Найбольш эфектыўны пілатэс, калі займацца 2–4 разы на тыдзень. Пачаткоўцы могуць пачаць з некалькіх заняткаў, каб развіць сілу і гнуткасць, у той час як вопытныя спецыялісты могуць дадаць больш заняткаў, каб палепшыць стабільнасць корпуса, паставу і тонус цягліц. Паслядоўнасць — гэта ключ да поспеху: рэгулярныя заняткі забяспечваюць стабільны прагрэс без выгарання. Пілатэс можа працаваць як асобна, так і ў якасці дапаўнення да іншых трэніровак, таму прыслухоўвайцеся да свайго цела і знайдзіце рэжым, які адпавядае вашаму ладу жыцця.
Ваш ідэальны расклад пілатэсу
Ваш аптымальныПілатэс-трэніроўкіРасклад будзе адрознівацца ў залежнасці ад вашых канкрэтных фітнес-мэтаў, бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і патрэбаў у аднаўленні. Гаворка ідзе пра тое, каб знайсці баланс паміж частатой, інтэнсіўнасцю і адпачынкам пілатэса, каб дасягнуць найлепшых вынікаў без рызыкі траўмаў ад празмернай нагрузкі. Вось кароткі агляд таго, як наладзіць свой расклад пілатэса.
Для пачаткоўцаў
• Пачніце з аднаго занятку на тыдзень, каб сапраўды ўдасканаліць вывучэнне асноўных рухаў. Гэта выдатна падыходзіць для развіцця сілы корпуса іусведамленне цела.
• Каб пазбегнуць траўмаў і выпрацаваць звычкі, засяродзьцеся на добрай форме, а не на інтэнсіўнасці.
• Як толькі вы адчуеце сябе ўпэўнена, павялічце колькасць заняткаў да двух-трох разоў на тыдзень.
• Хадзіце на заняткі для пачаткоўцаў або онлайн-трэніроўкі для пачаткоўцаў.
Для тэхнічнага абслугоўвання
2-3заняткі пілатэсамтыдзень дапаможа вам заставацца на вашым цяперашнім узроўні фізічнай падрыхтоўкі.
Для больш збалансаванай трэніроўкі спалучайце мат і пілатэс на рэформеры. Пілатэс на мате сканцэнтраваны на прапрацоўцы корпуса, а рэформер дадае супраціў для ўмацавання.
Паслядоўнасць мае значэнне — прытрымліванне графіка дазваляе пазбегнуць застою і захоўвае працягласць і тон.
Выкарыстоўвайце іх, каб адтачыць рухі і захаваць вынік надоўга, а не застацца непрыкметным.
Для трансфармацыі
Калі вы хочаце сапраўды ўбачыць вынікі, паспрабуйце займацца пілатэсам 3-5 разоў на тыдзень.
Спалучайце пілатэс з кардыё абосілавыя трэніроўкіназадстрата вагіі танізаванне цягліц.
Павысьце свой узровень з дапамогай самых прасунутых практыкаванняў на рэфарматары або дынамічным кілімку.
Вымярайце поспехі, адсочваючы прагрэс у паставе, сіле або цягавітасці, і адпаведна змяняйце расклад.
Для спартсменаў
Займайцеся пілатэсам 1-3 разы на тыдзень, каб палепшыць стабільнасць і гнуткасць цягліц корпуса.
Засяродзьцеся на практыкаваннях для кантролю рухаў і прафілактыкі траўмаў — перакаты, кругавыя рухі нагамі і г.д.
Дапаўняйце спецыялізаваныя спартыўныя трэніроўкі пілатэсам, каб палепшыць раўнавагу іфункцыянальная трываласць.
Такі комплексны падыход можа спрыяць рэгулярнаму павышэнню прадукцыйнасці.
Для рэабілітацыі
Апошнім часам я шмат думаю пра астэапароз, таму ў мяне быў цікавы досвед з сапраўднай інструктаркай па пілатэсе, маёй сяброўкай па імені Ліліяна Котэ.
