Рэфарматар пілатэса — гэтаунікальны прадмет абсталяванняшто дапаможа вам умацаваць цела, палепшыць гнуткасць і палепшыць выправу. Яно падыходзіць для ўсіх, ад пачаткоўцаў да вопытных спецыялістаў. З дапамогай розных практыкаванняў вы можаце паступовапавялічыць сваю сілу, кантроль і баланс.
✅ Практыкаванні рэфарматара, зручныя для пачаткоўцаў
1. Праца ног
Як зрабіцьРэфарматар пілатэса:
- Ляжце на спіну, плечы абапіраючыся на плечавыя блокі, а хрыбетнік павінен быць у нейтральным становішчы.
- Пастаўце ногі на пазіцыю для ног у адным з наступных палажэнняў:
* Паралельныя абцасы: пяткі на турніку, прапрацоўваюцца мышцы сцягна і ягадзіц.
* Паралельныя пальцы ног: падушачкі ног на турніку, умацоўвае квадрыцэпсы і ікры.
* Маленькая пазіцыя V: пяткі разам, пальцы ног расстаўлены, актывуе ўнутраны бок сцёгнаў і квадрыцэпсы.
- Удыхніце для падрыхтоўкі, выдыхніце, каб адштурхнуць карэтку, удыхніце, каб кантралявана вярнуцца.
Асноўныя перавагі:Умацоўвае квадрыцэпсы, ягадзічныя мышцы, мышцы задняй паверхні сцягна і ікры, адначасова паляпшаючы выраўноўванне ніжняй часткі цела з дапамогай трэнажора з супрацівам Pilates Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Зафіксаванне каленяў або занадта хуткія рухі.
- Дазвол тазу зрушыцца або паясніцы падняцца.
Парады:Уявіце сабе, што вы «націскаеце на спружыны», каб рух быў плыўным і кантраляваным.
2. Ногі ў рамянях
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Ляжце на спіну і асцярожна пастаўце абедзве ногі ў рамяні, трымаючыся за бакі каляскі для ўстойлівасці.
- Пачніце з пазіцыі сцёгнаў пад вуглом 90°, затым практыкуйце распаўсюджаныя варыяцыі:
* ЖабыПяткі разам, калені раскрытыя, выдых, каб выцягнуць ногі, удых, каб прагнуцца назад.
* Кругі ногНогі выцягнутыя, круціцца па гадзіннікавай стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі, захоўваючы стабільнасць таза.
* Адкрыцці: выцягніце ногі, развядзіце іх у бакі, затым вярніцеся ў цэнтр.
- Выконвайце 6-10 паўтораў кожнага варыянту.
Асноўныя перавагі:Паляпшае рухомасць сцёгнаў, умацоўвае мышцы задняй паверхні сцёгнаў і ўнутраныя паверхні сцёгнаў, а таксамаразвівае стабільнасць корпусана рэфарматары пілатэса.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Выгінанне паясніцы або пагойдванне таза.
— Рухацца занадта хутка і страціць кантроль.
Парады:Уявіце, што вашы ногі «рухаюцца па вадзе» — плыўныя і ўстойлівыя.
3. Серыя рухаў лежачы на спіне
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Ляжце на спіну, ногі пастаўце на парэнч для ног або ў становішча на стале, трымаючы па адным рамяню ў кожнай руцэ.
- Пачніце з выцягнутымі рукамі да столі. Распаўсюджаныя варыянты ўключаюць:
* Рукі ўнізВыдыхніце, прыціскаючы рукі да сцёгнаў, удыхніце, каб вярнуцца ўверх.
* Жым на трыцэпс: локці сагнутыя пад вуглом 90°, на выдыху выцягнуць рукі прама.
* Кругі рукамі: трымайце плечы стабільна, робячы невялікія кантраляваныя кругавыя рухі.
- Выконвайце 6-8 паўтораў кожнага практыкавання.
Асноўныя перавагі:Умацоўвае плечы, грудзі і трыцэпсы, адначасова паляпшаючы стабільнасць корпуса з дапамогай рамяня супраціву Pilates Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Пацісканне плячыма і стварэнне напружання шыі.
- Празмернае разгінанне рук і ўзняцце грудной клеткі.
Парады:Уявіце сабе, як вы «засоўваеце плечы ў заднія кішэні», каб шыя заставалася расслабленай, а тулава — раўнамернай.
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
✅ Практыкаванні рэфарматара сярэдняга ўзроўню
1. Скутэр
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Устаньце на трэнажор для пілатэс-рэфарматара, адной нагой абапёршыся на плечавы блок, а другой пастаўцеся на падлогу побач з карэткай.
- Злёгку абапрыцеся рукамі на турнік для раўнавагі.
