Цікавіцеся, ці сапраўды пілатэс можа дапамагчы вам нарасціць мышачную масу? Вы не самотныя. Многія людзі мяркуюць, што для нарошчвання мышачнай масы патрэбныя цяжкія вагі або высокаінтэнсіўныя трэніроўкі ў трэнажорнай зале. Але пілатэс — гэта магутны спосаб умацаваць і падцягнуць цела, асабліва мышцы кора, без павелічэння аб'ёму. Незалежна ад таго, ці шукаеце вы стройную мышачную масу, лепшую паставу або функцыянальную сілу для паўсядзённага жыцця, пілатэс можа дапамагчы вам.
У гэтым кіраўніцтве вы даведаецеся, як менавіта пілатэс нарошчвае мышцы, як ён параўноўваецца з цяжкай атлетыкай і як можна максымізаваць свае вынікі.
Як пілатэс нарошчвае мышцы
Пілатэс прызначаны для прапрацоўкі як вялікіх, так і малых груп цягліц праз кантраляваныя рухі, супраціўленне вазе цела і мэтанакіраваную працу. У адрозненне ад традыцыйных сілавых трэніровак, якія сканцэнтраваны на ўзняцці цяжкіх вагаў, пілатэс робіць акцэнтмышачны баланс, стабільнасць і цягавітасцьВось як гэта працуе:
Час пад напружаннем
Пілатэс нарошчвае мышцы празпрацяглыя сутычкіВыконваючы павольныя, абдуманыя рухі, вашы мышцы даўжэй застаюцца ў напружанні, што спрыяе развіццю сілы і цягавітасці. Напрыклад, утрыманне планкі на працягу доўгага часу ўмацоўвае брушную сценку — прамую мышцу жывата, дапамагаючы ўмацаваць мышцы кора без цяжкіх вагаў.
Нават невялікія паўзы падчас складаных рухаў, такіх як пад'ёмы ног або перакаты, падтрымліваюць мышцы ў напрузе, паляпшаючымышачная цягавітасцьГэты метад асабліва эфектыўны для вашагамышцы кора і стабілізатары, якія падтрымліваюць выправу і раўнавагу.
Эксцэнтрычныя скарачэнні
Шматлікія практыкаванні пілатэса сканцэнтраваны наэксцэнтрычныя скарачэнні, дзе мышцы расцягваюцца пад кантролем. Рухі, падобныя на перакаты і павольнае апусканне ног, задзейнічаюць мышцы інакш, чым пад'ём цяжараў, павялічваючы гнуткасць, сілу і ўстойлівасць.
Напрыклад, калі вы выконваеце перакат, вашы мышцы прэса кантралююць рух супраць сілы цяжару. Гэта паляпшаестабільнасць ядрапры гэтым зніжаючы рызыку траўмаў. Кантраляваныя эксцэнтрычныя рухі дапамагаюць вашым цягліцам расцібез разрываў, што спрыяе доўгатэрміновай трываласці.
Нацэльванне на стабілізуючыя мышцы
Пілатэс актывуе дробныя стабілізуючыя мышцы, якія часта занядбаныя ў традыцыйных трэніроўках. Такія практыкаванні, як масты на адной назе або бакавая планка, умацоўваюць гэтыя глыбокія мышцы вакол вашага цела.корпус, сцёгны і хрыбетнік, паляпшаючы раўнавагу і стабільнасць суставаў.
Больш моцныя стабілізатары азначаюць:
Лепшая пастава і выраўноўванне хрыбетніка
Зніжэнне рызыкі траўмаў
Палепшаная функцыянальная сіла для паўсядзённых рухаў, такіх як хада, нахілы або ўзняцце цяжараў
Пілатэс асабліва карысны для пажылых людзей, бо дапамагае падтрымліваць рухомасць і зніжае рызыку падзенняў.
Прагрэсіўны супраціў
Пілатэс — гэта не толькі практыкаванні з уласнай вагой. Вы можаце выкарыстоўвацьэспандары або трэнажоры-рэфарматарыкаб яшчэ больш напружыць мышцы. Паступова павялічваючы супраціў, вы стымулюеце рост і пазбягаеце плато.
Напрыклад, спружыны на трэнажоры-рэформеры могуць больш інтэнсіўна напружваць квадрыцэпсы, ягадзіцы або мышцы задняй паверхні сцягна, чым проста вага ўласнага цела. Пілатэс дазваляерэгуляваны супраціўкаб вы маглі падладзіць трэніроўкі пад свой узровень сілы.
Сувязь паміж розумам і мышцамі
Пілатэс падкрэсліваенаўмысны рухі ўсведамленне цела. Канцэнтрацыя ўвагі на прапрацоўваемай мышцы максімізуе яе ўзаемадзеянне і забяспечвае раўнамернае развіццё. Напрыклад, свядомае ўключэнне касых мышцаў жывата падчас паваротаў дапамагае эфектыўна задзейнічаць патрэбныя мышцы.
Гэта злучэнне паляпшае выправу, памяншае кампенсацыйныя рухі і ствараезбалансаваная, функцыянальная сіла.
