TheТрэнажор для пілатэса ReformerНа першы погляд можа здацца трохі страшным. Ён мае рухомы адсек, спружыны, рамяні і рэгуляваныя стрыжні. Аднак, як толькі вы асвоіце асноўныя прынцыпы, ён станемагутны інструмент для павышэння сілы, гнуткасці і ўспрымання цела.
✅ Вывучэнне кампанентаў рэфарматара
Ніжэй прыведзены агляд важнага кампанента. Вы знойдзецерэформа Пілатэса і іх адпаведныя функцыі:
1. Рамка
Theтрывалая знешняя канструкцыятое, што злучае ўсё разам, называеццарамкаРама звычайна вырабляецца з дрэва або металу і адыгрывае вырашальную ролю ў вызначэнні агульнага памеру і ўстойлівасці машыны.
2. Перавозка
Theмяккая платформадазваляе рухацца наперад і назад на колах або роліках унутры рамы. Вы можаце ляжаць, сядзець або станавіцца на калені на карэтцыпадчас націскання і расцяжэння супраціўлення спружын.
3. Спружыны і зубчастыя стрыжні
Theвяснамацуецца да карэткі або рамы і забяспечвае рэгуляваны супраціў.
Theзубчастая шатунагэта прарэзаны стрыжань, які дазваляе спружыннаму кручку знаходзіцца ў розных палажэннях для рэгулявання ўзроўню нацяжэння.
4. Футбар
Theрэгуляваны стрыжаньзнаходзіцца на адным канцы рэтрактара. Вы можаце выкарыстоўваць ногі або рукі, каб зрушыць карэтку з платформы,эфектыўна трэніруючы ногі, вялікую ягадзічную мышцу і мышцы кора.
5. Падгалоўнік і плечавыя накладкі
Theпадгалоўнікзабяспечвае падтрымку шыі і галавы і звычайна рэгулюецца для павышэння камфорту.
Theплечавыя блокі, таксама вядомы як пярэдні край карэткі, прадухіляе слізганне падчасканкрэтныя рухіі дапамагаюць надзейна зафіксаваць плечы.
6. Вяроўкі, шківы і ручкі
A сістэма вяровакякі праходзіць праз шкіў уверсе рамы і заканчваецца ручкай або кольцам. Гэтыя практыкаванні для рук, плячэй і ног - гэта альбо цяга каляскі, альбосупраціўляючыся нацяжэнню спружыны.
7. Платформа (таксама вядомая як «стаячая платформа»)
A невялікая стацыянарная платформаразмешчаны ў ніжняй частцы машыны. Некаторыя рыформеры характарызуюцца рухомым «трамплінам», які можна выкарыстоўваць дляпалепшаныя практыкаванні на скачкі або стаянне.
✅ Дадатковыя інструменты і тэрміналогія, якія выкарыстоўваюцца ў пілатэсе-рэфарматары
Ніжэй прыведзены некаторыя з найбольшраспаўсюджаныя дадатковыя інструменты(рэквізіт), які выкарыстоўваецца з рэфарматарам, а таксама ключавая тэрміналогія, з якой вы сутыкнецеся ў класе:
1. Кароткая скрынка і доўгая скрынка
A Кароткая скрынкагэта невялікая нізкая скрынка, прызначаная для ўстаноўкі на карэтку для выканання практыкаванняў сядзення і скручванняў, такіх як «Кароткая скрынка з круглым разваротам спіны» і бакавая расцяжка.
A Доўгая скрыня— гэта падоўжаны трэнажор, які выкарыстоўваецца для практыкаванняў, якія выконваюцца ў становішчы лежачы на калясцы, такіх як «цяганне рамянёў» для падрыхтоўкі да тыражавання.
2. Дошка для скачкоў
A мяккая, здымная дошкаякі мацуецца да нажной часткі замест планкі для ног, ператварае ваш Reformer у машыну з нізкім уздзеяннем "пліё", што дазваляекардыё практыкаваннітакія як скачкі на адной назе і скачкі з адкіданнем ног.
3. Магічнае кола (кольца для пілатэса)
A гнуткае металічнае або гумовае кольца з мяккімі ручкамівыкарыстоўваецца для дадання супраціву пры практыкаваннях на рукі, унутраную частку сцёгнаў і корпус. Часта яго трымаюць паміж рукамі або нагамі, знаходзячыся на карэтцы або падлогавай платформе.
