Эспандеры — гэта просты, але эфектыўны інструмент для ўмацавання верхняй часткі цела. Янызабяспечваюць пастаяннае напружанне, што робіць іх ідэальнымі для прапрацоўкі грудзей, спіны, рук і плячэй. Вось 3 выдатныя практыкаванні дляумацуйце верхнюю частку цела.
✅ Якія тыпы эспандараў існуюць?
Эспандеры бываюць некалькіх розных тыпаў, кожны з якіх прызначаны дляставіць канкрэтныя мэты навучання, забяспечваюць розны ўзровень супраціву і дазваляюць выконваць практыкаванні гнутка. Вось пералік найбольш распаўсюджаных тыпаў:
1. Луп-бэнды (або міні-бэнды)
Гэта невялікія, бесперапынныя завесы з эластычнага матэрыялу, якія часта выкарыстоўваюцца для практыкаванняў для ніжняй часткі цела, рэабілітацыі і працы па развіцці рухомасці.Міні-пятлёвыя стужкібываюць розных узроўняў супраціву, а іх кампактны памер дазваляе лёгка захоўваць і выкарыстоўваць іх у любым месцы.
- Агульнае выкарыстанне:Актывацыя ягадзіц, хада ног у бакі, прысяданні, адвядзенне сцёгнаў і расцяжка.
-Узровень супраціву:Ад лёгкага да цяжкага.
2. Тэрапеўтычныя стужкі (або плоскія стужкі)
Гэта доўгія, плоскія палоскі гумкі без ручак.Тэрапеўтычныя бранзалетычаста выкарыстоўваюцца ў рэабілітацыйных установах, але таксама могуць выкарыстоўвацца для трэніровак усяго цела. Іх можна завязваць у пятлі, каб змяняць супраціў.
-Агульнае выкарыстанне:Рэабілітацыйныя практыкаванні, сілавыя трэніроўкі ўсяго цела і практыкаванні на мабільнасць.
-Узровень супраціву:Ад лёгкага да сярэдняга.
3. Трубчастыя стужкі з ручкамі
Гэта найбольш распаўсюджаны тып эспандараў, які маегумовыя трубкі з ручкаміна кожным канцы. Яны прапануюць большую ўніверсальнасць у практыкаваннях і часта пастаўляюцца з карабінамі для мацавання да дзвярных анкераў або іншага абсталявання.
Агульнае выкарыстанне:Трэніроўкі для ўсяго цела, сілавыя трэніроўкі і практыкаванні на цягавітасць.
Узровень супраціву:Ад лёгкага да цяжкага.
4. Паласы ў форме васьмёркі
Гэтыя стужкі маюць форму васьмёркі і маюць ручкі на кожным канцы. Яны асабліва папулярныя для верхняй часткі цела, але іх можна выкарыстоўваць і дляразнастайныя практыкаванніФорма і памер робяць іх унікальнымі для больш ізаляваных рухаў.
-Агульнае выкарыстанне:Практыкаванні для верхняй часткі цела, такія як згінанне біцэпсаў, разгінанне трыцэпсаў і практыкаванні для плячэй.
-Узровень супраціву:Ад лёгкага да сярэдняга.
5. Дапаможныя эспандеры для падцягванняў
Гэта тоўстыя, доўгія і бесперапынныя стужкі, якія выкарыстоўваюцца для дапамогі пры падцягваннях, забяспечваючы падтрымку і дапамагаючы вам выконваць поўны дыяпазон рухаў.эспандары для падцягваннятаксама выкарыстоўваюцца ў расцяжках або практыкаваннях на мабільнасць.
-Агульнае выкарыстанне:Дапамога ў падцягваннях, дапамога пры адкіданні ног, практыкаванні на рухомасць і расцяжка.
-Узровень супраціву:Вар'іруецца (звычайна мацнейшы супраціў).
