Сцягнавыя павязкі выкарыстоўваюцца длятрэніруйце ягадзіцы, сцёгны і ногіГэта дапамагае пры прысяданнях з нагрузкай, выпадах і хадзе, а таксама можа палепшыць рух каленяў і сцёгнаў. Большасць эспандераў выкарыстоўваюцьтканіна з дадаткам латексадля счаплення і даступныя ўсвятло, сярэдні або цяжкіКаб эфектыўна выбраць і выкарыстоўваць адзін з іх, абмяркоўваецца наступнае:
✅ Што такое хіп-бэнд?
Што такоехіп-гуртГэта замкнёны цыкл, які вырасцягнуць вакол ногкаб павялічыць супраціў. Большасць з іх выраблены з тканага матэрыялу з гумовымі ніткамі, кабпрадухіліць слізганне і качэнне, хоць даступныя і латексныя завесы. Форма завесы спрашчае ўстаноўкухутка для прысяданняў, адкаты, бакавыя хады і хады ў форме ракавін. Гэта ўціскае вашы калені або шчыкалаткі ўнутр, таму вам даводзіцца выціскаць.
Сцягнавыя павязкі падыходзяць для невялікіх памяшканняў і спалучаюцца з многімі рухамі:варыяцыі прысяданняў, бакавыя прыступкі, прагулкі монстраў, павышэнне кваліфікацыі, штуршкі сцёгнамі,масты, адкаты, пажарныя гідранты, і сфакусаваныя скарачэнні. Вы можаце выкарыстоўваць іх лежачы для мастоў і адвядзенняў, стоячы для бакавых хаджэнняў або на адной назе для падрыхтоўкі да RDL на адной назе.
Размясціце стужку высока насцёгны для найпрасцейшых падыходаў, крыху ніжэй каленяў для ўмеранай нагрузкі або на шчыкалаткі для максімальнай нагрузкі. Выкарыстоўвайце лёгкія эспандеры для размінкі і рэабілітацыі, івыкарыстоўвайце стужкі сярэдняй і цяжкай таўшчынідля напружання падчас асноўных пад'ёмаў. Яныпадыходзіць для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкіі ўпісвацца ў схемы трэніровак, патокі мабільнасці і планы сілавых трэніровак.
✅ Выбар ідэальнага бранзалета
Выберыце гладкі стужку, якая адпавядае вашай цяперашняй фізічнай форме, аблягае вашы сцёгны ідапаўняе вашы практыкаванніПраверце трываласць, шырыню, даўжыню і матэрыял. Шукайце супрацьслізготныя, трывалыя швы і надзейную эластычнасць. Камплекты знекалькі ўзроўняўбяспечна весці вас наперад з цягам часу.
Узровень супраціву
1. Святло:размінка, рухомасць, аднаўленчыя практыкаванні і актывацыя ягадзічных мышцаў з вялікай колькасцю паўтораў.
2. Сярэдні:Большасць рухаў для ягадзіц, сцёгнаў і ног, такіх як прысяданні, хада ў бакі і штуршкі сцёгнамі.
3. Цяжкі:Пашыранае адвядзенне сцёгнаў, выкіды, варыяцыі становай цягі, кароткачасовая ізаметрыя.
Большасцьпаласа ягадзіці практыкаванні для ног аптымальныя зсярэдняя паласаЁн забяспечвае дастатковую нагрузку без шкоды для формы. Не гоніцца замаксімальнае напружаннеПадбярыце эспандер у адпаведнасці са сваімі навыкамі, а потым павялічвайце цяжар, калі колькасць паўтораў і кантроль будуць давацца без асаблівых высілкаў.
Тканіна супраць латексу
Тканкавыя палоскі забяспечваюць мяккі,неслізкая ручкаякія трымаюцца на месцы падчас прысяданняў, масткоў і крокаў убок. Яны супраціўляюць перакатуванню і менш схільныя да парвання. Якасныя тканінныя павязкіуключаць бавоўнуі эластычная гума з узмоцненымі швамісупраціўляцца расцяжэннюі працадзіць.
Латексныя павязкі лепш цягнуцца, таннейшыя і хутка чысцяцца мяккім мылам. Яны выдатна падыходзяць длядалёкія дзеянніі падарожжа. Высакаякасныя гумовыя ўдары адскокваюць, таму шукайцепаслядоўнае расцяжэннеі гладкую аздабленне.
