Цяжарнасць змяняе ваша цела, а актыўнасць дапамагае вам адчуваць сябе найлепшым чынам. Пры правільных мадыфікацыях пілатэс — гэта бяспечны і эфектыўны спосаб падтрымаць вашу сілу і дабрабыт.
Гэта кіраўніцтва паказвае вам, якпрэнатальны пілатэсможа палепшыць выправу, палегчыць дыскамфорт і падрыхтаваць ваша цела да родаў — з парадамі, практыкаваннямі і рэкамендацыямі па бяспецы для кожнага трыместра.
Перавагі пілатэсу падчас цяжарнасці
Прэнатальны пілатэспрапануе больш, чым проста мяккія рухі — гэта дае вам кантроль, упэўненасць і камфорт на працягу ўсёй цяжарнасці. Незалежна ад таго, ці вы пачатковец у пілатэсе, ці ўжо знаёмыя з гэтай практыкай, гэта практыкаванне з нізкай нагрузкай можа падтрымліваць ваша фізічнае і эмацыянальнае самаадчуванне з першага трыместра да аднаўлення пасля родаў.
Паляпшае стабільнасць і паставу корпуса
Па меры росту дзіцяці цэнтр цяжару зрушваецца, што ўплывае на выправу і раўнавагу.Прэнатальны пілатэсумацоўвае глыбокія мышцы кора, спіны і тазавага дна для паляпшэння выраўноўвання. Гэтыябяспечныя трэніроўкі для цяжарныхдапамагаюць падтрымліваць пазваночнік і памяншаюць нагрузку падчас цяжарнасці.
Змяншае боль у спіне і тазавай вобласці
Многія цяжарныя жанчыны адчуваюць дыскамфорт у паясніцы або тазавай вобласці.Прэнатальны пілатэснакіраваны на мышцы, якія падтрымліваюць сцёгны і хрыбетнік, дапамагаючы паменшыць ціск і палепшыць рухомасць. З дапамогай кантраляваных, бяспечных рухаў вы задзейнічаеце патрэбныя мышцы без перанапружання, што робіць іх ідэальнымі.трэніроўкі для цяжарныхдля камфорту і сілы.
Дапамагае з дыханнем і расслабленнем
Дыхальныя практыкаванні маюць ключавое значэннепрэнатальны пілатэсПрактыкуючы глыбокае, кантраляванае дыханне, вы можаце знізіць стрэс, павялічыць прыток кіслароду і злучыцца са сваім целам, якое змяняецца. Гэтыядыхальныя практыкаванні падчас цяжарнасціасабліва карысныя для барацьбы з трывогай і напружаннем па меры набліжэння даты родаў.
Падтрымлівае роды і аднаўленне
Пілатэс паляпшае ўспрыманне мышцаў тазавага дна, цягавітасць і кантроль — ключ да больш гладкіх родаў. Пасля родаў гэтыя жпрэнатальны пілатэсметады дапамогуць вам аднавіць сувязь з вашым стрыжнем і паскорыць аднаўленне пасля родаў.
Парады для кожнага трыместра
Падчас цяжарнасці ваш арганізм перажывае сур'ёзныя змены, такія як павелічэнне прытоку крыві, гарманальныя змены і змена цэнтра цяжару. Гэта можа паўплываць на стабільнасць суставаў і выправу, робячыПілатэс падчас цяжарнасціасабліва карысна.Прэнатальны пілатэспадтрымлівае ваша становішча цела, палягчае дыскамфорт і ўмацоўвае корпус. Проста памятайце: кожны этап адрозніваецца, таму важна прытрымлівацца парад, спецыфічных для кожнага трыместра, і ведаць, якіяПілатэс, якіх варта пазбягаць падчас цяжарнасці.
Першы трыместр
Падчас першага трыместра ваш арганізм пачынае прыстасоўвацца да цяжарнасці. Вы можаце адчуваць стомленасць або млоснасць з-за гарманальных змен і пашырэння маткі.