6. Бандажы для ягадзіц (або павязкі для ягадзіц)
Гэта шырокія стужкі, якія звычайна выкарыстоўваюцца вакол сцёгнаў, клубоў або каленяў для прапрацоўкі ягадзіц, сцёгнаў і ног.Палоскі для ягадзіцмаюць большы супраціў, чым міні-гумкі, і выдатна падыходзяць для практыкаванняў на актывацыю ягадзічных мышцаў.
-Агульнае выкарыстанне:Актывацыя ягадзічных практыкаванняў, цягі сцёгнамі, хада ў бакі, згінанне ног і расцяжка.
-Узровень супраціву:Ад лёгкага да сярэдняга.
✅ Эспандеры маюць шмат пераваг
Эспандерыпрапануюць масу пераваг, таму яны так папулярныя для людзей з розным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі і мэтамі. Вось іх асноўныя перавагі:
1. Універсальнасць
• Трэніроўкі для ўсяго цела:Мэтавая прапрацоўка цягліц верхняй часткі цела, корпуса і ніжняй часткі цела.
• Мабільнасць і гнуткасць:Выкарыстоўвайце іх для расцяжкі або для дапамогі ў практыкаваннях на дыяпазон рухаў.
• Дынамічныя рухі:Вы нават можаце ўключыць іх у пліяметрыку, ёгу або кардыё-трэніроўкі.
2. Паляпшае функцыянальную сілу
• Стабілізацыя:Многіяпрактыкаванні з эспандерампатрабуе ад вас напружання цягліц кора і стабілізацыі цела, паляпшэння раўнавагі і каардынацыі.
• Функцыянальная фізічная падрыхтоўка:Імітацыя рухаў рэальнага свету, што дапамагае палепшыць прадукцыйнасць у паўсядзённым жыцці.
3. Кампактны і партатыўны
• Партатыўны:Кіньце іх у сумку для трэніровак дзе заўгодна — дома, у парку ці нават падчас падарожжа.
• Эканомія месца:Не трэба грувасткае трэнажорнае абсталяванне або шмат месца для захоўвання.
4. Нізкі ўплыў на суставы
• Падыходзіць для суставаў:Ідэальна падыходзіць для людзей з артрытам, тэндынітам або тых, хто аднаўляецца пасля аперацый.
• Кантраляваны рух:Эластычнае супраціўленне палос дапамагае кантраляваць дыяпазон рухаў, зніжаючы рызыку траўмаў.
5. Прагрэсіўны супраціў
• Пастаяннае напружанне:Эспандеры забяспечваюць супраціўленне як падчас канцэнтрычнай, так і падчас эксцэнтрычнай (уверх і ўніз) частак руху, што можа павялічыць нагрузку на мышцы.
• Ідэальна падыходзіць для прагрэсу:Вы можаце лёгка рэгуляваць складанасць, выкарыстоўваючы стужкі рознай таўшчыні, даўжыні або змяняючы стойку (скарачаючы або падаўжаючы стужку).
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
✅ 3 выдатныя практыкаванні з эспандерам для ўмацавання верхняй часткі цела
Гэтыя практыкаванні з эспандерам выдатна падыходзяць для прапрацоўкі верхняй часткі цела. Вось як выконваць кожнае з іх для аптымальнай сілы верхняй часткі цела:
1. Удары кулакамі ў грудзі (з выкарыстаннем эспандера)
Гэта практыкаванне імітуе ўдар кулаком, дапамагаючы актываваць грудзі, плечы і трыцэпсы, а таксама задзейнічаючы мышцы кора для ўстойлівасці. Гэта выдатнае практыкаванне для развіцця выбуховай сілы верхняй часткі цела з дапамогай эспандара.
Як гэта зрабіць:
- Налада:Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Вазьміцеся за ручкіэспандер(калі выкарыстоўваеце эспандер з пятлёй, можна трымаць кожны канец пятлі ў руках). Замацуйце эспандер ззаду сябе, прымацаваўшы яго да дзвярэй або трымаючы спіной.