Ваша мэта ў фітнесе
Падладзьце бранзалет пад сваю працу.Для цягліц і сілывыкарыстоўвайце большы супраціў пры цягі сцёгнамі, прысяданнях з гантэлямі і румынскай становай цягі. Незалежна ад таго, ці гэта танізуе мышцы, ці дапамагае ўмацаваць цягавітасць, ці рэабілітацыя, лягчэйшыя эспандеры дазволяць вампадтрымліваць формуідасягнуць большай колькасці паўтораўбез нагрузкі на суставы.
Прырост здабычы звычайна патрабуе сярэдняга абошчыльная тканіна-стужкадля аддуктараў і штуршкоў, а таксама больш лёгкая стужка для размінкі. Рэабілітацыя або праца па мабільнасці спрыяюцьзапальнічка з шаўкавістым латексамдля лёгкага дыяпазону рухаў. Заняткі па асноўным практыкаванні спалучаюць у сабелёгкая да сярэдняй паласыдля палофскіх утрыманняў, монстар-прагулак і пераноскі.
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
✅ 8 асноўных практыкаванняў з эспандерам для сцёгнаў
Сцягновая гумка ўводзіць канцэнтраваную нагрузку ўягадзіцы, сцёгны і сцёгныВыкарыстоўвайце камбінацыю складаных і ізаляваных рухаў дляразвіваць сілуі кантроль. Выконвайце іх па схеме 2-3 разы на тыдзень.
1. Ягадзічны мост
Размясціце эспандер крыху вышэй за калені. Ляжце на спіну, ногі на шырыні сцёгнаў, пяткі прыблізна20-30 сантыметраўад сцёгнаў. Прасуньцеся пяткамі, выцісніце калені і падымайце, пакуль сцёгны не супадуць з рэбрамі і каленамі. Зрабіце паўзу.моцна сцісніце ягадзіцы, затым кантралюючы апусціце.
2. Ракавіна
Ляжы на бок,калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаўстужка вышэй за калені, пяткі ўстаўленыя адна ў адну. Трымайце ступні прыціснутымі адна да адной і адкрыйце верхняе калена вакол стужкі, не дазваляючы тазу круціцца. Дзейнічайце павольна і ўпэўнена. Гэта ўздзейнічае на мышцы, якія адводзяць сцёгны, на працягубакавая стабільнасцьі прафілактыка траўмаў.
3. Бакавая хада
Устаньце на эспандер і размясціце яго вышэй за шчыкалаткі для большай нагрузкі або вышэй за калені для кантролю. Сядзьце ўнеглыбокі прысяданніз паднятымі грудзьмі.Выберыце супраціўвы можаце падтрымліваць бездакорную тэхніку. Змяняйце дыстанцыю або колькасць паўтораў, кабадпавядае вашым здольнасцям.
4. Адкат стоячы
Павязка вакол шчыкалатак,стаяць высока, умацуйце корпус. Пастаўце вагу на адну нагу, адводзячы другую прама назад, невыгінанне паясніцыСцісніце ўверсе, затым кантралявана апусціце. Пераключыцеся на іншы бок. Гэта практыкаванне дапамагаесіла разгінання сцягнаі практыкаванні на ягадзіцы для збалансаванага цыклу.
5. Пажарны гідрант
Станьце на карачкі і калені, трымаючы эспандер вышэй за калені. Падніміце адно калена ўбок, трымаючы сцёгны на ўзроўні.Кіруйце падзеннемРабіце практыкаванні ў абодва бакі, каб развіць сіметрычную сілу сцёгнаў. Гэта накіравана на сярэднюю ягадзічную мышцу і спрыяепалепшаная ўстойлівасць на адной назеГэта можа расслабіць узоры, якія спрыяюць вальгуснай дэфармацыі калена.
6. Прысяданні
Павязка на каленях або да сярэдзіны сцягна.Сядзьце і адкіньцеся назад, развядзіце калені наперадпадтрымліваць выраўноўванневышэй за сярэдзіну ступні. Спалучайце нагрузку з сумо, пульсацыяй або глыбокімі прысяданнямі. Гэта магутны выбар у дні, калі вы хочаце прапрацаваць ногі або ўсё цела.павялічыць магутнасць ніжняй часткі цела.