Пачынайце з лёгкіх рухаў, накіраваных на аднаўленне амплітуды цягліц, і павольна прагрэсуйце, каб развіць сілу.
Вы можаце хадзіць часцей, калі ваш арганізм прызвычаіцца, але дні адпачынку працягваюць быць важнымі для аднаўлення.
Адначасова з пілатэсам і фізіятэрапіяй для дасягнення комплекснага аднаўлення.
Персаналізуйце сваю практыку
Пілатэс — гэта гнуткі і адаптыўны фітнес-маршрут, які можна адаптаваць для людзей з рознымі мэтамі, фізічнымі станамі і ладам жыцця. Персаналізуючы свой графік трэніровак па пілатэсе, вы можаце стварыць рэжым, які адпавядае вашым патрэбам і максімізуе вынікі.
Вашы мэты
Вызначце свае фітнес-мэты. Такім чынам, калі вы хочаце схуднець, стаць больш гнуткім або ўмацаваць мышцы кора, вашы мэты будуць дыктаваць, як часта і энергічна вы будзеце займацца. Напрыклад, калі вы імкнецеся да тонусу, лепш за ўсё займацца 4-5 разоў на тыдзень, дадаючы да гэтага мэтанакіраваныя практыкаванні, такія як пілатэс «Сто» або бакавая планка, каб прапрацаваць мышцы кора.
Пачынаць можна з 2-3 заняткаў на тыдзень, каб пазбегнуць траўмаў ад празмернай нагрузкі і даць арганізму магчымасць адаптавацца да рухаў. Па меры прасоўвання вопытныя спецыялісты могуць павялічваць колькасць заняткаў да 5-6, уключаючы больш тэхнічных практыкаванняў, такіх як пілатэс-рэформер. Перыядычны перагляд вашых мэтаў гарантуе, што ваша практыкаванне будзе развівацца разам з вашымі патрэбамі, застаючыся карысным і сінхранізаваным з вашымі агульнымі амбіцыямі.
Ваша цела
У пілатэсе галоўнае — слухаць сваё цела.штодзённы ўзровень энергіі, папярэднія траўмы або фізічныя абмежаванні павінны дыктаваць ваш расклад. Напрыклад, калі ў вас ёсцьболь у паясніцыТакія рухі, як згінанне тазавых мышцаў, будуць напружваць мышцы без моцнага болю. Прынамсі, кансультацыя з медыцынскім работнікам або ліцэнзаваным інструктарам можа дапамагчы пацвердзіць бяспеку і эфектыўнасць.
Таксама трэніруйцеся на баланс. Пілатэс прапрацоўвае ўсё цела, таму ўключыце практыкаванні для корпуса, рук, ног і спіны. Прыслухоўваючыся да свайго цела і адпаведна рэгулюючы інтэнсіўнасць, вы пазбягаеце ператрэніровак і прадухіляеце стомленасць. Таму, калі вы адчуваеце боль, выберыце больш лёгкі дзень, які робіць акцэнт на расцяжцы і рухомасці, а не на цягліцах і цяжкіх практыкаваннях на развіццё сілы.
Ваш лад жыцця
Вашы штодзённыя абавязкі і каляндар дыктуюць, ці і калі вы будзеце займацца. Нават 15-20 хвілін можна выкарыстаць у напружаны дзень, і ёсць перавага зручнасці хатніх трэніровак. Частата перамагае час — заняткі мэтанакіраванай, якаснай практыкі двойчы на тыдзень могуць прынесці ўражлівыя вынікі.
Для пачаткоўцаў і тых, хто часцей займаецца пілатэсам, вельмі важна надаць вялікае значэнне аднаўленню. Дні адпачынку дазваляюць мышцам аднавіцца і прадухіляюць выгаранне. Даданне пілатэса ў ваша жыццё павінна быць магчымым, а не стрэсавым.
