ЭспандерГэта добрая рэч, шмат ужыванняў, лёгка насіць з сабой, танна, не абмежавана месцам правядзення. Можна сказаць, што гэта не галоўная асаблівасць сілавых трэніровак, але яна павінна быць незаменнай дапаможнай. У большасці трэнажораў для сілавых трэніровак сіла звычайна фіксаваная, а кірунак таксама вертыкальны ўніз. Эспандеры маюць зменную эластычнасць, сілу і кірунак сілы. Няма чаго шмат казаць, адразу да справы, паглядзіце, што такое эспандер.
1. Самапругкасць як нагрузка
Калі гэта асноўная нагрузка, сіла мышцы зменлівая па ўсім дыяпазоне руху (ROM) у залежнасці ад становішча/вугла сустава. Залежнасць нагрузкі ад даўжыні крывалінейная, гэта значыць, чым далей нацягваецца стужка, тым большы супраціў прыкладваецца. Супраціўленне найбольшае, калі верхняя частка мышцы скарачаецца.
Прыклады: адцісканні з эспандером, адцісканні з эспандером, цяжкая цяга з эспандером, прысяданні з эспандером над галавой, веславанне з эспандером, згінанне рук з двума галовамі з эспандером, жымы з трыма галовамі з эспандером.
Спасылка: эспандер плюс складаная падтрымка пласцінамі, 33эспандеррухі для стварэння пляча "без мёртвай прасторы"
2. выкарыстанне эластычнага зніжэння нагрузкі / дапамогі
Эспандерыпрызначаны для таго, каб дапамагчы спартсменам выконваць пэўныя рухі або рухі па хуткасці, якія немагчыма выканаць з вагой уласнага цела.
Напрыклад, калі прысяданне на адной назе немагчыма выканаць, можна нацягнуць эспандер. Напрыклад, пры болях у спіне падчас веславання можна завязаць эспандер вакол таліі, і падцягнуўшы яго, можна паменшыць ціск на спіну.
3. нагрузка пры выкананні сілавых трэніровак
Звычайна выкарыстоўваецца для сілавых трэніровак са штангамі і гантэлямі. Пры ізаметрычным скарачэнні ніжняй мяжы супраціў адносна невялікі, лёгка пераадолець ліпкую кропку, па меры павелічэння амплітуды дзеяння, павялічваецца нагрузка, верхняе ізаметрычнае скарачэнне можа дасягнуць максімальнай сілы.
Напрыклад: цяжкая цяга штангі з эспандером, жым штангі лежачы з эспандером.
Спасылка: прысяданні з гірай і кубкам для супраціву
4. пры выкананні сілавых практыкаванняў для зніжэння нагрузкі
Адпаведна тром, пры нагрузцы эластычнасць памяншаецца. А пры памяншэнні нагрузкі эластычнасць павялічваецца. Гэта дапамагае руху пераадолець ліпкасць і выконваць ахоўную ролю.
5. вызваленне суставаў / выцяжэнне / дапаможнае расцяжэнне
Эластычнае нацяжэнне дапамагае аддзяліць галоўку сустава ад сустаўнай ямкі, тым самым павялічваючы канчатковы абарот або абыходзячы пэўныя балючыя ўчасткі. Гэта можа палепшыць рухомасць суставаў, паменшыць зрашчэнні цягліц і паменшыць зацісканне нерваў.
Прыклады: вызваленне сцягна, выцягванне пляча/паяснічнага аддзела хрыбетніка, дапаможнае расцяжэнне чатырохгаловай мышцы сцягна
Даведка: 8 рухаў для расслаблення сцёгнаў (паляпшэнне рухомасці)
6. трэніроўка супраць кручэння / бакавога згінання
Вы можаце супраціўляцца не толькі ратацыі, але і бакавому згінанню, згінанню і разгінанню тулава.
Спасылка:эспандерпрактыкаванні «мёртвы жучок» (стабілізацыя і актывацыя корпуса), больш за 20 практыкаванняў з эспандерам, практыкаванні супраць ратацыі, супраць бакавога згінання, супраць згінання
7. Выконвае ролю нестабільнага інтэрфейсу
Больш нестабільны інтэрфейс, чым падвеска, акрамя таго, што ён павінен спраўляцца з нестабільнасцю пярэдняй і задняй падвескі, ён таксама павінен мець справу з эластычнасцю нестабільнасці ўверх і ўніз.
A эспандертрэніравальная зона ядра (з падуздышна-паяснічнай мышцай)
8. трэніроўка на перагрузку (падрыхтоўчая і складаная)
Напрыклад, складаны метад, напрыклад, скачок з эспандером у прысяданні, у момант прысядання вызваляецца эспандер, таму што пярэдняя частка мышцаў напружваецца, вышыня скачка павялічваецца пасля вызвалення.
Зніжэнне складанасці метаду, напрыклад, скачкі з нагрузкай ад эспандера, адцісканні з нагрузкай ад эспандера.
Апошняе практыкаванне французскай кантрастнай групы — гэта гэты метад.
9. Карэкцыйнае навучанне
«Рэактыўная нервова-мышачная трэніроўка» (РНТ) — гэта карэкцыйная практыкаванне, якое выкарыстоўваецца для стымулявання рэакцыі або рэфлексу, натуральным чынам павялічваючы яго гнуткасць і стабільнасць. Спосаб заключаецца ў тым, каб перабольшыць першапачатковую памылку, прыкладаючы супраціў, каб успрыманне цела больш выразна ведала ступень памылкі. Каб цела збалансавала і павярнула правільную рэакцыю, ачысціла першапачатковы няправільны шаблон руху, гэты падыход таксама вядомы як «зваротная псіхалогія».
10. рух супраціву
Можаэспандерзагружаны бег наперад, можа слізгаць, таксама можа быць супраціўленне скачку наперад, скачку ўверх і гэтак далей.
Час публікацыі: 30 снежня 2022 г.