- Пасада:Прыцісніце локці да цела і сагніце іх прыкладна пад вуглом 90 градусаў. Вашы рукі павінны быць на ўзроўні грудзей.
- Дзеянне:Высуньце рукі наперад, як быццам робіце ўдар, цалкам выцягнуўшы рукі, трымаючы локці мяккімі (не блакуйце іх). Абавязкова цалкам напружвайце грудзі і трыцэпсы, калі ўдараеце наперад з дапамогай эспандера.
- Вяртанне:Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, кантралюючы рух, падтрымліваючы напружанне ў эспандере.
- Паўтораў/падыход:Імкніцеся да 12-15 паўтораў на кожны бок і выканайце 3 падыходы.
Парады:
*Трымайце корпус напружаным, каб падтрымліваць раўнавагу і кантроль.
*Дадайце лёгкае кручэнне тулава падчас удару, каб больш эфектыўна задзейнічаць касыя мышцы жывата і верхнюю частку цела.
2. Цяга ўніз двума рукамі (з выкарыстаннем эспандера)
Цяга ўніз двума рукамі - выдатны спосаб прапрацаваць найшырэйшыя мышцы галавы, трапецыі і біцэпсы, імітуючы дзеянне трэнажора для цягі ўніз, але з дадатковай зручнасцю і гнуткасцю эспандера.
Як гэта зрабіць:
- Налада:Замацуйце эспандеру высокім пункце, напрыклад, над дзвярыма або трывалым прадметам над галавой. Трымайце эспандер абедзвюма рукамі, трымаючы яго крыху шырэй за шырыню плячэй.
- Пасада:Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, і злёгку пацягніце стужку супраціву ўніз, каб стварыць нацяжэнне. Трымайце ручкі або канцы стужкі супраціву абедзвюма рукамі, выцягнуўшы рукі над галавой.
- Дзеянне:Пацягніце гумку супраціву ўніз да грудзей, трымаючы локці сагнутымі і прыцягнутымі да бакоў. Засяродзьцеся на напружванні найшырэйшых мышцаў мышцаў падчас цягі, трымаючы грудзі паднятымі, а корпус напружаным.
- Вяртанне:Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, супраціўляючыся эспандеру, калі вяртаецеся да поўнага выцягвання.
- Паўтораў/падыход:Выканайце 12-15 паўтораў, выканаўшы 3 падыходы.
Парады:
* Зводзьце лапаткі разам, калі цягнеце эспандер уніз.
* Кантралюйце зваротны рух, каб максімальна павялічыць напружанне ў найшырэйшых мышцах мышцаў галавы.
3. Згінанне біцэпсаў (з выкарыстаннем эспандера)
Класічнае практыкаванне для прапрацоўкі біцэпсаў, выдатнае ізалявальнае практыкаванне з выкарыстаннем эспандера для забеспячэння пастаяннага напружання на працягу ўсяго руху.
Як гэта зрабіць:
- Налада:Устаньце на эспандер, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючыся за ручкі (або канцы) эспандера далонямі ўверх (супінаваны хват).
- Пасада:Трымайце локці блізка да бакоў, рукі цалкам выцягнутыя да падлогі.
- Дзеянне:Згінаючы локці і напружваючы біцэпсы, падцягніце ручкі эспандера да плячэй. У верхняй кропцы руху напружце біцэпсы і кантралюйце рух.
- Вяртанне:Павольна апусціце ручкі ўніз у зыходнае становішча,падтрыманне напружанняу паласе супраціву на працягу ўсяго руху.
- Паўтораў/падыход:Імкніцеся да 12-15 паўтораў, выканаўшы 3 падыходы.
Парады:
* Трымайце локці нерухома — не дазваляйце ім разводзіць іх вонкі.