4. Мацаванне вежы/трапецыі
Вертыкальная рама, прымацаваная ў галаўным канцы і абсталяванаяпрасоўныя пруты, верхнія рамяні і дадатковыя спружыны, пашырае ваш рэпертуар, уключаючы жымы рукамі стоячы, цягі ўніз і практыкаванні на віс.
5. Налады нацяжэння спружыны
* Спружыны з каляровым кадаваннем(напрыклад, жоўты = лёгкі, сіні = сярэдні, чырвоны = цяжкі) прымацуйце да рэдуктара, каб адрэгуляваць супраціўленне.
* Адкрыта супраць закрытагаДазвол на «адкрытыя спружыны» (прымацаваныя да рамы)большы праезд у карэце,у той час як «закрытыя спружыны» (прымацаваныя непасрэдна да карэткі) абмяжоўваюць рух, каб забяспечыць палепшаную падтрымку.
6. Раменьчыкі супраць ручак
*РэменіМяккія завесы, прызначаныя для рук або ног, звычайна выкарыстоўваюцца для практыкаванняў для ног (напрыклад, «Ступні ў рамянях для расцяжкі падкаленных сухажылляў»)
* РучкіЖорсткія ручкі, размешчаныя на канцах вяроўкі, звычайна выкарыстоўваюцца для практыкаванняў на рукі і найшырэйшыя мышцы, такіх як «згінанні» і «жымы на трыцэпс».
7. Блокі плячоў (спынкі)
Мяккія блокіу пярэдняй частцы каляскі забяспечваюць падтрымку вашых плячэй, калі вы адштурхоўваецеся ад перакладзіны для ног, якаянеабходны для практыкаванняў напрыклад, «Сотні» або «Кароткі хрыбетнік».
✅ Нацяжэнне спружын і колеры матраца для пілатэс-кора
Разуменненацяжэнне спружыны і каляровыя кодына трэнажоры Pilates Reformer (таксама вядомым як Core Bed, асабліва ў Азіі і некаторых сучасных студыях) неабходна для налады супраціву і эфектыўнага прыцэльваннярозныя групы цягліцбяспечным спосабам.
Звычайныя нацяжэнні спружын
| Вясновы колер | Прыблізнае супраціўленне | Тыповае выкарыстанне |
| Жоўты | 1–2 фунты (лёгкі) | Рэабілітацыя, вельмі мяккая праца |
| Зялёны | 1,5–2 кг (лёгкі–сярэдні) | Пачаткоўцы, актывацыя корпуса, практыкаванні на ўстойлівасць у малым дыяпазоне |
| Сіні | 5–6 фунтаў (сярэдні) | Агульная фізічная падрыхтоўка ўсяго цела |
| Чырвоны | 7–8 фунтаў (сярэдне-цяжкі) | Мацнейшыя кліенты, праца ног, пліяметрыя на дошцы для скачкоў |
| Чорны | 9–10 фунтаў (цяжкі) | Пашыраныя сілавыя практыкаванні, праца з магутнымі спружынамі |
| Серабрысты (або шэры) | 11–12 фунтаў (цяжкі–макс.) | Глыбокая сілавая кандыцыя, прасунутыя спартсмены-рэфарматары |
Як гэта працуе?
* Рэгуляванне нацяжэнняСпружыны мацуюцца да рэдуктара ўрозныя канфігурацыі(адкрытыя супраць закрытых; размешчаныя паасобку або парамі) для дакладнай каліброўкі супраціву.
* Адкрыта супраць закрытагаАдкрытыя спружыны (прымацаваныя да рамы) забяспечваюць большы ход і крыху меншы супраціў, у той час як закрытыя спружыны (прымацаваныя непасрэдна да карэткі) скарачаюць ход і забяспечваюць больш цвёрдае адчуванне.
* Спалучэнне спружынВы можаце змешваць колеры; напрыклад, спалучайце жоўты і зялёны для светлага пачатку, а затым дадавайце сіні па меры таго, як вашы сілы будуць паляпшацца.
Парады па выбары параметраў нацяжэння
* Рэабілітацыя і пачаткоўцыПачніце з жоўтага і зялёнага, каб падкрэсліць кантроль і выраўноўванне.
* Прамежкавыя кліентыПераходзьце да сіняга колеру, затым дадайце чырвоны для комплексных практыкаванняў на ногі і скачкоў.
