Выкарыстанне фарфорухіп-гуртпрактыкаванні дапамогуць вам падтрымліваць спіну ў тонусе. Яны таксама дапамагаюць абараніць паясніцу і развіць правільную паставу. Мы сабралі для вас 8 лепшых практыкаванняў з эспандерам для сцёгнаў. Калі вы хочаце ўбачыць рэальныя, адчувальныя вынікі, выконвайце 2-3 трэніроўкі для ягадзічных мышцаў на тыдзень. Усяго праз некалькі месяцаў вы пачнеце бачыць захапляльныя вынікі.
1. Пад'ёмы ног лежачы на баку
Пад'ёмы ног лежачы на баку - выдатны спосаб умацаваць бакавыя мышцы ног і мышцы, якія адводзяць сцёгны (як сярэднюю, так і малую ягадзічныя мышцы).
• Загарніцеэспандервакол шчыкалаткі, ляжце на адзін бок і пастаўце ногі на другі бок.
• Сагніце руку, якая бліжэй за ўсё да падлогі, пад вуглом 90 градусаў, паклаўшы перадплечча на падлогу, а далонь — на ўзровень вуха, каб падтрымаць галаву.
• Другую руку пакладзеце на жывот, далонь паклаўшы на падлогу.
• Напружце мышцы кора і паступова падніміце верхнюю нагу да столі, трымаючы сцёгны згрупаванымі. Затрымайцеся на адну секунду, затым вярніце нагу ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце 15-20 разоў, затым пераключыцеся на другую нагу і паўтарыце.
2. Тазасцегнавы мост з пульсам
Выкананне любога тыпу практыкаванняў на мост непасрэдна ўмацоўвае ягадзічныя мышцы - вялікую ягадзічную мышцу, сярэднюю ягадзічную мышцу і малую ягадзічную мышцу, а таксама мышцы задняй паверхні сцягна.
• Надзеньце пояс вакол сцёгнаў.
• Ляжце на спіну, рукі ўздоўж цела, сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу на шырыні сцёгнаў.
• Напружце сцёгны і корпус, падымаючы іх на некалькі сантыметраў ад падлогі.
• Трымайцеся і паспрабуйце адштурхнуць калені адно ад аднаго.
• Павольна падцягніце калені і паўтарыце 1 раз. Працягвайце зводзіць і разводзіць калені, не апускаючы сцёгны. Выканайце 15-20 паўтораў.
3. Адскокі з абвязкай на каленях
Задняя частка эспандера накіравана на сцёгны, дапамагаючы палепшыць сілу і тонус цягліц. Гэта практыкаванне таксама спрыяе стабільнасці і раўнавазе корпуса і дапамагае надаць форму сцёгнам, нагам і сцёгнам.
• Пачніце з становішча альфур на каленях, расставіўшы рукі на шырыні плячэй і калені на шырыні сцёгнаў.
• Загарніцеэспандервакол ног. Замацуйце стужку да падлогі ніжэй калена з дапамогай статычнай нагі і размясціце яе вышэй калена з дапамогай рабочай нагі.
• Павольна адводзьце ногі назад, сціскаючы ягадзічныя мышцы, каб выпрастаць ногі.
• Затрымайцеся ў гэтым становішчы і вярніцеся ў зыходнае. Паўтарыце 15-20 разоў, затым памяняйце бок.
4. Становая цяга на адной назе
Становая цяга на адной назе прапрацоўвае мышцы задняй паверхні сцягна, вялікую і сярэднюю ягадзічныя мышцы. Яна таксама дапамагае палепшыць стабільнасць ступняў, сцёгнаў і тулава.
• Устаньце, ногі на шырыні плячэй, адну нагу пастаўце на гумку, а другі канец вазьміце абедзвюма рукамі.
• Злёгку адвядзіце другую нагу назад, як паказана на малюнку вышэй.
• Трымаючы ногі і спіну прамымі, а сцёгны выцягнутымі, выпрастайце сцёгны і станьце прама, злёгку сагнуўшы калені.
