Бачу, як шмат людзей робяць прысяданні са штангай, калі ім трэба падкласці тоўстую пенапластавую падкладку (падкладку для плячэй), яна выглядае вельмі зручнай. Але, як ні дзіўна, здаецца, што толькі пачаткоўцы, якія толькі пачалі практыкаваць прысяданні, выкарыстоўваюць такія падушкі. Фітнес-эксперты, якія падымаюць сотні кілаграмаў штангі, таксама знаходзяцца без кашулі. Тыя ж эксперты сусветнага класа, якія часта падымаюць вагу ў некалькі разоў большую за сябе, нават калі яны згінаюць штангу, яны не бачаць, каб хтосьці дадаваў падушку да яе. Ці ёсць нейкая хітрасць?
Правільны метад вельмі важны. Так званая накладка на плечы са штангай, відавочна, выкарыстоўваецца толькі для канкрэтных трэніровак прысяданняў. Пры прысяданнях з гантэлямі, прысяданнях з гірай, прысяданнях са штангай над шыяй і прысяданнях з вінным кубкам, відавочна, няма неабходнасці выкарыстоўваць абарону плячэй. Іншымі словамі, пры трэніроўках прысяданняў звычайна абарона плячэй выкарыстоўваецца толькі пры прысяданнях са штангай за шыяй і прысяданнях перад шыяй.
Спачатку скажыце шыю, а потым прысядайце. Задняе шыйнае прысяданне - найбольш распаўсюджаная форма прысядання. Асноўная ўвага пры выкананні штангі надаецца становішчу задняй шыйнай дэльтападобнай мышцы і трапецападобнай мышцы. Калі ў вас ёсць вопыт сілавых трэніровак верхніх канечнасцяў, дэльтападобная мышца пляча (у асноўным сярэдні і задні пучкі дэльтападобнай мышцы) і шыйная трапецападобная мышца звычайна не занадта слабыя. Пры ўздыме штангі, калі вы пакладзеце гриф штангі на двухбаковую дэльтападобную мышцу (мяккую і напружаную мышцу ў эпіфізарным становішчы) і трапецападобную мышцу (мышцу ад шыі да спіны) і прыкладзеце невялікую сілу, каб злёгку нацягнуць дэльтападобную і трапецападобную мышцы, злёгку выпуклыя, - як правіла, моцнай хваравітасці не будзе (галоўнае - не ціснуць на пазваночнік). Акрамя таго, вы таксама можаце выкарыстоўваць сілу далоні, каб прыняць частку ўзбуджэння ціскам штангі, што можа цалкам ліквідаваць хваравітасць.
І прысяданні перад шыяй. Пры прысяданні са штангай асноўная ўвага надаецца пярэдняй дэльтападобнай мышцы і ключыцы, а таксама павароту далоні ўверх. У многіх людзей абмежаваны аб'ём пярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы, што прыводзіць да моцнай хваравітасці. На шчасце, вы можаце выкарыстоўваць больш цягліц рук для падтрымкі. У цэлым, вы таксама можаце палегчыць хваравітасць (галоўнае - не націскаць на шыю). Вядома, калі вы не маеце поўнай мускулатуры і ніколі не займаліся сілавымі трэніроўкамі, няхай гэта будзе дэльтападобная мышца, біцэпс або трапецыяпадобная мышца, зразумела, што вы выкарыстоўваеце абарону плячэй для пачатковых сілавых трэніровак.
Плячнік уплывае на кантроль над штангай. Тут трэба нагадаць, што працяглае выкарыстанне пляча пры прысяданнях са штангай прывядзе да таго, што цела страціць пэўнае пачуццё раўнавагі (мяккі плячнік фільтруе рэальны ціск). Акрамя таго, плячнік падыме штангу, што таксама паўплывае на выкананне стандартных рухаў. Таму лепшым спосабам з'яўляецца ўзмацненне сілавых трэніровак плячэй і шыі, каб моцныя мышцы маглі выконваць больш задач па дэкампрэсіі.
Хадзіць без кашулі рызыкоўна. Нарэшце, нават калі вы майстар фітнесу для мускулатуры, паспрабуйце не прысядаць з цяжкасцю, не трымаючы верхнюю частку цела. Нягледзячы на тое, што вашы мышцы могуць вытрымліваць вялікую нагрузку, калі вы будзеце крыху неасцярожныя ў працэсе трэніроўкі, ваша скура можа пашкодзіцца з-за кручэння і слізгацення штангі, што паўплывае на трэніроўку і нават прывядзе да інфекцыі.
Час публікацыі: 27 ліпеня 2021 г.