Пілатэс на працягу тыдня
Пілатэс можа ўпісвацца ў ўжо збалансаваны фітнес-рэжым рознымі спосабамі ў залежнасці ад вашых мэтаў і ладу жыцця. Арганізацыя вашага тыдня з збалансаваным графікам трэніровак па пілатэсе сярод іншых практыкаванняў забяспечвае разнастайнасць і баланс, пазбягаючы выгарання і ператрэніровак.
З кардыё
Спалучэнне пілатэса з кардыятрэніроўкамі — выдатны спосаб максімальна палепшыць агульную фізічную форму. Кардыятрэніроўкі, такія як бег, язда на ровары або плаванне, паляпшаюць кардыятрэніроўкі, а пілатэс дапамагае палепшыць гнуткасць, умацаваць мышцы кора і палепшыць паставу. Напрыклад, вы можаце зрабіць 30-хвілінную прабежку, а на наступны дзень заняцца пілатэсам, каб кампенсаваць інтэнсіўнасць аднаўленнем.
Яго можна выкарыстоўваць як сродак аднаўлення пасля звышінтэнсіўных кардыё. Нешта нізкаінтэнсіўнае, напрыклад, пілатэс, для расцяжэння напружаных цягліц і паляпшэння прытоку крыві, паменшыць боль. Гэта асабліва карысна пасля высокаінтэнсіўных інтэрвальных нагрузак або бегу на доўгія дыстанцыі.
Другі спосаб прадухіліць ператрэніроўку — гэта ўключэнне кардыё ў дні, калі вы не займаецеся пілатэсам. Напрыклад, 2 дні пілатэса на тыдзень у спалучэнні з 3 днямі кардыё дазваляюць аднавіцца. Або, яшчэ лепш, аб'яднайце пілатэс і кардыё ў адну трэніроўку — цыкл, які чаргуе пілатэс і кароткія, інтэнсіўныя перыяды кардыё, — што зэканоміць ваш час І павялічыць вашу цягавітасць і сілу.
З сілай
Пілатэс дапаўняе сілавыя трэніроўкі, паляпшаючы мышачны баланс і гнуткасць, што робіць яго ідэальным дадаткам да вашай трэніровачнай праграмы. Цяжкая атлетыка прапрацоўвае пэўныя часткі цела, у той час як трэніроўка па пілатэсе трэніруе стабілізуючыя мышцы, якія павышаюць агульную прадукцыйнасць. Напрыклад, уключэнне планкі або пад'ёму ног у пілатэсе можа палепшыць стабільнасць вашага корпуса, што, у сваю чаргу, можа дапамагчы з больш цяжкімі пад'ёмамі, такімі як прысяданні або становая цяга.
Чаргуючы дні пілатэса і сілавых трэніровак, вашы мышцы будуць мець больш часу на аднаўленне. Калі вы займаецеся цяжарамі тры разы на тыдзень, падумайце аб тым, каб дадаць пілатэс у дні адпачынку, каб збалансаваць свой графік трэніровак. Практыкаванні пілатэса з супраціўленнем, такія як выкарыстанне рэфарматара або эспандераў, могуць дадаць інтэнсіўнасці і разнастайнасці ў ваш распарадак дня.
Пілатэс можна рабіць штодня на працягу тыдня, але пры любой перакрыжаванай інтэграцыі важна прыслухоўвацца да свайго цела. Пачаткоўцам варта пачаць з 2-3 заняткаў на тыдзень, павялічваючы колькасць па меры паляпшэння фізічнай формы. Паслядоўнасць мае вырашальнае значэнне, і тры заняткі на тыдзень, як правіла, паказваюць вынікі ўжо праз месяц.