Ці можна займацца пілатэсам падчас цяжарнасці?Так, проста засяродзьцеся на далікатнымпрэнатальны пілатэсруціны. Яны падтрымліваюць вашу энергію, здымаюць трывожнасць і абараняюць ваша цела, якое змяняецца.
Пілатэс і цяжарнасцьмогуць добра працаваць разам, асабліва для ўмацавання ягадзічных мышцаў і мышцаў задняй паверхні сцягна. Проста майце на ўвазе...Пілатэс для цяжарныхПадчас цяжарнасці варта пазбягаць празмернага расцяжэння, бо суставы становяцца слабымі.
Другі трыместр
У вашымдругі трыместр, ваша энергія можа павысіцца, але змены ў вашым целе ўплываюць на раўнавагу і выправу. Падчаспрэнатальны пілатэс, не ляжце на спіне — гэта можа пагоршыць прыток крыві. Выкарыстоўвайце падпоркі або нахіленую падстаўкуРэфарматар пілатэсадля падтрымкі. Засяродзьцеся наПілатэс лежачы на бакуіпрактыкаванні для тазавага днакаб бяспечна ўмацаваць мышцы кора. Адмаўляйцеся ад планкі, скручванняў і становішча тварам уніз, каб засцерагчыся аддыястаз прамых мышцаў тазавага дна і напружанне мышцаў тазавага днаНапружвайце папярочныя мышцы жывата і змяняйце іх па меры неабходнасці для бяспекі.
Трэці трыместр
У трэцім трыместры ваша энергія можа зніжацца з-за росту жывата дзіцяці.Прэнатальны пілатэсусё яшчэ можа падтрымліваць вас — проста пераключыце ўвагу на мяккія рухі, расслабленне мышцаў тазавага дна і мабільнасць.
Гэты этап прысвечаны падрыхтоўцы да родаў.Пілатэс і цяжарнасцьдобра працуюць разам, каб палегчыць нагрузку на спіну, палепшыць паставу і раскрыць пярэднюю частку цела.
Пілатэс для цяжарныхУ практыкаваннях варта рабіць акцэнт на камфорт, а не на інтэнсіўнасць. Не хвалюйцеся аб павелічэнні сілы — проста рухайцеся ўважліва і давярайце свайму целу.
Практыкаванні пілатэса для цяжарных
ВыкарыстаннеМяч для пілатэсападчас цяжарнасці можа значна палепшыць сілу вашага корпуса, выправу і агульны камфорт. Нават простае сядзенне на мячы, як адзначае Бенет, можа дапамагчы паменшыць напружанне ў паясніцы і сцёгнах.
Кругі сцёгнамі на мячы
Кругі па сцёгнах падчас цяжарнасціз'яўляюцца мяккім спосабам зняць напружанне і палепшыцьрухомасць тазаУ вашымпрэнатальны пілатэсВыконвайце руціну, устаньце, трымаючы ногі трывала ўстаўленымі для раўнавагі. Павольна круціце сцёгнамі направа, затым назад, налева і вярніцеся ў цэнтральнае становішча. Глыбока дыхайце і рухайцеся кантралявана.
Гэтабяспечныя фізічныя практыкаванні для цяжарныхпадтрымлівае ваш корпус і сцёгны, асабліва падчасдругі і трэці трыместрЗрабіце па чатыры кругі ў кожным кірунку, каб заставацца ў раўнавазе і расслабленым.
Бакавыя нахілы на мячы
У вашымпрэнатальны пілатэспрактыка, бакавыя нахілы ідэальна падыходзяць для адкрыццябакавая частка целаі зняцце напружання. Устаньце, цвёрда абапіраючыся на зямлю. Акуратна правядзіце правай рукой унізмяч для практыкаванняўкалі вы падымаеце левую руку над галавой. Глыбока ўдыхніце і затрымайцеся на імгненне.
