Мы часта бачым у трэнажорнай зале падвесную гумку. Гэта той самы трэнажор, пра які мы пісалі ў загалоўку, але не многія ведаюць, як выкарыстоўваць гэту гумку для трэніровак. Насамрэч, яна мае шмат функцый. Давайце разгледзім некаторыя з іх падрабязней.
1. TRX штурханне грудзей
Спачатку падрыхтуйце выправу. Мы трымаем усё цела ў прамой лініі, корпус напружвае таз, каб ён быў стабільны, пяткі павінны стаяць на падлозе, а абедзве рукі трымаюцца за гумку.
Злёгку сагніце рукі, а затым адрэгулюйце адлегласць і вугал паміж вашым целам і гумкай. Мэта складаецца ў тым, каб прадухіліць церценне гумкі аб наша цела, калі мы націскаем на грудзі.
Затым усё цела нахіляецца наперад і апускаецца, пакуль нашы перадплеччы і перадплеччы не будуць прыблізна ў 90 градусаў, а затым адштурхоўваецца назад, каб вярнуцца ў становішча стоячы. Фактычна, вы ўбачыце, што гэта дзеянне падобна на жым лежачы, але адно становішча амаль фіксаванае, а другое — далёкае.
У нашым праекце з цягамі да грудзей з TRX мы павінны кантраляваць сваю ўласную сілу і падтрымліваць раўнамернае нацяжэнне, каб TRX заўсёды меў адносна збалансаванае напружанне.
Падчас нахілу наперад і напружвання грудзей для аднаўлення цела, звяртайце ўвагу на падтрыманне напружання корпуса і стабільнасці тазасцегнавага сустава. Не выкарыстоўвайце верхнюю частку сцягна і не адрывайце пятку ад падлогі.
2. TRX трэніроўка слоў
Гэта дзеянне ў асноўным прызначана для трэніроўкі цягліц плячэй. Спачатку павярніцеся да трэніровачнага пояса, вазьміцеся за гумку абедзвюма рукамі, трымайце перадплечча злёгку сагнутым перад грудзьмі. Паколькі гэты рух з'яўляецца рухам аднаго сустава, патрабаванні да цягліц плячэй будуць вышэйшымі.
Падчас руху вугал верхняй і ніжняй частак рук застаецца нязменным, локцевы сустаў заўсёды злёгку сагнуты, тазасцегнавы сустаў і корпус застаюцца стабільнымі і напружанымі, увесь рух кантралюецца павольна, а нацяжэнне эластычнай стужкі падтрымліваецца пастаянна.
3. Веславанне на TRX
Гэта дзеянне выдатна трэніруе мышцы спіны. Падрыхтоўчая пастава такая ж, як і для практыкавання ў форме літары Y, апісанага вышэй. Трымайце цела стабільна і злёгку нахіліце цэнтр цяжару назад.
Варта адзначыць, што лапаткі павінны быць актыўна нацягнуты, каб падтрымліваць апусканне і стабільнасць плечавых рамянёў, і пазбягаць паставы з пацісканнем плячыма і выгібам спіны.
Затым мышцы спіны актыўна скарачаюцца і прыкладаюць сілу, выконваюць рух выцягвання плячэй наперад і згінання локця, і звяртаюць увагу на падтрыманне нацяжэння гумкі падчас руху.
Гэта значыць, дыстальны канец павінен быць зафіксаваны і не прыкладаць ніякіх сіл. Калі мышцы спіны дасягнуць пікавага скарачэння, можна зрабіць паўзу на адну-дзве секунды, каб адчуць іх напружанне.
4. Рухі ніжніх канечнасцяў з дапамогай TRX
Падрыхтоўчае становішча такое ж, як і ў другім і трэцім рухах вышэй: ногі на шырыні плячэй, падэшвы ног на падлозе, каб падтрымліваць нацяжэнне гумкі. Затым сагніце сцёгны і калені.
Кут паміж ікроножным суставам і падлогай заўсёды застаецца аднолькавым. Прысядайце, пакуль сцягно і ікра не ўтвораць вугал каля дзевяноста градусаў. Гэта дзеянне не толькі трэніруе мышцы сцёгнаў, але і паляпшае стабільнасць каленнага і галёнкаступнёвага суставаў.
Зыходзячы з гэтага, мы можам перанесці цэнтр цяжару на адну нагу, другую нагу падцягнуць назад да пальцаў, а затым зрабіць выпад з адвядзеннем неапорнай нагі назад, каб трэніроўка адной нагі была больш адэкватнай.
Вышэй я прадставіў вам некалькі простых практыкаванняў з trx, і сябры, якія не знаёмыя з гэтай прыладай, могуць паспрабаваць самі.
Час публікацыі: 05 ліпеня 2021 г.