Сёння мы абмяркуем выкарыстанне кола для прэса для практыкаванняў на прэс. Вы павінны рабіць кожны рух правільна. Калі вашы рухі няправільныя, лепш не ўключаць яго ў трэніроўку.Дык як жа правільна трэніраваць мышцы жывата з дапамогай кола для прэса? І тры вельмі карысныя практыкаванні для прэса!
Калі вы не ведаеце, як карыстацца колам для прэса, лепш ім не карыстацца. Ёсць дзве прычыны, бо ў лепшым выпадку вы марнуеце час, а ў горшым — гэта пашкодзіць паясніцу. Гэта найгоршы вынік сярод іх.
Але калі вашы рухі правільныя, то гэта вельмі падыходзячая трэніроўка для вас. Вам трэба звярнуць увагу на разуменне трох розных частак. Першая — гэта падрыхтоўчы рух, другая — этап выканання, і трэцяя — падцягванне брушной чакры назад да сябе.
У трох вышэйзгаданых частках практычна ўсе трэніровачныя дзеянні можна адрозніць такім чынам, таму мы растлумачым кожную частку. Калі вы будзеце гатовыя выканаць гэта дзеянне, першае, што вам трэба зрабіць, гэта звярнуць увагу на становішча спіны і ягадзіц.
Ключ да праблемы ў тым, што іншыя будуць прапаноўваць вам трымаць спіну прамой. Калі вы робіце гэта, вы спачатку спадзяваліся, што зможаце трэніраваць мышцы жывата, але такія дзеянні паўплываюць на расцяжэнне цягліц, а расцяжэнне цягліц для гэтага вельмі важнае. Рухі вельмі важныя. У асноўным, для выпроствання спіны будуць выкарыстоўвацца толькі мышцы спіны.
Насамрэч, гэта практыкаванне таксама добра падыходзіць для трэніроўкі спіны, асабліва калі вы знаходзіцеся дома і няма магчымасці трэніравацца з абцяжарваннямі, але гэта не з'яўляецца мэтай гэтага практыкавання. Мы не хочам выкарыстоўваць прамыя рукі для трэніроўкі цягліц спіны, мы хочам развіць сілу цягліц кора.
Мы ведаем, што асноўныя мышцы адказваюць за згінанне пазваночніка, але гэта не азначае, што нам трэба празмерна згінаць паяснічны аддзел пазваночніка, таму нам трэба зрабіць рух «кот-вярблюд», каб уцягнуць верхнюю частку жывата і адначасова адрэгуляваць становішча грудной клеткі. Цела можа быць стабільным.
Затым вы можаце перайсці да другой часткі, каб завяршыць практыкаванне «Кола жывата». Варта звярнуць увагу на тое, каб яно знаходзілася ў межах дыяпазону руху, які вы можаце кантраляваць.Таму што галоўная мэта зараз — падтрымліваць мышцы кора ў напружаным стане, пазбягаючы пры гэтым празмернага разгінання пазваночніка, бо гэта прывядзе да пашкоджання паяснічнага аддзела хрыбетніка.
Такім чынам, нашы рухі павінны кантралявацца ў межах кантраляванага дыяпазону. Пачаткоўцы могуць выкарыстоўваць толькі невялікі дыяпазон рухаў. Прасунутыя людзі могуць перамяшчацца на больш далёкую пазіцыю. На самай справе, вы ўсё яшчэ можаце заставацца ў самай далёкай кропцы на працягу кароткага перыяду часу.
Галоўнае — пераканацца, што жывот можа падтрымліваць напружанне, паясніца не дэфармуецца, і напружанне павінна падтрымлівацца ад галавы да хваста. Калі вы вернецеся назад, вашы сцёгны не павінны выходзіць за калені, а мышцы жывата энергічна скарачаюцца.
Пасля таго, як мы зразумеем, як правільна раскрываць кола жывата, мы таксама рэкамендуем пачаткоўцам вывучыць асноўныя рухі, бо сілы вашых цягліц жывата недастаткова, каб выканаць практыкаванне з колам жывата. Таму ніжэй мы рэкамендуем тры выдатныя практыкаванні для прэса, давайце паглядзім!
Дзеянне 1: Ляжце на спіну і падніміце нагу
Ляжце на спіну на кілімок, вазьміцеся за край кілімка абедзвюма рукамі, каб выканаць практыкаванне, падніміце ногі па 15 разоў у кожнай групе, і выканайце ўсяго тры групы.
Дзеянне другое: бег па горах
Адна хвіліна — гэта адзін падыход, трох падыходаў дастаткова.
Дзеянне 3: Кручэнне гантэлей
Гэта практыкаванне на вонкавыя касыя мышцы. Кожная група паварочваецца пятнаццаць разоў, і адно паварот туды-сюды ў кожны бок лічыцца адзін раз. Усяго тры групы.
Час публікацыі: 18 кастрычніка 2021 г.