Гэтабяспечнае расцяжэнне цяжарныхпадтрымлівае рухомасць хрыбетніка і выправу, асабліва падчасдругі ці трэці трыместрПаўтарыце чатыры разы, затым памяняйце бок, каб утрымаць раўнавагу цела.
Кругі рукамі на мячы
Дадайце кругі рукамі да сваіхпрэнатальны пілатэсруціна для паляпшэння паставы і ўмацавання верхняй часткі цела. Устаньце прама, апусціўшы ногі, напружце мышцы кора і выцягніце рукі. Зрабіце невялікія кругавыя рухі наперад — каля 8 паўтораў — затым зрабіце зваротны рух.
Гэты сейфПілатэс-практыкаванніпадчас цяжарнасці дапамагае паменшыць напружанне ў плячах і падтрымлівае зменлівую паставу. Ідэальна падыходзіць для ўсіх трыместраў, гэта мяккі спосаб заставацца актыўным і адчуваць сябе ўраўнаважаным.
Расцяжка шыі і абарона вашага спакою на мячы
Зніміце напружанне з дапамогай гэтагарасцяжэнне шыі падчас цяжарнасціСядзьце прама, ногі трымайце на зямлі. Прыцісніце правае вуха да пляча і выцягніце левую руку для лёгкага пацягвання. Злёгку нахіліце падбародак наперад, каб паглыбіць расцяжку. Глыбока ўдыхніце, затым памяняйце бок. Гэты простырасцяжка па пілатэсе для цяжарныхідэальна падыходзіць для адпачынку ўтрэці трыместр.
Дадатковыя практыкаванні пілатэса, накіраваныя на ключавыя зоны:
Глыбокія дыхальныя практыкаванні
Дыхальныя практыкаванні маюць ключавое значэннепрэнатальны пілатэскаб задзейнічаць мышцы тазавага дна і глыбокія мышцы кора. Глыбока ўдыхніце, каб расслабіць мышцы тазавага дна, затым выдыхніце, акуратна падымаючы іх, уцягваючы глыбокія мышцы кора. Гэтабяспечныя фізічныя практыкаванні для цяжарныхдапамагае нарошчваць сілу і рыхтуе цела да родаў.
Мадыфікаваныя дошчаныя маршы
Гэтапрэнатальны пілатэсПрактыкаванні бяспечна ўмацоўваюць мышцы кора і тазавага дна. Пакладзеце рукі на крэсла для падтрымкі і выцягніце ногі ў мадыфікаваную планку. Удыхніце для падрыхтоўкі, затым выдыхніце, падцягваючы адно калена да грудзей. Удыхніце, вяртаючы нагу ў папярэдняе становішча. Павольна чаргуйце ногі, засяроджваючыся на кантролі і раўнамерным дыханні на працягу ўсяго практыкавання.
Малюскі, якія ляжаць на баку
Малюскі, якія ляжаць на бакуНапружвайце знешнія ягадзічныя мышцы, каб падтрымліваць моцныя сцёгны і здаровую спіну падчас цяжарнасці. Ляжце на бок, сагнуўшы калені. Удыхніце для падрыхтоўкі, затым выдыхніце, падымаючы верхняе калена ад ніжняга, раскрываючы яго, як малюск. Гэтапрэнатальныя практыкаванні пілатэсаумацоўвае сцёгны і бяспечна стабілізуе ніжнюю частку цела.
Калі варта пазбягаць пілатэсу падчас цяжарнасці
Цяжарнасць — гэта час для падтрымкі свайго цела, а не для таго, каб пераадольваць абмежаванні.Прэнатальны пілатэсгэта пра тое, каб слухаць сваё цела, рухацца з намерам і шанаваць свае пачуцці кожны дзень.