Параўнанне частаты кілімка і рэфарматара
Частата заняткаў пілатэсам на кілімку ў параўнанні з пілатэсам на рэформеры можа адрознівацца ў залежнасці ад індывідуальных мэтаў фітнесу, пераваг і доступу да абсталявання. Кожны фармат мае свае ўнікальныя перавагі, але збалансаваны графік трэніровак па пілатэсе, які ўключае абодва, прапануе лепшае з абодвух светаў.
| Тып | Частата | Мэта |
| Кілімок для пілатэсу | 2-3 разы на тыдзень | Агульная фізічная падрыхтоўка, гнуткасць і зручнасць |
| Рэфарматарскі пілатэс | 1-2 разы на тыдзень | Рэабілітацыя, трэніроўкі з абцяжарваннямі і развіццё сілы |
| Камбінаваныя | 3-5 разоў на тыдзень | Усебаковая сіла, кантроль і гнуткасць |
Праца з кілімком
Займайцеся пілатэсам на мату не менш за два разы на тыдзень для развіцця базавай сілы і кантролю. Ён сканцэнтраваны на рухах з вагой уласнага цела, такіх як сто ці перавароты, якія паляпшаюць гнуткасць, стабільнасць корпуса і выправу. Іншыя павялічваюць колькасць практыкаванняў да трох разоў на тыдзень, асабліва для паляпшэння агульнай фізічнай формы або паляпшэння гнуткасці.
Дадайце такія рэквізіты, як эспандеры, кольцы для пілатэса або міні-мячы, каб зрабіць заняткі дынамічнымі і цікавымі. Напрыклад, выкарыстанне эспандера падчас расцяжкі ног можа дапамагчы палепшыць сілу і гнуткасць.
Пілатэс на кілімку таксама надзвычай зручны. Вы можаце займацца ім дома, не маючы шмат месца і ніякага абсталявання — вельмі лёгка ўціснуцца ў напружаны распарадак дня. Пры рэгулярных практыкаваннях і добрай тэхніцы хуткі 20-хвілінны ўсплёск можа быць гэтак жа эфектыўным, як і больш працяглыя заняткі.
Праца рэфарматара
У пілатэсе «Рэфарматар» выкарыстоўваецца мэтанакіраваны, рэгуляваны супраціў для развіцця сілы і паляпшэння выраўноўвання. Такія практыкаванні, як праца ног або кругавыя рухі нагамі, можна змяняць у залежнасці ад патрэб.
Пачаткоўцам асабліва варта працаваць з інструктарам. Правільныя інструкцыі дапамогуць вам авалодаць тэхнікай, пазбегнуць траўмаў і атрымаць максімальную аддачу ад вашых намаганняў.
Спалучэнне практыкаванняў на реформеры з практыкаваннямі на кілімку дапамагае вам быць усебакова развітымі. Напрыклад, спалучэнне жыму нагамі на реформеры з практыкаваннямі на корпусе на кілімку дазваляе знайсці баланс.
Рэфарматарскі пілатэс (выдатна падыходзіць для рэабілітацыі і прафілактыкі траўмаў). Усяго 1-2 заняткі на тыдзень могуць палепшыць стабільнасць суставаў імышачная эфектыўнасць— усё гэта пры адначасовым зніжэнні напружання.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела
Гэта ключ да бяспечнага і эфектыўнага графіка трэніровак па пілатэсе. Прыслухоўваючыся да свайго цела, вы пазбегнеце траўмаў, атрымаеце максімальную аддачу ад заняткаў пілатэсам і дасягнеце выдатных вынікаў. Арганізм кожнага чалавека рэагуе па-рознаму, таму разуменне сваіх абмежаванняў і патрэб вельмі важна для ўстойлівага прагрэсу ў вашым шляху да пілатэса.
5.1Прыкметы прагрэсу
Паляпшэнне гнуткасці, паляпшэнне паставы і ўмацаванне корпуса — першыя прыкметы таго, што вашы заняткі пілатэсам працуюць. Нават звычайныя рухі, такія як нахілы або пацягванні, будуць адчувацца больш плаўнымі і абдуманымі. Гэтыя змены звычайна з'яўляюцца прыкметай паляпшэння нервова-мышачнай каардынацыі.