Пілатэс супраць цяжкай атлетыкі: што лепш нарошчвае мышцы?
І пілатэс, і цяжкая атлетыка дапамагаюць умацаваць мышцы, але яны адрозніваюцца падыходам, абсталяваннем і мэтамі.
| Асаблівасць | Пілатэс | Цяжкая атлетыка |
| Уплыў на суставы | Нізкі ўдар, мяккі | Можа напружваць суставы, калі форма дрэнная |
| Канцэнтрацыя на мышцах | Стабілізатары, цягавітасць, гнуткасць | Маса, сіла, магутнасць |
| Абсталяванне | Маты, рэфарматары, эспандеры | Штангі, гантэлі, трэнажоры |
| Частата | 2–4 разы на тыдзень | 2–4 разы на тыдзень |
| Дыяпазон руху | Паляпшае гнуткасць і рухомасць | Павышае стабільнасць і трываласць |
Цягавітасць цягліц:Пілатэс выкарыстоўвае павольныя цягліцавыя валокны з дапамогай шматпаўторных практыкаванняў з нізкім супрацівам, такіх як кругавыя рухі нагамі або планкі, што павышае цягавітасць пры штодзённых занятках. Цяжкая атлетыка можа быць адаптавана для развіцця цягавітасці, але звычайна факусуецца на сіле з больш цяжкімі вагамі.
Гіпертрафія цягліц:Пілатэс развівае стройныя, падцягнуты мускул без аб'ёму. Эспандеры або трэнажоры павялічваюць напружанне, актывуючы валокны длятанізаванне цягліцале гіпертрафія звычайна меншая, чым у цяжкай атлетыцы.
Функцыянальная трываласць:Пілатэс выдатна спраўляецца змышцы кора, раўнавагі і каардынацыі, паляпшаючы рух у рэальным жыцці. Цяжкая атлетыка развівае сілу і магутнасць, асабліва з дапамогай складаных практыкаванняў, але пілатэс дадае гнуткасці і паляпшае паставу.
Ключавыя групы цягліц. Мэты пілатэса
Пілатэс — гэта не толькі практыкаванні для прэса, ён умацоўвае вашусё цела.
• Мышцы кора (брушны прэс, касыя мышцы жывата, паясніца):Паляпшае ўстойлівасць, раўнавагу і агульную сілу цела.
•Ягадзіцы:Падтрымлівае выраўноўванне сцёгнаў, сілу і выправу.
• Мышцы спіны:Паляпшае рухомасць хрыбетніка і памяншае боль у спіне.
•Стабілізатары:Умацоўвае дробныя мышцы, неабходныя для дакладных рухаў і прафілактыкі траўмаў.
Глыбокая канцэнтрацыя ўвагі
Пілатэс умацоўваепапярочная мышца жывата, ваш натуральны карсет, які падтрымлівае пазваночнік і таз. Рухі, падобныя на «сотку», таксама задзейнічаюць рукі і ногі, спрыяючыкаардынацыя ўсяго цела. Сіла корпуса паляпшае выправу, раўнавагу і зніжае рызыку траўмаў.
Узаемадзеянне з ягадзічнымі мышцамі
Многія з нас сядзяць цэлы дзень, што робіць ягадзічныя мышцы менш актыўнымі. Пілатэс абуджае іх з дапамогай такіх практыкаванняў, якмасты, пад'ёмы ног і ракавіны малюскаў, што паляпшае стабільнасць і сілу сцёгнаў. Моцныя ягадзічныя мышцы таксама падтрымліваюць ніжнюю частку спіны і паляпшаюць выправу.
Сіла спіны
Пілатэс танізуе вашвыпрамляльнік хрыбетнікаі іншыя мышцы спіны з дапамогай разгінання, паваротаў і расцяжак. Рэгулярныя практыкаванні памяншаюць боль, паляпшаюць выправу і супрацьдзейнічаюць маларухомаму ладу жыцця.
Кілімок супраць рэфарматара для нарошчвання мышачнай масы
Кілімок для пілатэсувыкарыстоўвае вагу вашага цела для супраціву, што робіць яго даступным у любым месцы. Ён эфектыўна ўмацоўвае мышцы кора і стабілізатары, паляпшаючы цягавітасць і выправу.
Рэфарматарскі пілатэсвыкарыстоўвае спружыны для рэгулявання супраціву. Такія практыкаванні, як праца ног, імітуюць прысяданні з абцяжарваннем, забяспечваючы больш хуткі прырост сілы і паляпшаючы дыяпазон рухаў.
Найлепшы падыход:Спалучэнне заняткаў пілатэсам на кілімку і рэформеры 3–5 разоў на тыдзень максімізуе сілу, гнуткасць і тонус цягліц, захоўваючы пры гэтым бадзёрасць трэніровак.