Спыніце трэніроўку і неадкладна звярніцеся да лекара, калі вы заўважыце якія-небудзь з наступных папераджальных прыкмет:
● Вагінальныя крывацёкі
● Галавакружэнне або непрытомнасць
● Моцны галаўны боль
●Задышка (перад фізічнай нагрузкай)
● Боль у жываце або тазавай вобласці
● Рэгулярныя, балючыя сутычкі
● Боль у грудзях
● Уцечка околоплодных вод
● Ацёк або боль у ікрах (можа сведчыць аб наяўнасці тромба)
Ваша бяспека і дабрабыт вашага дзіцяці заўсёды на першым месцы.
Мы імкнемся аказваць выключную падтрымку і
абслугоўванне вышэйшага ўзроўню, калі вам гэта спатрэбіцца!
✅ Выснова
Слухайце сваё цела, беражыце сябе і будзьце моцнымі!
Пілатэс падчас цяжарнасці — гэта не пра тое, каб пашырыць свае межы, а пра тое, каб рухацца асцярожна, умацоўваць цела перад родамі і падтрымліваць аднаўленне пасля родаў. Давярайце сваім інстынктам, адпачывайце, калі трэба, і засяродзьцеся на практыкаваннях, якія прыносяць вам задавальненне.
Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці вам патрэбна дапамога ў выбары патрэбнага рыштунку, не саромейцеся звяртацца да нас праз WhatsApp +86-13775339109 або WeChat 13775339100 у любы час. Мы тут, каб падтрымаць вас у вашым шляху да пілатэса.
Пагаворыце з нашымі экспертамі
Звяжыцеся з экспертам NQ, каб абмеркаваць вашыя патрэбы ў прадукце
і пачніце свой праект.
Часта задаваныя пытанні
Калі мне трэба паведаміць інструктару па пілатэсе, што я цяжарная?
Паведаміце пра гэта свайму інструктару, перш чым пачаць. Ён зможа скарэктаваць ваш распарадак дня ў адпаведнасці з кожным этапам цяжарнасці і гарантаваць бяспеку практыкаванняў для вас і вашага дзіцяці.
Якіх практыкаванняў варта пазбягаць падчас цяжарнасці?
Пазбягайце відаў спорту з высокай нагрузкай або дзейнасці, якая прадугледжвае падзенне, такіх як баявыя мастацтва, верхавая язда, лыжы або гімнастыка. Таксама адмоўцеся ад практыкаванняў на асноўныя мышцы, якія аказваюць ціск на жывот, такіх як скручванні на позніх стадыях.
Што лепш для цяжарных — ёга ці пілатэс?
Абодва выдатныя! Пілатэс больш сканцэнтраваны на стабільнасці і правільнай кладцы корпуса, у той час як ёга паляпшае гнуткасць і расслабленне. Паспрабуйце абодва і паглядзіце, што лепш за ўсё падыходзіць для вашага цела.
Ці можна падцягнуць мышцы падчас цяжарнасці?
Так, вы можаце падтрымліваць тонус з дапамогай рухаў з вагой цела, такіх як нахілы таза, практыкаванні Кегеля і лёгкія практыкаванні пілатэса. Актыўнасць можа нават палепшыць ваш узровень энергіі і камфорт падчас цяжарнасці.
Ці магу я рабіць практыкаванні для прэса, калі
Многія практыкаванні на прэс бяспечныя пры мадыфікацыі. Пазбягайце скручванняў або скручванняў у пазнейшых трыместрах і засяродзьцеся на працы з дапамогай дыхання і працы з мышцаў тазавага дна.
Ці можна рабіць HIIT падчас цяжарнасці?
Некаторыя даследаванні паказваюць, што людзі ў добрай фізічнай форме могуць бяспечна працягваць HIIT пад кіраўніцтвам спецыяліста. Тым не менш, важна карэктаваць інтэнсіўнасць і заўсёды прыслухоўвацца да свайго цела.
Час публікацыі: 30 ліпеня 2025 г.