З дапамогай фарфорухіп-бэндпрактыкаванні падтрымліваюць вашу спіну падцягнутай і падцягнутай.Гэта таксама дапамагае абараніць паясніцу і выпрацаваць правільную выправу цела.Мы сабралі для вас 8 лепшых практыкаванняў на сцягно.Калі вы хочаце ўбачыць рэальныя, адчувальныя вынікі, выконвайце 2-3 трэніроўкі для ягадзіц у тыдзень.Ужо праз некалькі месяцаў вы пачнеце бачыць захапляльныя вынікі.
1. Бакавыя ўздымы ног лежачы
Бакавыя ўздымы ног лежачы з'яўляюцца выдатным спосабам нарасціць сілу бакавых цягліц сцёгнаў і цягліц сцягна (як сярэдняй, так і малой ягадзічных цягліц).
• Абгарніцепаласа супрацівувакол шчыкалаткі, ляжце на адзін бок і пастаўце ногі на другі бок.
• Сагніце руку, бліжэйшую да падлогі, пад вуглом 90 градусаў, перадплечча ляжце на падлогу, а рука ля вуха лева падтрымлівайце галаву.
• Другую руку пакладзеце на жывот далонню на падлозе.
• Напружце стрыжань і няўхільна падніміце верхнюю нагу да столі, склаўшы сцёгны.Затрымаецеся на адну секунду, затым вярніце нагу ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце 15-20 разоў, затым пераключыцеся на іншую нагу і паўтарыце.
2. Тазасцегнавы мост з пульсам
Выкананне любога віду практыкаванні на масток непасрэдна ўмацоўвае ягадзічныя мышцы - вялікую ягадзічную, сярэднюю і малую ягадзічныя мышцы, а таксама падкаленныя сухажыллі.
• Надзеньце сцягно на сцёгны.
• Ляжце на спіну, паклаўшы рукі па баках, сагнуўшы ногі ў каленях, а ступні пастаўце на падлогу на шырыні сцёгнаў.
• Сцісніце сцягна і стрыжань, адначасова падымаючы іх на некалькі сантыметраў ад падлогі.
• Трымайцеся і працуйце, каб адштурхнуць калені адзін ад аднаго.
• Павольна ўцягніце калені і паўтарыце 1 раз.Працягвайце зводзіць і разводзіць калені, не апускаючы сцягна.Выканайце 15-20 паўтораў.
3. Адкаты з паласой на каленях
Задняя частка стужкі накіравана на сцягна, дапамагаючы палепшыць мышачную сілу і тонус.Гэта практыкаванне таксама спрыяе ўстойлівасці і раўнавазе цела і дапамагае сфарміраваць сцягна, ногі і сцёгны.
• Пачніце на альфурах на каленях, расставіўшы рукі на шырыні плячэй і калені на шырыні сцёгнаў.
• Абгарніце апаласа супрацівувакол вашых ног.Зафіксуйце стужку на падлозе ніжэй калена статычнай нагой і размесціце стужку вышэй калена рабочай нагой.
• Павольна адкіньце ногі назад, сціскаючы ягадзіцы, каб выпрастаць ногі.
• Затрымайцеся ў гэтым становішчы і вярніцеся ў зыходнае становішча.Паўтарыце 15-20 разоў, затым памяняйце бок.
4. Становая цяга на адной назе
Становая цяга на адной назе працуе на падкаленныя сухажыллі, вялікую і сярэднюю ягадзічную мышцы.Яны таксама дапамагаюць палепшыць стабільнасць ступні, сцягна і тулава.
• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, адна нага на эластычнай стужцы, а другі канец трымайцеся абедзвюма рукамі.
• Злёгку адвядзіце другую нагу назад, як паказана на малюнку вышэй.
• Трымаючы ногі і спіну прамымі, а сцёгны выцягнутымі, выпрастайце сцягна і станьце прама, злёгку сагнуўшы калені.