- Трымайце нагу, у якой стаяла нага, злёгку сагнутай, затым адвядзіце карэтку назад, выцягнуўшы сцягно ступні на платформе.
- Выдыхніце, каб адштурхнуцца, удыхніце, каб кантралявана вярнуцца.
Асноўныя перавагі:Умацоўвае ягадзічныя мышцы, мышцы задняй паверхні сцягна і квадрыцэпсы, паляпшаючы стабільнасць і раўнавагу на адной назе на трэнажоры Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Занадта моцна абапірацца на перакладзіну.
- Занадта моцнае выцягванне рухомай нагі замест кантролю яе дыяпазону.
Парады:Трымайце вагу цела пасярэдзіне на назе, на якой вы стаяце, і думайце пра тое, каб «плыўна слізгаць каляску», а не адштурхоўваць яе нагой.
2. Расцяжка каленяў
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Станьце на калені на карэтку, паклаўшы рукі на поручні, плечы пастаўце на запясці, а калені абапрыцецеся на плечавыя блокі.
- Уцягніце мышцы жывата, акругляючы спіну да згінання.
- Адштурхніце карэтку назад, выцягнуўшы калені і сцёгны, затым пацягніце яе наперад, захоўваючы круглявую форму.
- Варыяцыі ўключаюць плоскую спіну (нейтральнае становішча хрыбетніка) і выгнутую спіну (выцягванне).
Асноўныя перавагі:Развівае стабільнасць корпуса, рухомасць сцёгнаў і сілу ног, адначасова павялічваючы цягавітасць на трэнажоры Pilates Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Рух хрыбетніка заместпадтрымліваючы яго стабільнасць.
- Выкарыстанне імпульсу замест мышачнага кантролю.
Парады:Трымайце тулава «застылым у прасторы», пакуль ногі выконваюць рух. Падтрымлівайце раўнамернае дыханне, каб пазбегнуць напружання.
3. Серыя рухаў на каленях (тварам наперад)
- Станьце на калені на карэтцы Reformer тварам да шківаў, трымаючы па адным рамяню ў кожнай руцэ.
- Падтрымлівайце доўгі пазваночнік і нейтральнае становішча таза на працягу ўсяго цела.
- З выцягнутымі наперад рукамі практыкуйце такія варыяцыі, як:
* Пашырэнне грудзей: адвесці прамыя рукі назад, затым кантралявана вярнуцца.
* Згінанне біцэпсаў: сагніце локці, падцягнуўшы рукі да плячэй.
* Абдымі дрэва: рукі шырока расстаўце ў бакі, затым вярніцеся наперад.
- Выконвайце 6-10 паўтораў кожнага варыянту.
Асноўныя перавагі:Умацоўвае плечы, рукі і верхнюю частку спіны, адначасова паляпшаючы выраўноўванне паставы і ўзаемадзеянне з корпусам з дапамогай супраціву Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Выгіб паясніцы або нахіл назад.
— Паціскаючы плячыма, падцягваючы іх да вушэй.
Парады:Уявіце, што вы «ўздымаецеся вышэй за макушку галавы», каб заставацца ў паднятым стане і ўстойлівым.
✅ Практыкаванні па праграме «Reformer»
1. Серыя практыкаванняў на жываце лежачы на спіне
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Ляжце на спіну наКаляска для пілатэса-рэфарматара, ногі ў рамянях або вяроўках у залежнасці ад варыянту.
- Прыцягніце ножкі да стальніцы або выцягніце іх прама пад вуглом 45°.
- Выконвайце класічныя брушныя трэнажоры, такія як:
* СтоЭнергічна махайце рукамі, трымаючы ногі пад вуглом 45°.
* Расцяжка адной нагіАдна нага згінаецца ўнутр, а другая выцягваецца вонкі, кантралявана мяняючыся.
* Расцяжка дзвюма нагаміАбедзве ногі выцягнутыя вонкі, рукі пацягнутыя ўверх, затым па крузе звядзіце рукі назад да каленяў.
— Трымайце галаву, шыю і плечы ўвесь час паднятымі.
Асноўныя перавагі:Развівае інтэнсіўную сілу корпуса, цягавітасць і каардынацыю, адначасова павышаючы стабільнасць пазваночніка на трэнажоры Pilates Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Дазвол паясніцы выгінацца ў бок ад карэткі.
- Пацягванне шыі рукамі падчас згінання ног.
Парады:Трымайце рэбры напружанымі, а мышцы жывата ўцягнутымі, падтрымліваючы раўнамерны рытм дыхання.
2. Доўгая расцяжка
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Пачніце з моцнай планкі на трэнажоры для пілатэс-рэфарматара: рукі трывала пастаўце на турнік, ногі — на падгалоўнік або плечавыя блокі.
- Трымайце цела ў адной прамой лініі ад галавы да пят, прэс уцягнуты.