* Прасунутыя практыкіВыкарыстанне чорных або серабрыстых спружын (ці некалькіх цяжкіх спружын) павысіць рызыку ўстойлівасці, магутнасці і дынамічных скачкоў.
Узброіўшыся адпаведным нацяжэннем спружыны і дбайным разуменнем вашай каляровай карты, вы можаценаладзіць кожны матрац для пілатэса Coreсеанс для дасягнення ідэальнага ўзроўню супраціву!
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
✅ Практыкаванні для пачаткоўцаў з рэфарматарам пілатэса
ВосьПростая і эфектыўная трэніроўка пілатэса-рэформера для пачаткоўцаўякая знаёміць вас з асноўнымі рухамі, умацоўвае мышцы кора і дапамагае вам асвоіцца з абсталяваннем.
1. Серыя практыкаванняў на нагах (5–6 хвілін)
Мышцы, якія прапрацоўваюцца: ногі, ягадзіцы, корпус
Як гэта зрабіць:
* Ляжыце накарэтапаклаўшы галаву на падгалоўнік, а ногі паставіўшы на парэнч для ног.
* Трымайце таз нейтральным, а хрыбетнік выраўнаваным.
* Націсніце на карэтку і вярніце яе назад з кантролем.
2. Сотня (змененая)
Мышцы: асноўныя мышцы і стабілізатары плячэй
Як гэта зрабіць:
* Падніміце падгалоўнік, а ногі пастаўце на пазіцыю століка або абапёршыся на апору для ног.
* Выкарыстоўвайце светлыя раменьчыкі (напрыклад, жоўтыя або сінія).
* Пагойдвайце рукі ўверх і ўніз, удыхаючы на рахунак пяць, і выдыхаючы на рахунак пяць.
* Выканайце ад 5 да 10 раўндаў.
3. Кругі для ног з рамянямі
Мышцы: корпус, унутраная і вонкавая паверхні сцёгнаў, згінальнікі сцёгнаў
Як гэта зрабіць:
* Пастаўце ногі ў рамяні.
* Трымайце таз стабільным падчасмаляваць кантраляваныя кругісваімі нагамі.
* Выканайце 5-6 кругавых рухаў у кожны бок.
4. Пераадоленне рэфарматара
Мэтавыя мышцы: ягадзічныя мышцы, мышцы задняй паверхні сцягна і рухомасць пазваночніка.
Як гэта зрабіць:
* Пастаўце ногі на турнік і ляжце, выцягнуўшы рукі ўздоўж цела.
* Па чарзе падымайце пазваночнік па адным пазванку, а затым апускайцеся назад.
* Калі вам зручна, дадайце лёгкія націсканні, трымаючы карэтку ўверсе.
5. Рукі ў рамянях (серыя практыкаванняў лежачы на спіне)
Мышцы: рукі, плечы, грудзі
Як гэта зрабіць:
* З лёгкімі спружынамі,трымайцеся за ручкіу вашых руках.
* Апусціце рукі ў бакі, затым вярніце іх у зыходнае становішча.
* Варыяцыі ўключаюць трыцэпс-жым, Т-вобразныя рычагі і пашырэнне грудзей.
6. Слон
Мэтавыя мышцы: корпус, мышцы задняй паверхні сцягна, плечы
Як гэта зрабіць:
* Устаньце на карэтку, пяткі распраўленыя, рукі на панэлі і сцёгны паднятыя, утвараючы трохкутную форму.
* Выкарыстоўвайце мышцы кора, каб падцягваць і выцягваць карэтку нагамі.
* Трымайце пазваночнік прамым і не сутульвайцеся.
7. Выпады стоячы на платформе (неабавязкова)
Мышцы: ногі, ягадзіцы і раўнавага
Як гэта зрабіць:
* Адна нага на платформе, другая на карэце.
* Павольна апускайцеся ўніз, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
* Выкарыстоўвайце рамяні для рук або палкі для дадатковай падтрымкі.
✅ Парады для пачаткоўцаў:
* Рухайцеся павольна і сканцэнтруйцеся на сваёй форме.
* Выкарыстоўвайце дыханне, каб кіраваць сваімі рухамі: удыхніце, каб падрыхтавацца, і выдыхніце, каб выканаць.