• Павольна вярніцеся і паўтарыце 15-20 разоў.Выканайце тое ж практыкаванне з другога боку.
5. Прысяданне
Прысяданні з'яўляюцца адным з лепшых практыкаванняў для ўсяго цела і выдатна падыходзяць для фарміравання падцягнутай ягадзіцы.Яны не толькі дапамагаюць умацаваць ягадзічныя мышцы, але таксама паляпшаюць трываласць стрыжня і працуюць на чатырохкутнік, падкаленныя сухажыллі, галёнкі і паясніцу.
• Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, і aпаласа супрацівувышэй вашых каленяў.Пальцы ног павінны быць трохі вонкі.
• Сагніце калені і павольна адсуньце сцягна назад у становішча седзячы.
• Працягвайце апускаць цела так, каб сцягна не былі паралельныя падлозе.Трымайце калені пад вуглом 90 градусаў.
• Затрымайцеся на некалькі секунд, затым павольна падніміце назад у зыходнае становішча.Выканайце 15-20 паўтораў.
6. Бакавое адвядзенне ногі
Выкрадальнікі сцягна - важныя, але часта ігнаруемыя мышцы, якія дазваляюць нам стаяць, хадзіць і з лёгкасцю круціць нагамі.Практыкаванні на выкраданне ног могуць дапамагчы атрымаць падцягнутую і падцягнутую спіну, адначасова дапамагаюць прадухіліць і лячыць болі ў сцёгнах і каленях.
• Абгарніце апаласа супрацівувакол ніжняга боку калена і ўстаньце прама.
• Калі ваша раўнавага дрэнная, вазьміцеся за трывалы прадмет, напрыклад, за крэсла, або пакладзеце рукі на сцяну (не спадзявайцеся на гэта - захаванне раўнавагі павялічыць сілу цягліц ва ўсім целе).
• Падніміце адну нагу і падніміце яе збоку ад цела.Зрабіце паўзу, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Паўтарыць 15-20 разоў.Выканайце тое ж практыкаванне з другога боку.
7. Разгінанне прыкладам
Kick Butt Extension дапамагае трэніраваць згінальнікі сцягна, аддукторы і чатырохгаловыя мышцы, дапамагаючы зрабіць спіну больш моцнай і прапарцыйнай.
• Акружыце ногі апаласа супраціву.Ляжце на спіну, выпрастаўшы ногі і паклаўшы рукі па баках.
• Сагніце правае калена да грудзей і пастаўце правую нагу ў цэнтрпаласа супраціву(паспрабуйце размясціць стужку ўздоўж зводу ступні, каб яна заставалася на месцы).
• Злёгку адарвіце левую нагу ад зямлі.Зноў выцягніце правую нагу пад вуглом 45 градусаў і зноў пакладзеце яе на грудзі.
• Паўтарыце 15-20 разоў, затым пераключыцеся на левую нагу і выканайце тое ж практыкаванне.
8. Скачок Прысяданне
Прысяданні ў скачках павялічваюць выбуховую сілу, паляпшаюць сілу верхняй і ніжняй часткі цела і спальваюць калорыі хутчэй, чым звычайныя прысяданні.
• Пастаўце aпаласа супрацівуна сцёгнах прама над каленямі.
• Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў.Зрабіце звычайны прысяданне з уласным вагой, спасылаючыся на прысяданні на лініі.
• Пачніце з самага нізкага становішча на кукішках і выбухна скачыце.Затым выцягніце ногі і выкарыстоўвайце рукі, каб набраць абароты.
• Пераканайцеся, што вы прызямліліся на падушачкі ног і паглынулі ўдар, які ствараецца пры скачку праз абедзве нагі.Паўтарыць 15-20 разоў.
З гэтымі 8 хіппаласа супрацівупрактыкаванні для ягадзіц, вы можаце стварыць больш падцягнутую попу і спаліць дастатковую колькасць калорый, каб ператварыць гэта ў трэніроўку для ўсяго цела.
Час публікацыі: 14 лістапада 2022 г