- Удыхніце, каб адхіліць карэту назад, выдыхніце, каб вярнуцца наперад, не згінаючы сцёгны.
Асноўныя перавагі:Практыкаванне для ўмацавання ўсяго цела, якое напружвае мышцы кора, рук, плячэй і ягадзіц, адначасова паляпшаючы раўнавагу і ўстойлівасць на трэнажоры Pilates Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Дапускаць апусканне сцёгнаў або выгінанне паясніцы.
- Дазваляючы плячам апускацца да перакладзіны.
Парады:Уявіце сабе, што вы трымаеце «паднятую планку», трымаючы галаву высока, а пяткі моцнымі.
3. Джэкраббіт
Як рабіць пілатэс рэфарматар:
- Станьце на калені на карэтцы трэнажора для пілатэс-рэфарматара, моцна абапёршыся рукамі на турнік, рукі выпрастаныя.
- Выгніце пазваночнік у глыбокі С-вобразны выгін, падцягнуўшы таз пад сябе.
- Адштурхніце калыску назад, выцягнуўшы ногі, затым пацягніце яе наперад, нацягнуўшы мышцы жывата і паглыбіўшы выгін.
- Трымайце галаву на адной лініі з рукамі на працягу ўсяго руху.
Асноўныя перавагі:Умацоўвае глыбокія мышцы кора, паляпшае артыкуляцыю пазваночніка іпаляпшае стабільнасць верхняй часткі целаз дапамогай трэнажора Pilates Reformer.
Распаўсюджаныя памылкі:
- Рух выконвайце нагамі, а не мышцамі прэса.
- Згінаючы плечы або напружваючы шыю.
Парады:Уявіце, што вас «падымаюць уверх і наперад», дазваляючы прэсу пачаць увесь рух.
✅ Выснова
Незалежна ад таго, пачынаеце вы ці гатовыя да новых вынікаў, пілатэс-рэфарматар прапануебяспечны і эфектыўны спосабпалепшыць сваё цела. Выкананне практыкаванняў для пачаткоўцаў, сярэдняга і прасунутага ўзроўню дапамагае вамстаць мацнейшым, больш гнуткімі штодня лепш усведамляць свой рух.
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
✅ Часта задаваныя пытанні пра пілатэс-рэфарматар
Пытанне 1: Што такое рэфарматар для пілатэса і чаму я павінен яго выкарыстоўваць?
A: Пілатэс-рэфарматар — гэта трэнажор са слізгальнай карэткай, спружынамі і рамянямі, якія забяспечваюць супраціў. Ён дапамагае палепшыць сілу, гнуткасць, раўнавагу і выправу, адначасова прапаноўваючы трэніроўку з нізкім узроўнем нагрузкі, прыдатную для ўсіх узроўняў.
Пытанне 2: Як даведацца, ці варта пачынаць з практыкаванняў Reformer для пачаткоўцаў, сярэдняга ці прасунутага ўзроўню?
A: Калі вы толькі пачынаеце займацца пілатэсам або не займаліся рэгулярна, пачніце з практыкаванняў для пачаткоўцаў, каб навучыцца правільнай тэхніцы і кантролю. Практыкаванні сярэдняга ўзроўню прызначаны для тых, хто мае добрую аснову, а практыкаванні павышанага ўзроўню яшчэ больш развіваюць сілу, гнуткасць і каардынацыю.
Пытанне 3: Ці могуць практыкаванні Pilates Reformer дапамагчы ўмацаваць мышцы кора?
A: Так! Кожны ўзровень практыкаванняў Reformer задзейнічае асноўныя мышцы. Пачатковыя практыкаванні сканцэнтраваны на актывацыі і стабільнасці, практыкаванні сярэдняга ўзроўню развіваюць сілу і цягавітасць, а прасунутыя практыкаванні патрабуюць кантролю і магутнасці.
Пытанне 4: Як часта мне трэба выконваць практыкаванні пілатэс-рэфармара?
A: Для дасягнення найлепшых вынікаў рэкамендуецца 2–4 заняткі на тыдзень. Пачаткоўцы могуць пачаць з больш кароткіх заняткаў, у той час як спецыялісты сярэдняга і вопытнага ўзроўню могуць справіцца з больш працяглымі і складанымі практыкаваннямі.
Пытанне 5: Ці патрэбен мне інструктар, каб бяспечна выконваць практыкаванні пілатэс-рэформера?
A: Хоць некаторыя людзі могуць займацца дома пад кіраўніцтвам, настойліва рэкамендуецца працаваць з кваліфікаваным інструктарам, асабліва пачаткоўцам і тым, хто спрабуе выконваць складаныя практыкаванні, каб забяспечыць правільную тэхніку і пазбегнуць траўмаў.
Час публікацыі: 15 верасня 2025 г.