна можа прынесці карысць мабільнасці, кажа Марсія Дарбуз, PT, DPT, уладальніца Just Move Therapy у Фларыдзе і адна з вядучых падкаста Disabled Girls Who Lift.Дарбуз сказаў, што, згодна з аглядам тыпаў расцяжэння, апублікаваным у Еўрапейскім часопісе прыкладной фізіялогіі, статычнае расцяжэнне можа павялічыць дыяпазон вашых рухаў, і паколькі вашы мышцы ўжо разагрэтыя пасля трэніроўкі, расцяжку лягчэй атрымаць.
Незалежна ад таго, якое практыкаванне вы абралі, расцяжка пасля трэніроўкі важная: вы хочаце павялічыць прыток крыві да цягліц, якія вы толькі што трэніравалі, каб дапамагчы аднавіцца і прадухіліць скаванасць, сказаў Морган.
Падумайце, якія мышцы, якія вы выкарыстоўваеце падчас практыкаванняў, могуць дапамагчы ў працэсе расцяжкі пасля трэніроўкі.Дапусцім, вы проста збеглі.Морган сказаў, што важна практыкаваць падкаленныя сухажыллі (напрыклад, падкаленныя сухажыллі), чатырохгаловую мышцу і згінальнікі сцягна (вярчальныя выпады, якія атакуюць два апошнія).Дарбуз сказаў, што вам таксама трэба сачыць за тым, каб расцягнуць вялікі палец і ікры.
Так, падчас трэніровак з абцяжарваннямі вам абавязкова трэба расцягнуцца пасля трэніроўкі, сказаў Дарбуз: «Сілавыя спартсмены, як правіла, вельмі жорсткія».
Пасля ўзняцця цяжараў для ніжняй часткі цела вы захочаце патрэніраваць тыя ж мышцы ніжняй часткі цела: падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловыя мышцы, згінальнікі сцягна і галёнкі.Дарбуз сказаў, што калі вы заўважылі які-небудзь дысбаланс падчас практыкаванняў — напрыклад, вам цяжка прысядаць досыць нізка на правым баку — вам трэба звярнуць асаблівую ўвагу на вобласць, якая выклікае ў вас праблемы.
Дарбуз сказаў, што для трэніровак з абцяжарваннем верхняй часткі цела важна расцягваць запясці, грудныя мышцы (мышцы грудзей), шырэйшыя мышцы спіны (мышцы спіны) і трапецападобныя мышцы (мышцы, якія цягнуцца ад верхняй часткі спіны да шыі і да плячэй)..
Расцяжка трапецыі вельмі важная для людзей, якія займаюцца сілавымі трэніроўкамі, таму што яны часта прапускаюць ніжнюю або сярэднюю частку трапецыі.Яна сказала: "Гэта можа прывесці да таго, што верхнія трапецападобныя мышцы стануць занадта напружанымі, і наша цела толькі страціць раўнавагу".(Простая расцяжка пасткі прадугледжвае размяшчэнне вушэй на плячах.)
Аднак адна важная заўвага заключаецца ў тым, што, хаця засяроджванне ўвагі на месцах, якія адчуваюць напружанне, можа дапамагчы супакоіцца пасля практыкаванняў, насамрэч напружанне можа не быць асноўнай праблемай.
"Калі цягліца празмерна кампенсуецца, яна лічыцца напружанай, таму што ёй не хапае сілы, каб нешта зрабіць", - сказаў Морган.Напрыклад, незалежна ад таго, наколькі моцна вы расцягваецеся, згінальнікі сцягна адчуваюць сябе «напружанымі», што на самой справе можа сведчыць аб недахопе сілы ядра, сказала яна.Такім чынам, вам трэба пераканацца, што вы дадаеце дастаткова ўмацоўваючых практыкаванняў да саміх практыкаванняў, а не проста спрабуеце расцягнуць мышцы пасля.
Морган сказаў, што ў ідэале расцяжка пасля трэніроўкі павінна доўжыцца прыкладна столькі ж, колькі і размінка - ад 5 да 10 хвілін.
Але важна памятаць, што Дарбуз сказаў, што любая форма расцяжкі пасля трэніроўкі лепш, чым нічога.«Не трэба 20 хвілін качацца па зямлі», — сказала яна.«Нават калі вы робіце толькі адну справу або марнуеце на гэта 2 хвіліны, гэта адна справа».