Паляпшэнне цягавітасці падчас трэніровак — добры паказчык. Калі вы заўважаеце, што практыкаванні становяцца лягчэйшымі, але без метэарызму, гэта азначае, што ваша цягавітасць развіваецца. Сапраўды гэтак жа паляпшэнне кантролю над рухамі сведчыць аб тым, што вашасувязь розуму і целаінтэнсіфікуецца, што з'яўляецца галоўнай мэтай пілатэса.
Такія невялікія дасягненні, як утрыманне планкі на некалькі секунд даўжэй або выкананне складанай практыкаванні, вартыя таго, каб ім пахваліцца. Запіс такіх дасягненняў можа матываваць і падкрэсліць ваш рост. Фізічныя праявы — лепшы мышачны тонус, падцягнуты сілуэт — могуць быць люстэркам вашай адданасці.
Прыкметы ператрэніровак
• Ператрэніроўка затармазіць ваш прагрэс і прывядзе да траўмаў. Звярніце ўвагу на наступныя прыкметы:
• Пастаянная стомленасць або недахоп энергіі падчас трэніровак
• Боль у цягліцах, якая не праходзіць пасля належнага адпачынку
• Праблемы са сном або раздражняльнасць
• Зніжэнне прадукцыйнасці або сілы
Калі боль у мышцах адчуваецца нейкі час, лепш скараціць колькасць трэніровак. Дні адпачынку неабходныя, каб даць мышцам час аднавіцца і рэгенеравацца. Разнастайнасць распарадку дня прадухіляе выгаранне і робіць заняткі цікавымі.
Роля адпачынку
Адпачынак гэтак жа важны, як і любая іншая трэніроўка, у тым ліку пілатэс. Запланаваныя дні адпачынку прадухіляюць выгаранне і дапамагаюць аднаўленню для павышэння прадукцыйнасці. Для актыўнага аднаўлення лёгкія заняткі, такія як ёга або расцяжка, могуць падтрымліваць вашу актыўнасць, не перагружаючы ваш арганізм.
Спалучэнне інтэнсіўных заняткаў і добрага адпачынку дазваляе вашаму целу аднавіцца і стаць мацнейшым. Устойлівы поспех у пілатэсе — гэта спалучэнне паслядоўнасці і адпачынку, а не меншай колькасці працы.
Сувязь паміж розумам і целам
Як вучыць нас сувязь паміж розумам і целам, рэгулярныя трэніроўкі па пілатэсе ўмацоўваюць гэтую сувязь. Дзякуючы сваёй акцэнтаванай увазе на свядомых рухах і свядомым дыханні, пілатэс забяспечвае аснову для ўмацавання гэтай сувязі, ператвараючы кожнае занятак пілатэсам у ўважлівую практыку практыкаванняў.
6.1Яснасць розуму
Акрамя таго, пілатэс можа дапамагчы завастрыць разумовую канцэнтрацыю, заклікаючы тых, хто займаецца пілатэсам, звяртаць увагу на свае рухі і дыханне. Такая канцэнтрацыя знішчае псіхічную статыку і развівае яснасць. Напрыклад, такія практыкаванні, як пераварот, патрабуюць поўнай канцэнтрацыі, не даючы часу вашаму розуму блукаць.
Тое ж кантраляванае дыханне, якое ляжыць у аснове пілатэса, мае падобны расслабляльны і заспакаяльны эфект на розум. Глыбокае, рытмічнае дыханне кажа нервовай сістэме расслабіцца, пераводзячы практыкаванне ў медытатыўны стан. Вось што робіць пілатэс такім магутным у стрэсавыя часы — ён забяспечвае псіхалагічны перапынак, пакуль вы развіваеце фізічную ўстойлівасць.
Рэгулярная медытацыя паўплывае на ваша агульнае псіхічнае здароўе. Многія з іх кажуць, што адчуваюць сябе больш спакойнымі і сканцэнтраванымі пасля рэгулярных заняткаў. Павольны рытм пілатэса спрыяе прысутнасці, дапамагаючы вам аднавіць сувязь са сваім целам і супакоіць розум.
