Выкарыстоўваючы адзінэспандерможа даць дастатковую стымуляцыю мышцам сцёгнаў і ног. Дапамагае вам палепшыць сілу ніжніх канечнасцяў і эфектыўна палепшыць вынікі ў спрынтарскім бегу. Трэніроўка ніжніх канечнасцяў з дапамогай гумкі можа азначаць наступныя дзесяць рухаў. Давайце вучыцца разам!
1. прысяданні з выпадамі назад
ЭспандерВыконвайце практыкаванне «прысяданні з выпадам назад», адзін канец якога будзе прывязаны да нерухомага прадмета, другі — вакол таліі. Перад пачаткам практыкавання пераканайцеся, што эспандер належным чынам расцягнуты. Такім чынам, сіла можа быць сканцэнтравана на сярэдняй ягадзічнай мышцы.
2. Прысяданні на адной назе
«Прысяданні на адной назе» асабліва станоўча ўплываюць на ўмацаванне ягадзічных цягліц і паляпшэнне сілы ніжніх канечнасцяў. А таксама з'яўляюцца прафілактычнымі, каб пазбегнуць дысбалансу мышачнай сілы з абодвух бакоў сітуацыі. Але часта з-за занадта высокай складанасці практыкаванні не вядуцца, як пачаць, і многія трэнеры ігнаруюць гэта.
На гэтым этапе вы можаце выкарыстоўвацьэспандерыкаб аказаць дапамогу і паменшыць цяжкасці. Адзін канец будзе прывязаны да ўзвышша, рукі вазьміце за другі канец. Спачатку вы можаце абхапіць запясці яшчэ некалькі разоў, каб атрымаць большую дапамогу. Па меры павелічэння сілы паступова расцягвайце і расслабляйце стужку супраціву. Пакуль, нарэшце, не зможаце завяршыць самастойна.
3. згінанне ног - тазасцегнавы мост
Спалучыце практыкаванні на згінанне ног і мост з сцёгнаў, каб цалкам стымуляваць заднюю частку ягадзічных мышцаў і мышцы задняй паверхні сцягна. Для практыкавання завяжыце адзін канецэспандерда прыстасавання і абгарніце другі канец вакол шчыкалаткі. Затым злёгку расцягніце стужку супраціву ад анкера і падрыхтуйце яе ў становішчы лежачы на спіне.
Спачатку сагніце калена, каб выканаць згінанне адной нагі. Затым разгарніце тазасцегнавы сустаў і падцягніце сцягно ўверх, каб выканаць мост. Нарэшце, зноў разгарніце калена і паўтарыце практыкаванне.
4. Выцягванне ног назад
Рух «выцягвання ног назад» таксама можа стымуляваць і ўмацоўваць тыльную ягадзічную мышцу і мышцы задняй паверхні сцягна, якія з'яўляюцца двума ключавымі групамі цягліц ніжніх канечнасцяў.
ПрыпыніцьэспандерУ высокім месцы сагніце калена ўверх, паставіўшы адну нагу на эспандер. Затым сінхронна разгарніце каленны і тазасцегнавы суставы, каб падоўжыць і адштурхнуць эспандер. Унізе каленны і тазасцегнавы суставы павінны быць цалкам разагнуты.
Спачатку сагніце калена, каб выканаць згінанне адной нагі. Затым разгарніце тазасцегнавы сустаў і падцягніце сцягно ўверх, каб выканаць мост. Нарэшце, зноў разгарніце калена і паўтарыце практыкаванне.
5. Балгарскія прысяданні з разведзенымі нагамі
Выкарыстоўваючы гантэлі, штангі і іншыя свабодныя вагі для выканання «балгарскага прысядання з разведзенымі нагамі», часта супраціўленне ўнізе найбольшае. Па меры ўздыму супраціўленне паступова памяншаецца.
Наадварот, калі практыкаванні выконваюцца з пярэдняй нагой пасярэдзіне.эспандері трымаючы абодва канцы абедзвюма рукамі. Гэта дзеянне мае найбольшы супраціў уверсе. Калі ў вас ёсць умовы, вы таксама можаце паспрабаваць узяць эспандер абедзвюма рукамі і гантэлямі.
6. згінанне і разгінанне ног
Як мы ўсе ведаем, «згінанне і разгінанне ног з дапамогай апарата» выкарыстоўваецца для трэніроўкі і ўмацавання чатырохгаловай мышцы сцягна. Пры выкарыстанні эспандераў ёсць 2 спосабы імітаваць той жа, ці нават больш ідэальны эфект.
Спачатку прымацуйце адзін канец эспандера да прыстасавання, а другі — да калена. Засяродзьце ўвагу на згінанні і разгінанні калена. Затым адчуйце інтэнсіўнае скарачэнне чатырохгаловай мышцы сцягна. Далей развядзіце рукі і націсніцеэспандерабхапіўшы яго абедзвюма каленамі. Трымайце цела ў сагнутым апорным становішчы. Такім чынам, сагніце калена, каб імітаваць згінанне і разгінанне нагі.
7. Мост у форме жабы
«Жаб'ячы мост» можа не толькі стымуляваць умацаванне сцягна, але і трэніраваць «групу цягліц знешняга кручэння сцягна», якую мы занядбалі.
Складзецеэспандерна 2 кругі і абгарніце іх вакол верхняй часткі калена. Затым падрыхтуйцеся так, каб ступні дакраналіся адна да адной, а калені былі адведзены ўверх. Падымаючы сцёгны да піка, зрабіце паўзу на хвіліну. Трымайце калені моцна адціснутымі вонкі, каб націснуць на эспандер.
8. Румынская цяжкая цяга на адной назе
Выкарыстоўвайцеэспандеркаб адпрацаваць румынскую цягу на адной назе. Зноў жа, трымайце адзін канец на месцы і вазьміцеся за другі канец рукамі. Акуратна цалкам разагніце тазасцегнавы сустаў у верхавіне і адштурхніцеся ад супраціву, які аказвае эспандер. Калі цела няўстойлівае, можна пастукаць пальцамі другой нагі, каб дапамагчы ўтрымаць раўнавагу.
9. Пад'ём ног назад
Падвесьце адзін канецэспандернад галавой, а другі канец абгарніце вакол шчыкалаткі. Практыкаванне: сінхроннае згінанне калена, сцягна ў двух буйных суставах, стужка супраціву будзе адведзена ўніз. Гэта выглядае як адваротнае падняцце ног. Такім чынам стымулюецца агульнае ўмацаванне цягліц сцёгнаў і ног.
10. Пад'ём на адной назе
Крок на адной назе — гэта класічнае ўвядзенне ў трэніроўку ніжняй часткі цела. У параўнанні з гантэлямі, якія трымаюцца ў руках,эспандерможа быць на піку, найбольш інтэнсіўнага супраціву мышцы. Гэта дае мышцам іншы від свежай стымуляцыі!
Час публікацыі: 17 лютага 2023 г.