Колькі часу патрабуецца, каб кожны раз расцягвацца?Дарбуз сказаў, што калі вы толькі пачынаеце, 30 секунд цалкам падыдуць, а калі вы прызвычаіцеся, гэта зойме каля хвіліны.
Вы можаце адчуваць некаторы дыскамфорт пры расцяжэнні, але вы ніколі не адчуеце здушвання або моцнай болю."Калі вы перастанеце расцягвацца, вы павінны перастаць што-небудзь адчуваць", - сказаў Дабз.
"Я выкарыстоўваю сістэму зялёна-жоўта-чырвонага святла з расцяжкай", - сказаў Морган.«Пры зялёным святле вы адчуваеце толькі расцяжэнне, болю няма, таму вы з задавальненнем працягваеце расцягвацца. Пры жоўтым святле вы адчуеце нейкі дыскамфорт у дыяпазоне ад 1 да 4 (шкала дыскамфорту), і вам трэба дзейнічаць асцярожна— —Вы можаце рухацца далей, але вы не хочаце, каб сітуацыя пагоршылася. Любыя 5 і вышэй — гэта чырвонае святло, на якім трэба спыніцца».
Хаця лепшая расцяжка пасля трэніроўкі, якую вы выбіраеце, залежыць ад тыпу практыкаванняў, якія вы выконваеце, наступная праграма расцяжкі Моргана - надзейны выбар, які можна паспрабаваць пасля праграмы сілавых трэніровак для ўсяго цела.
Што вам трэба: у залежнасці ад вашай вагі ёсць таксама трэнажорны кілімок, каб зрабіць рухі больш камфортнымі.
Кірунак: Кожная расцяжка працягваецца ад 30 секунд да 1 хвіліны.Для аднабаковых (аднабаковых) рухаў выконвайце аднолькавы час з кожнага боку.
Гэтыя дзеянні дэманструе Кейтлін Зайц (GIF 1 і 5), трэнер па фітнесу і аўтар песень з Нью-Ёрка;Чарлі Аткінс (GIF 2 і 3), стваральнік CSCS, Le Sweat TV;і Тэрэза Хуэй (GIF 4), ураджэнка Нью-Ёрка, прабегла больш за 150 дарожных гонак.
Пачынаючы стаяць на карачках, пакладзеце рукі пад плечы, а калені пад сцягна.Напружце стрыжань і трымайце спіну роўна.
Пакладзеце левую руку за галаву, локаць накіраваны налева.Асцярожна пакладзеце рукі на далоні - не цісніце на галаву ці шыю.Гэта зыходнае становішча.
Затым рухайцеся ў процілеглым кірунку і круціцеся налева і ўверх так, каб локці былі накіраваны да столі.Затрымаецеся на некалькі секунд.
Вярніцеся ў зыходнае становішча.Працягвайце гэта дзеянне ад 30 секунд да 1 хвіліны, а затым паўтарыце з іншага боку.
Калі вы пачынаеце каціцца направа, левай рукой адштурхніцеся ад зямлі і сагніце левае калена, каб захаваць раўнавагу.Вы павінны адчуць гэта ў правай грудной цягліцы.Калі ваша рухомасць павялічваецца, вы зможаце цягнуцца далей і далей каціцца целам.
Пачніце стаяць, ступні разам.Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой, паставіўшы сябе ў шахматным становішчы.
Сагніце левае калена, зрабіце выпад, трымайце правую нагу прамой, а пальцы трымайце на зямлі, адчуваючы расцяжэнне пярэдняй часткі правага сцягна.
Пакладзеце правую руку на падлогу і павярніце верхнюю частку цела налева, цягнучыся левай рукой да столі.
Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў і рукі па баках.Сагніце паясніцу, упрыцеся рукамі ў падлогу і сагніце калені.
Прайдзіцеся рукамі наперад і зайдзіце на высокую дошку.Пакладзеце рукі роўна на падлогу, запясці пад плечы, а стрыжань, чатырохгаловыя мышцы і сцягна злучыце.Зрабіце паўзу на секунду.
Сядзьце на пяткі (наколькі зможаце) і нахіліцеся наперад, паклаўшы жывот на сцягна.Выцягніце рукі перад сабой і ўпрыцеся ілбом у падлогу.Акрамя сцёгнаў і ягадзіц, вы таксама адчуеце гэтую расцяжку плячэй і спіны.
Час публікацыі: 23 жніўня 2021 г