7. Цяг сцёгнамі
Пакладзеце верхнюю частку спіны на лаўку, ступні роўна, эспандер вышэй за калені.Цягніце сцёгнамі ўверх, выцісніце калені наперад, зрабіце паўзу і сцісніце, затым павольна апусціцеся. Высокая актывацыя ягадзічных мышцаў для сілы і памеру.Паласа павышэння ўзроўнюзагрузіць або дадаць тэмп працы.
8. Выкраданне сядзячы
Сядзьце прама, эспандер вышэй за калені, ступні роўна. Развядзіце калені шырока, затрымайцеся на 1 секунду.вяртайся без лішнягаГэта практыкаваннетрэніруе адвядзенне сцягна, выдатна падыходзіць паміж падыходамі і падрыхтоўвае вашы сцёгны да расцяжкі згінальнікаў EMOM.
✅ Больш чым актывацыя ягадзічных мышцаў
Хіп-гуртыробяць больш, чым проста «актывуюць» ягадзічныя мышцы. Яны развіваюць кантроль над корпусам,харчаванне суставаўі аб'яднаць сілу па ўсім целе. Асноўныя перавагі:
Асноўная стабільнасць
Адвядзенні ў планцы з эспандерам вышэй каленяў трансфармуюцьпадманліва простая планкаператварыўшы яго ў паўнавартасную стрыжку. Паспрабуйце развесці калені ў бакі, калітрымай рэбры ўнізеЭспандер прымушае вас упасці, таму вашым цягліцам цела і касым мышцам жывата даводзіцца напружвацца яшчэ мацней.
Утрыманне ў становішчы «ракавінка» лежачы на баку, жымы Палафа напалову стоячы на каленях зпятлёвы сцягновы гурт, а выкраданні мёртвых насякомых інструктуюць супраць ратацыі і разгінання. Гэта спрыяе выправе, абароне хрыбетніка іпамяншае ўцечкі энергііпадчас пад'ёмаў цяжараў і спрынту.
Дапаўняйце гэта практыкаваннямі поўзання з паласамі або маршыруючымі масткамі, каб трэніраваць раўнавагу і рытм. Хоць гэтыя рухіактываваць ягадзічныя мышцы, яны актывуюць ногі, таму яны служацьразмінка з нізкай нагрузкайперад цяжкай атлетыкай. Рабіце кароткія і выразныя падыходы: 2-3 падыходы па 20-40 секунд.
Рухомасць сцёгнаў
Выкарыстоўвайце светлую паласу дляразмыкальнікі згінальнікаў сцягнаАбвядзіце пятлю вакол пярэдняй складкі сцягна, прымацуйце другі канец да трывалай стойкі, зрабіце крок наперад, каб стаць напалову на калена, і акуратна пульсуйце. Напрыклад, у спалучэнні здынамічныя махі нагаміпакуль гурт падказвае суставу добра трэквацца.
Лёгкі супраціў здымае напружанне, не накладваючы абмежаванняў. Паспрабуйце чыстку падкаленных сухажылляў зубной ніткай з аблямоўкай.аддуктарныя качаныя мышцы назаддля больш плаўнага руху. Мэта — кантроль праз дыстанцыю, а не проста павелічэнне дыстанцыі.
Ратацыя мішэні з павязкай на сядзеннізнешняя ратацыяі крокі з унутраным кручэннем стоячы. Рабіце 8-12 паўтораў у кожны бок. Выкарыстоўвайце гэтыя практыкаванні падчас размінкі для падрыхтоўкі суставаў або падчас зацішкі, кабаднаўленне пасля глыбокіх прысяданняўабо бегае. Падтрымлівайце супраціў стужкі ад лёгкага да ўмеранага.
Прафілактыка траўмаў
Слабыя або недастаткова задзейнічаныя сцёгны могуцьпераносны стрэсда каленяў і спіны. Забудзьцеся пра ігнараванне ягадзічных мышцаў, бо гэта можа прывесці да дысбалансу, парушэнняў і наватплоская задніцаПрактыкаванні з дапамогай сцёгнавых палос запаўняюць прабелы, трэніруючы адвядзенне, разгінанне і ратацыю.