* Калі вы адчуваеце нестабільнасць або боль, паменшыце супраціў або зрабіце змены.
✅ Правільнае становішча цела для трэнажораў для пілатэса
Правільнае становішча цела вельмі важна ў пілатэсе, асабліва пры выкарыстанні такога абсталявання, якРэфарматар, Кадылак або СтаршыняПравільнае выраўноўванне забяспечвае бяспеку, максімізуе вынікі і дапамагае развіць сілу і гнуткасць у патрэбных зонах.
1. Нейтральны хрыбетнік і таз
Натуральныя выгібы хрыбетніка захоўваюцца,пазбягаючы празмернага выгібу або сплюшчвання.
Каб знайсці яго,хлусня на рэфарматары і пераканайцеся, што ваш хвасцец, грудная клетка і галава датыкаюцца з карэткай.
Чаму гэта важна: Гэта абараняе вашу спіну і паляпшае стабільнасць корпуса ў функцыянальнай, рэальнай паставе.
2. Стабільнасць лапаткі (пляча)
Плечы трэба акуратна апусціць уніз і шырока расставіць — не паціскаць плячыма і не сціскаць іх разам.
Каб праверыць становішча лапатак, ляжце на спіну або сядзьце прама і ўявіце, як вашы лапаткі слізгаюць у заднія кішэні.
Чаму гэта важна: паляпшае мышцы верхняй часткі целакантралюе і прадухіляенапружвацца падчас такіх практыкаванняў, як «Сотні» або «Веславанне».
3. Выраўноўванне галавы і шыі
Што гэта азначае: галава знаходзіцца на адной лініі з хрыбетнікам, не нахіленая ні ўверх, ні ўніз.
To падтрымлівайце нейтральнае становішча шыілежачы, выкарыстоўвайце падгалоўнік або мяккую падкладку для падтрымкі.
Пазбягайце празмернага згінання шыі ў становішчы лежачы на спінепрактыкаванні на прэсзамест гэтага засяродзьцеся на напрузе цягліц жывата, не напружваючы шыю.
4. Правільная пастаноўка ног
Практыкаванні для ног: ступні павінны быць размешчаны паралельна або з невялікім паваротам.у залежнасці ад канкрэтнага руху, які выконваецца.
Ногі на рамянях: Трымайце пальцы ног акуратна выцягнутымі або сагнутымі без серпападобнага выгібу (варочвання ўнутр або вонкі).
Праца стоячы: вага раўнамерна размеркавана па ўсёй апоры ступні — пятцы, вялікаму пальцу і мезенцу.
5. Уцягванне асноўных мышцаў («Брушная сувязь»)
Што гэта азначае: напружце мышцы кора, прыцягнуўшы пупок да хрыбетніка, адначасова акуратна падымаючы мышцы тазавага дна.
Заўсёды напружвайце мышцы кора! Незалежна ад таго, ляжыце вы, сядзіце ці стаіце, напружванне мышцаў кора абараняе ваш пазваночнік і паляпшае рух.
6. Плячовы блок і пазіцыянаванне падгалоўніка
Плечавыя блокіпавінен быць размешчаны крыху вышэй за верхнюю частку плячэй, кабдапамагаюць стабілізаваць арганізмпадчас жыму нагамі або рукамі.
Падгалоўнік: апускаецца для практыкаванняў, якія ўключаюць артыкуляцыю пазваночніка (напрыклад, мост), і падымаецца для падтрымкі галавы ў нейтральным становішчы пазваночніка.
✅ Выснова
Авалоданне рэфарматарам пачынаецца з разумення яго кампанентаў, бяспечнай налады і кантролю і намеру.З паслядоўнай практыкай і правільнай тэхнікай, вы хутка адчуеце сябе мацнейшымі, больш сканцэнтраванымі і больш упэўненымі ў сваім шляху да пілатэса. Памятайце, што кожны эксперт калісьці быў пачаткоўцам. Заставайцеся цікаўнымі, рухайцеся ўважліва і атрымлівайце асалоду ад працэсу!
Па любых пытаннях, калі ласка, дашліце ліст на адрасjessica@nqfit.cnабо наведайце наш вэб-сайт па адрасеhttps://www.resistanceband-china.com/каб даведацца больш і выбраць прадукт, які найлепшым чынам адпавядае вашым патрэбам.
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
Час публікацыі: 23 чэрвеня 2025 г.