Замацуйце эспандер з ручкамі за спіной да чаго-небудзь надзейнага. Вазьміцеся за кожную ручку і выцягніце рукі ў форме літары Т, далонямі наперад. Станьце, паставіўшы адну нагу прыкладна на 30 сантыметраў перад другой, каб ваша стойка была ў шахматным становішчы. Станьце дастаткова далёка наперад, каб стужка адчувала нацяжэнне.
Ваша эспандерная гумка павінна знаходзіцца крыху ніжэй пад пахамі. Прысядзьце і ўстаньце, адводзячы адну нагу назад, а другую наперад. Рухайцеся хутка, трымаючы рукі прамымі, а плечы расслабленымі. Вы павінны адчуць гэта ў падкаленных сухажыллях, ягадзіцах і квадрыцэпсах. Завяршайце кожнае паўтарэнне, стоячы прама, падымаючы грудзі і сціскаючы ягадзічныя мышцы.
Падцягніце калені да грудзей, адводзячыся назад, пакуль стужка не нацягнецца, а ручкі не будуць накіраваны ў столь. Гэта дапаможа прапрацаваць вашы плечы, грудзі, верхнюю частку спіны і рукі.
Эспандер — гэта кавалак трубкі з ручкамі на кожным канцы, каб яго можна было прымацаваць да чаго-небудзь і ўскладніць рух кожнага канца. Гэта ўскладняе рух усяго спансера. Гэта вельмі падобна на тое, як чым больш вы падаўжаеце спружыну, тым большы супраціў ёй даводзіцца аказваць пры сцісканні.
Апусціце цела, згінаючы калені і сцёгны, пакуль тулава не стане амаль паралельнай падлозе — вы адчуеце нацяжэнне ў стужцы. Падніміце лапатку і паўтарыце.
ДЗЕ ПАВІННЫ ПРЫКЛАДАЦЬ ЭНТЭРМІНЫ?
Прысядзьце, трымаючы тулава як мага вертыкальней. Эспандер будзе адцягваць вас назад, і вашы пяткі адарвуцца ад падлогі, але не хвалюйцеся, яны не падымуцца вельмі высока. Калі вы зноў падымаецеся, напружце ягадзічныя мышцы. Калі вы выкарыстоўваеце больш цяжкі эспандер, заставайцеся ў становішчы прысядання і затрымайцеся на чатыры секунды. Паўтарыце крокі 3 і 4 некалькі разоў.
Што рабіць, калі ў мяне ёсць траўма/захворванне, якое перашкаджае мне выконваць практыкаванні?
Калі вы не ўпэўненыя, ці можаце вы выконваць практыкаванне, звярніцеся да лекара, фізіятэрапеўта або іншых ліцэнзаваных медыцынскіх работнікаў. Калі ў вас ёсць пытанні аб саміх практыкаваннях, не саромейцеся пакінуць каментар.
ТРЭНІРОЎКАВАЯ РЭЖЫМЕНТАЛЬНАСЦЬ
Я рэкамендую выконваць кожнае практыкаванне з комплексу двойчы.
Час публікацыі: 01 жніўня 2022 г.