У рэабілітацыі выкарыстоўвайце павольны тэмп і невялікія дыяпазоны:паласатыя масты, крокі ўбок і адвядзенне калена ў канцы. Супраціў прасоўвацца толькі пры адсутнасці болю. Рабіце перапынак ад 24 да 48 гадзін паміж сеансамі, якія тычацца канкрэтных сцягноў. Карэктуйце рытмы з дапамогайсфакусаваныя падыходы папярэдніяда пад'ёмаў цягліц асноўнага цела.
Актывацыю ягадзіц можна рабіць штодня з невялікай гучнасцю і нерухомаударыў па корпусе і нагахКантралюйце паляпшэнні, перыядычна правяраючы максімальную аддачу пры цягі сцёгнамі або становай цягі з адным паўторам.паведаміць пра выбар дыяпазонуі аб'ём. Калі вы толькі адчуваецеапёк у прысяданнях, усё яшчэдадаць актывацыюі як моцныя ягадзічныя мышцы спрыяюць спартыўнай тэхніцы і штодзённым рухам.
✅ Выснова
Хіп-гурт робіць сур'ёзны бізнес дляменш, чым дробязьЁн хутка набірае нагрузку. Ён літаральна змяшчаецца ў любую сумку. Падыходзіць для ўсіх узроўняў. Гэта спалучэнне робіць ягоразумны выбардля магутнасці і стылю.
Каб наступныя крокі былі зразумелымі, паспрабуйце наступны комплекс практыкаванняў: 2 падыходы па 12 рухаў з эспандерам, 2 падыходы па 10 рухаў масткамі, 2 падыходы па 8 паўтораў. Адпачынак 45 секунд. Гатова. Вам падабаюцца кіраўніцтва і планы? Падпішыцеся на нашу рассылку абовазьміце табліцу хуткага пачатку.
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
✅ Часта задаваныя пытанні пра павязкі на сцёгны і ягадзіцы
Што такое хіп-гурт і як ён працуе?
Эспандер для сцёгнаў — пятлёвы эспандер, які носяць вышэй каленяў або вакол шчыкалатак. Ён забяспечвае бакавое напружанне. Гэта ўключае вашы ягадзічныя мышцы і сцёгны, стабілізуе і ўзмацняе трэніроўкі. Ён партатыўны, недарагі і выдатна падыходзіць для размінкі, сілавых практыкаванняў і прафілактыкі траўмаў.
Тканіна ці латекс: які бандаж лепш?
Тканкавыя стужкі шырэйшыя, не слізгаюць і зручныя. Яны выдатна падыходзяць для прысяданняў і хады ў баку. Латексныя стужкі забяспечваюць большую расцяжнасць і магчымасці для рухаў усім целам. Выбірайце па камфорце, трываласці і вашых фітнес-мэтах.
Як часта трэба карыстацца бандажом для сцягна?
Насіце яго два-чатыры разы на тыдзень. Дадавайце яго ў размінку для актывацыі або сілавых трэніровак. Рабіце перапынак паміж інтэнсіўнымі трэніроўкамі ніжняй часткі цела не менш за 48 гадзін. Сіла набіраецца не ад напружання, а ад паслядоўнасці, якая развівае сілу і стабільнасць без празмернага выкарыстання.
Ці могуць эспандеры дапамагчы пры болях у калене або прадухіліць траўмы?
Ну і што ж, калі правільна імі карыстацца. Яны трэніруюць сярэднюю ягадзічную мышцу і знешнія рататары, каб правільна выраўнаваць калені і сцёгны. Гэта можа паменшыць вальгуснае выгінанне і нагрузку на калені. Вядома, заўсёды звяртайцеся да спецыяліста, калі ў вас боль або ёсць праблемы са здароўем.
Ці замяняюць эспандеры для сцёгнаў цяжары для росту ягадзіц?
Яны ідуць з, а не замест! Эспандеры павялічваюць актывацыю і забяспечваюць пастаяннае напружанне. Спалучайце іх з прагрэсіўнай перагрузкай з улікам вагі для выдатнай гіпертрафіі. Выкарыстоўвайце эспандеры для падрыхтоўкі цягліц, адпрацоўкі формы і надання аб'ёму без нагрузкі на суставы.
Час публікацыі: 14 лістапада 2022 г.