Калі мы свядома ходзім у трэнажорную залу, нам варта надаваць больш увагі трэніроўцы спіны, бо ідэальныя прапорцыі цела заснаваны на скаардынаваным развіцці розных груп цягліц ва ўсім целе, таму замест таго, каб засяроджвацца на адносна лёгкіх або тых зонах, якія нам падабаюцца, нам варта засяродзіцца на адносна складаных зонах і зонах, якія нам не падабаюцца.
Акрамя падцягванняў, найбольш распаўсюджанымі практыкаваннямі для спіны з'яўляюцца падцягванні і практыкаванні на веславанне, якія, як мы схільныя думаць, можна рабіць толькі ў трэнажорнай зале. Дома ж максімум, што можна рабіць, гэта выкарыстоўваць гантэлі для веславання. Вядома, веславанне дома не цалкам стымулюе мышцы спіны.
Але на дадзены момант у нас ёсць іншы варыянт — выкарыстоўваць эспандер замест гантэлей. Пакуль эспандеры на месцы, мы можам рабіць розныя віды цягі і веславання. Гэта вельмі проста і зручна, і мы таксама можам рэгуляваць супраціў.эспандеркаб дасягнуць сваіх мэтаў.
Такім чынам, вось спіс практыкаванняў для спіны, якія мы рабілі дома з эспандерамі. Мы рабілі іх, знаёмячыся з асновамі, каб потым рабіць іх дома. Гэта эфектыўнае практыкаванне для цягліц спіны, паляпшэнне паставы і дасягненне мэты — нарошчванне мышачнай масы або фарміраванне фігуры.
Дзеянне 1: Эспандер высокага супраціву на адной руцэ
Размясціце эспандер у высокім становішчы. Станьце тварам да эспандера і адрэгулюйце адлегласць паміж вашым целам і эспандерам. Злёгку расстаўце ногі ў бакі, злёгку сагніце калені, трымайце спіну прама і напружце мышцы кора.
Трымаючы адну руку прама ўверх, вазьміцеся за другі канец эспандера, каб утрымліваць цела ўстойліва. Спіна прымушае руку згінаць локаць і цягнуць яго да грудзей.
Вярхоўка мышцы спіны спыняецца, скарачае яе, а затым павольна кантралюе хуткасць скарачэння ў зваротным кірунку, што прыводзіць да поўнага разгінання мышцы спіны.
Дзеянне 2: веславанне з эспандерам у становішчы седзячы
Становішча седзячы, ногі прамыя наперад, ступні пасярэдзіне эспандера, спіна прамая і злёгку адведзеная назад, корпус напружаны, рукі прамыя наперад, трымаючыся за абодва канцы эспандера.
Трымайце цела стабільна, спіну трымайце прама і, згінаючы локці, цягніце рукі да жывата.
Вярхоўка мышцы спіны спыняецца, скарачае яе, а затым кантралюе хуткасць, каб павольна аднавіць рух, прымушаючы мышцу спіны цалкам разагнацца.
Дзеянне трэцяе: моцнае нацягванне расцяжкі
Устаньце, ногі расстаўце крыху вузейшымі за шырыню плячэй. Пастаўце ступні на сярэдзіну эспандера.
Зігніце локці. Вазьміце абодва канцы стужкі супраціву рукамі. Трымайце спіну прама, корпус напружаны і згінайце сцёгны наперад, пакуль верхняя частка цела не будзе амаль паралельная падлозе, і вы не адчуеце напружання ў задняй паверхні сцёгнаў.
Затрымайцеся ў вяршыні, пяткі на падлозе, сцёгны сціснутыя, сцёгны высунутыя наперад, і ўстаньце прама.
Дзеянне 4: Веславанне стоячы з эспандерам
Замацуйце адзін канец стужкі супраціву на ўзроўні грудзей, станьце тварам да стужкі супраціву, спіна прамая, мышцы кора напружаныя, рукі выцягнутыя наперад, рукі трымаюцца за другі канец стужкі супраціву. Каб утрымліваць цела ўстойліва, выкарыстоўвайце спіну, каб пацягнуць рукі ў бок грудзей, згінаючы локці.
Апекс паўзы скарачае мышцы спіны, а затым кантралюе хуткасць, каб павольна аднавіць.
Дзеянне пятае: цягненне эспандера адной рукой прамой рукой уніз
Замацуйце эспандер у высокім становішчы, станьце тварам да эспандера, ногі злёгку расстаўленыя, калені злёгку сагнутыя, спіна прамая, нахіліцеся наперад. Трымаючы адну руку прама ўверх, вазьміце другі канец эспандера злёгку сагнутым локцем.
Трымайце цела стабільна, рукі прамымі і спіной падцягвайце рукі да ног.
Вяршыня злёгку паўзае, скарачэнне мышцаў спіны, а затым павольнае зніжэнне хуткасці ў процілеглым кірунку, прымушае мышцы спіны дасягнуць поўнага разгінання.
Час публікацыі: 08 жніўня 2022 г.