Зніжэнне стрэсу
Працяглы стрэс можа нанесці шкоду вашаму фізічнаму і псіхічнаму дабрабыту. Пілатэс прапануе спосабы барацьбы з гэтымі сімптомамі з дапамогай мяккіх, мэтанакіраваных рухаў. Напрыклад, практыкаванні на расцяжку пазваночніка могуць зняць назапашаную нагрузку са спіны і плячэй — тыповых месцаў назапашвання стрэсу.
Уключэнне заспакаяльных патокаў, якія сканцэнтраваны на пераходзе паміж позамі, можа спрыяць рэлаксацыі. Спалучэнне пілатэса і медытацыі максімальна палягчае стрэс, аб'ядноўваючы рух цела з псіхічным спакоем. Затым гэтая падвойная стратэгія можа прывесці да глыбокага спакою.
Існуе верагоднасць таго, што працяглыя заняткі пілатэсам дапамогуць вам лепш супрацьстаяць стрэсу. Гэтая звычка спрыяе саматычнай адчувальнасці, дазваляючы вам выяўляць і здымаць напружанне па меры яго ўзнікнення. З часам такая ўважлівасць можа спрыяць паляпшэнню эмацыйнага кантролю і агульнай псіхічнай раўнавагі.
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
Выснова
Гатовыя зрабіць наступны крок? Пілатэс — гэта магутны спосаб палепшыць сілу, выправу і агульнае самаадчуванне. Незалежна ад таго, пачнеце вы з некалькіх заняткаў на тыдзень ці перайдзеце да рэгулярнага распарадку, паслядоўнасць прынясе працяглыя вынікі. Пачніце сёння, заставайцеся адданымі сваёй справе і дазвольце пілатэсу пераўтварыць ваша цела і розум.
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
Часта задаваныя пытанні
1. Як часта пачаткоўцам варта займацца пілатэсам?
Аптымальна пачынаць з 2-3 заняткаў пілатэсам на тыдзень, бо такі графік трэніровак дазваляе вашаму целу адаптавацца, адначасова развіваючы сілу і гнуткасць.
2. Ці магу я займацца пілатэсам кожны дзень?
Так, вы можаце штодня прытрымлівацца збалансаванага графіка трэніровак па пілатэсе, калі ваша цела да гэтага падыходзіць. Чаргуйце цяжкія і лёгкія заняткі пілатэсам, каб пазбегнуць траўмаў ад празмернай нагрузкі.
3. Ці дастаткова 20 хвілін пілатэса?
Так, 20-хвілінная трэніроўка па пілатэсе можа спрацаваць, асабліва калі вы пачатковец або маеце напружаны графік. Проста напамін — канцэнтруйцеся на абдуманых рухах з добрай тэхнікай.
4. Ці варта мне часцей займацца пілатэсам на кілімку або на рэформеры?
Пілатэс на мате часцей можна ўключаць у збалансаваную праграму фітнесу з-за яго больш мяккага характару, у той час як рэфарматарскі пілатэс, інтэнсіўная трэніроўка, звычайна выконваецца 2-3 разы на тыдзень.
5. Што адбудзецца, калі я перастараюся з пілатэсам?
Уключэнне дзён адпачынку ў ваш ідэальны графік трэніровак па пілатэсе вельмі важна, бо празмерныя нагрузкі могуць прывесці да стомленасці або напружання.
6. Як мне зразумець, што я занадта часта займаюся пілатэсам?
Калі вы пастаянна адчуваеце боль, стомленасць або застой, магчыма, вы ператрэніруецеся падчас рэгулярных заняткаў пілатэсам. Скараціце колькасць трэніровак і аднаўляйцеся.
7. Чаму важна персаналізаваць свой графік заняткаў пілатэсам?
Персаналізацыя раскладу трэніровак па пілатэсе робіць яго падыходным менавіта для вас — вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, вашых амбіцый і патрэб у аднаўленні, максімізуючы вынікі пілатэса і пазбягаючы выгарання.
Час публікацыі: 8 верасня 2025 г.