* Пазбягайце размахвання целам або выкарыстання імпульсу для ўзняцця эспандера; для дасягнення лепшых вынікаў сканцэнтруйцеся на нагрузцы на мышцы.
✅ Выснова
Эспандеры — выдатны спосаб умацаваць верхнюю частку цела. Пры рэгулярным выкарыстанні вы ўбачыце паляпшэнне мышачнага тонусу і агульнай цягавітасці. Паспрабуйце гэтыя практыкаванні і ўбачыце, як расце ваша сіла!
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
✅ Часта задаваныя пытанні пра эспандеры
1. Якія практыкаванні з эспандерам лепш за ўсё падыходзяць для грудзей?
Каб эфектыўна прапрацаваць грудзі, паспрабуйце жымы ад грудзей, размахі гантэлямі ад грудзей і адцісканні з эспандерамі. Для жыму ад грудзей замацуйце эспандер за сабой і выцісніце ручкі наперад, задзейнічаючы грудзі і трыцэпсы. Даданне эспандера да адцісканняў таксама павялічвае супраціў у верхняй кропцы руху, прымушаючы мышцы грудзей працаваць больш інтэнсіўна.
2. Ці бяспечна выкарыстоўваць эспандеры для людзей з траўмамі пляча?
Так, эспандары маюць невялікую нагрузку і могуць быць бяспечнейшымі за абцяжарванні для людзей з траўмамі пляча. Яны дазваляюць кантраляваць дыяпазон рухаў і паступова ўмацоўваць мышцы пляча без празмернага напружання. Пачніце з лёгкіх эспандараў і засяродзьцеся на правільнай тэхніцы, каб прадухіліць далейшыя траўмы.
3. Ці можна выкарыстоўваць эспандары як для сілавых трэніровак, так і для расцяжкі?
Так, эспандеры універсальныя і могуць выкарыстоўвацца як для сілавых трэніровак, так і для расцяжкі. У той час як сілавыя трэніроўкі сканцэнтраваны на нарошчванні мышачнай масы праз супраціў, расцяжка з эспандерам дапамагае павялічыць гнуткасць, палепшыць рухомасць і знізіць напружанне цягліц, што робіць іх выдатным інструментам для аднаўлення.
4. Як выбраць правільную эспандерную гумку для практыкаванняў на верхнюю частку цела?
Выбар падыходнай эспандера залежыць ад вашага бягучага ўзроўню сілы і практыкаванняў, якія вы плануеце выконваць. Для практыкаванняў на верхнюю частку цела эспандер сярэдняй нагрузкі часта ідэальна падыходзіць для большасці карыстальнікаў. Пачаткоўцы могуць пачаць з лёгкага эспандера, у той час як больш вопытныя карыстальнікі могуць выкарыстоўваць цяжкія эспандеры, каб кінуць сабе выклік.
5. Ці карысныя эспандеры для развіцця выбуховай сілы ў верхняй частцы цела?
Так, эспандары выдатна падыходзяць для развіцця выбуховай сілы, асабліва для такіх заняткаў, як спорт або баявая падрыхтоўка. Выкарыстоўваючы эспандары для дынамічных практыкаванняў, такіх як удары рукамі, жымы або спрынт з эспандарамі, вы можаце развіць хуткаскарачальныя цягліцавыя валокны і палепшыць агульную магутнасць верхняй часткі цела.
6. Ці могуць эспандары палепшыць мае вынікі ў такіх відах спорту, як плаванне або тэніс?
Безумоўна! Эспандеры выдатна падыходзяць для паляпшэння сілы і гнуткасці цягліц, якія выкарыстоўваюцца ў такіх відах спорту, як плаванне ці тэніс. У плаванні яны могуць дапамагчы палепшыць сілу плячэй і спіны, а ў тэнісе — палепшыць стабільнасць плячэй, сілу рук і вярчальную сілу для паляпшэння падач і ўдараў.
Час публікацыі: 20 кастрычніка 2025 г.