Максімальнае павелічэнне мышачнай масы з дапамогай пілатэса
Каб атрымаць максімальную карысць ад пілатэса:
Павялічце супраціў
Выкарыстоўвайце эспандеры, лёгкія вагі або больш высокія налады спружын на реформерах. Прагрэсіўная перагрузка стымулюе рост цягліц і прадухіляе плато. Пашыраныя варыянты, такія як планкі з абцяжарваннямі або практыкаванні на адной назе, павялічваюць нагрузку.
Харчаванне — прыярытэт
Мышцам патрэбна паліва для аднаўлення і росту. Ешце.нятлусты бялок, складаныя вугляводы і карысныя тлушчы пасля трэніроўкі. Імкніцеся да спажывання 1,6–2,2 г бялку на кг вагі цела. Падтрымлівайце водны баланс, каб падтрымліваць працаздольнасць.
Заставайцеся паслядоўнымі
Займайцеся пілатэсам2–4 разы на тыдзеньАдсочвайце свой прагрэс, адзначайце дасягненні і спалучайце кардыё ці сілавыя трэніроўкі для разнастайнасці. Паслядоўнасць — гэта ключ да прыкметных вынікаў.
Спалучайце з іншымі сілавымі практыкаваннямі
Пілатэс выдатна дапаўняе цяжкаатлетыку і практыкаванні з уласнай вагой. Ён павялічвае гнуткасць, сілу корпуса і стабільнасць суставаў, ствараючыдобра збалансаваная праграма фітнесу.
Перавагі, якія выходзяць за рамкі мышачнай масы
Пілатэс прапануе больш, чым проста сілавыя практыкаванні.
Пастава і выраўноўванне
Умацаванне корпуса, спіны і плячэй паляпшаевыраўноўванне хрыбетнікаі памяншае нагрузку на суставы. Лепшая пастава павышае ўпэўненасць і эфектыўнасць у штодзённых рухах.
Прафілактыка траўмаў
Задзейнічанне стабілізуючых цягліц і паляпшэнне гнуткасці зніжае рызыку траўмаў, як у трэнажорнай зале, так і ў паўсядзённым жыцці. Кантраляваныя рухі з нізкай нагрузкай абараняюць суставы, адначасова развіваючы ўстойлівасць.
Усведамленне цела
Пілатэс вучыць уважлівасці і правільным рухам. Вы будзеце рухацца больш эфектыўна, адчуваць сябе мацнейшымі і знізіць стомленасць. Пажылыя людзі асабліва карыстаюцца паляпшэннем раўнавагі і ўстойлівасці.
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
Выснова
Дык ці нарошчвае пілатэс мышцы?Безумоўна, але гэта хутчэй нарошчвае стройную, функцыянальную сілу, чым аб'ём.Паляпшаючы стабільнасць корпуса, актывуючы стабілізатары і ўдасканальваючы выправу, пілатэс дапамагае вам лепш рухацца, прадухіляць траўмы і адчуваць сябе мацнейшым кожны дзень.
Незалежна ад таго, ці аддаеце вы перавагукілімок або рэфарматар ПілатэсПаслядоўнасць у спалучэнні з правільным харчаваннем і сілавымі трэніроўкамі максімізуе вынікі. Для дасягнення найлепшых вынікаў падумайце аб спалучэнні пілатэсу з цяжкай атлетыкай або іншымі сілавымі практыкаваннямі.
Паспрабуйце пілатэс — гэта больш, чым проста мышцы. Гэта прарухацца разумней, развіваць раўнавагу і адчуваць сябе мацней кожны дзень.
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
Часта задаваныя пытанні
1. Ці дапамагае пілатэс нарошчваць мышачную масу?
Так, пілатэс умацоўвае і танізуе мышцы, асабліва корпус, без павелічэння аб'ёму.
2. Ці можа пілатэс замяніць цяжкай атлетыкай для росту цягліц?
Не зусім. Пілатэс развівае сілу і цягавітасць, але не патрабуе вялікай супраціўляльнасці для максімальнай гіпертрафіі. Спалучэнне абодвух дае найлепшыя вынікі.
3. На якія мышцы накіраваны пілатэс?
Гэта накіраванаягадзічныя мышцы, мышцы кора, сцёгны, рукі і стабілізатарыдля агульнай сілы і тонусу цела.
4. Што лепш для нарошчвання мышачнай масы: кілімок ці рэформер?
Рэфарматарскі пілатэс забяспечвае большы супраціў, у той час як матавы пілатэс эфектыўна ўмацоўвае і танізуе мышцы, выкарыстоўваючы вагу цела.
5. Ці можна нарасціць мышачную масу з дапамогай пілатэса?
Пілатэс паляпшае тонус і цягавітасць, ствараючы стройныя мышцы, але не вялікую масу.
6. Як часта трэба займацца пілатэсам, каб нарошчваць мышачную масу?
Імкніцеся да2–4 заняткі на тыдзень, у спалучэнні з правільным харчаваннем і сном.
7. Ці ёсць іншыя перавагі, акрамя мышачнай масы?
Так, пілатэс паляпшае выправу, гнуткасць, раўнавагу, усведамленне цела і прадухіляе траўмы, што робіць ягопоўная праграма аздараўлення.
Час публікацыі: 8 верасня 2025 г.