• Павольна вярніцеся назад і паўтарыце 15-20 разоў. Зрабіце тое ж практыкаванне з іншага боку.
5. Прысяданні
Прысяданні — адно з найлепшых практыкаванняў для ўсяго цела, якое выдатна падыходзіць для фарміравання падцягнутых ягадзіц. Яны не толькі дапамагаюць умацаваць ягадзічныя мышцы, але і паляпшаюць сілу корпуса, а таксама прапрацоўваюць квадрыцэпсы, падкаленные сухажыллі, ікры і паясніцу.
• Станьце, расставіўшы ногі крыху шырэй за шырыню сцёгнаў іэспандервышэй за калені. Пальцы ног павінны быць злёгку разгорнутыя вонкі.
• Зігніце калені і павольна вярніце сцёгны ў становішча седзячы.
• Працягвайце апускацца, пакуль вашы сцёгны не стануць паралельнымі падлозе. Трымайце калені пад вуглом 90 градусаў.
• Затрымайцеся на некалькі секунд, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 15-20 паўтораў.
6. Адвядзенне нагі ў бок
Мышцы, якія адводзяць сцёгны, — важныя, але часта ігнаруемыя мышцы, якія дазваляюць нам лёгка стаяць, хадзіць і круціць нагамі. Практыкаванні на адвядзенне ног збоку могуць дапамагчы дасягнуць падцягнутай і пругкай спіны, а таксама дапамагаюць прадухіліць і лячыць боль у сцёгнах і каленях.
• Загарніцеэспандервакол ніжняй часткі калена і ўстаньце прама.
• Калі ў вас дрэнная раўнавага, вазьміцеся за трывалы прадмет, напрыклад, крэсла, або пакладзеце рукі на сцяну (не спадзявайцеся на гэта — падтрыманне раўнавагі павялічыць сілу цягліц па ўсім целе).
• Падніміце адну нагу і адвядзіце яе вонкі ад цела. Зрабіце паўзу, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце 15-20 разоў. Зрабіце тое ж практыкаванне з іншага боку.
7. Разгінанне ягадзіц
Выцягванне Kick Butt дапамагае трэніраваць згінальнікі сцягна, аддуктары і квадрыцэпсы, дапамагаючы зрабіць спіну мацнейшай і больш прапарцыйнай.
• Акружыце ногіэспандерЛяжце на спіну, ногі прамыя, рукі па баках.
• Сагніце правае калена да грудзей і пастаўце правую ступню ў цэнтрэспандер(паспрабуйце размясціць стужку ўздоўж зводу ступні, каб яна зафіксавалася).
• Злёгку адрывайце левую нагу ад падлогі. Зноў выцягніце правую нагу пад вуглом 45 градусаў і пакладзеце яе назад на грудзі.
• Паўтарыце 15-20 разоў, затым пераключыцеся на левую нагу і выканайце тое ж практыкаванне.
8. Прысяданні з выскокам
Прысяданні з выскокам павялічваюць выбуховую сілу, паляпшаюць сілу верхняй і ніжняй часткі цела і спальваюць калорыі хутчэй, чым звычайныя прысяданні.
• Пакладзецеэспандерна сцёгнах непасрэдна над каленамі.
• Станьце, расставіўшы ногі крыху шырэй за шырыню сцёгнаў. Выканайце звычайныя прысяданні з уласнай вагой, арыентуючыся на прысяданні на лініі.
• Пачніце з найніжэйшага становішча прысядання і рэзка падскочыце. Затым выцягніце ногі і выкарыстоўвайце рукі, каб набраць імпульс.
• Пераканайцеся, што вы прызямляецеся на пальцах ног і змякчаеце ўдар, які ўзнікае пры скачку, абедзвюма нагамі. Паўтарыце 15-20 разоў.
З гэтымі 8 сцёгнаміэспандерпрактыкаванні на ягадзічныя мышцы, вы можаце зрабіць ягадзіцы больш падцягнутымі і спаліць дастатковую колькасць калорый, каб ператварыць іх у трэніроўку для ўсяго цела.
Час публікацыі: 14 лістапада 2022 г.