Мячы для ёгі, таксама вядомыя як мячы для практыкаванняў, мячы для стабілізацыі або швейцарскія мячы, сталі папулярным дадаткам да фітнес-праграм і хатніх спартзал. Гэта універсальныя прылады, якія можна выкарыстоўваць для розных практыкаванняў, ад сілы корпуса да трэніровак раўнавагі і гнуткасці. У гэтым артыкуле мы паглыбімся ў свет мячоў для ёгі, даследуем іх перавагі, спосабы іх эфектыўнага выкарыстання і прапануем шэраг практыкаванняў для пачатку.
Што такое мяч для ёгі?
Мяч для ёгі — гэта надуўны мяч, звычайна выраблены з ПВХ або латексу, які бывае розных памераў. Найбольш распаўсюджаны памер для дарослых — 55 см (22 цалі) у дыяметры, але яны могуць вагацца ад 45 см да 85 см. Выбар дыяметра залежыць ад вашага росту; людзям ніжэйшага росту варта выбіраць меншыя мячы, а вышэйшым — большыя.
Перавагі выкарыстання мяча для ёгі
Выкарыстанне мяча для ёгі, таксама вядомага як мяч для практыкаванняў або мяч для стабілізацыі, можа даць шмат пераваг для людзей любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Вось некаторыя ключавыя перавагі выкарыстання мяча для ёгі ў вашых трэніроўках:
1. Паляпшэнне раўнавагі і сілы корпуса
Выкарыстанне мяча для ёгі задзейнічае мышцы кора больш, чым традыцыйныя практыкаванні сядзячы, таму што вам трэба балансаваць на мячы. Гэта паляпшэнне нагрузкі дапамагае ўмацаваць мышцы жывата і паясніцы.
2. Павышаная гнуткасць
Мячы для ёгі могуць дапамагчы палепшыць вашу гнуткасць. Яны дазваляюць вам расцягвацца спосабамі, якія немагчыма зрабіць з дапамогай традыцыйных кілімкоў для ёгі або трэнажораў.
3. Фізічныя практыкаванні з нізкім уздзеяннем
Мячы для ёгі забяспечваюць трэніроўку з нізкім уздзеяннем, што робіць іх ідэальнымі для людзей з праблемамі суставаў або тых, хто аднаўляецца пасля траўмаў.
4. Універсальнасць
Іх можна выкарыстоўваць для шырокага спектру практыкаванняў, ад сілавых трэніровак да трэніровак на раўнавагу і гнуткасць.
5. Эканомія прасторы
Мячы для ёгі лёгка здзімаюцца і захоўваюцца, што робіць іх зручным варыянтам для тых, у каго абмежаваная прастора для трэнажораў.
Як выбраць правільны мяч для ёгі?
Выбіраючы падыходны мяч для ёгі, можна ўлічваць наступныя аспекты:
1. Памер мае значэнне
Як ужо згадвалася раней, памер мяча для ёгі мае вырашальнае значэнне. Агульнае правіла заключаецца ў тым, што мяч павінен знаходзіцца паміж сцягном і плячом, калі вы сядзіце на ім, а ступні стаяць на падлозе.
2. Матэрыял
ПВХ і латекс — найбольш распаўсюджаныя матэрыялы. ПВХ-мячы больш трывалыя і лягчэй чысцяцца, а латексныя — мякчэйшыя і забяспечваюць лепшае счапленне.
3. Устойлівасць да разрыву
Шукайце мяч для ёгі з высокім паказчыкам трываласці на разрыў. Гэта паказвае, які ціск мяч можа вытрымаць, перш чым ён лопне.
Як карыстацца мячом для ёгі?
Вось некалькі парад, як выбраць і эфектыўна выкарыстоўваць мяч для ёгі (таксама вядомы як мяч для практыкаванняў або мяч для стабілізацыі):
1. Бяспека перш за ўсё
Перад пачаткам любых практыкаванняў з мячом для ёгі пераканайцеся, што ён цалкам надзьмуты і не мае праколаў або пашкоджанняў. Заўсёды выкарыстоўвайце мяч для ёгі ў вольнай прасторы, далей ад вострых прадметаў і кутоў.
2. Пачніце з базавых практыкаванняў
Пачніце з базавых практыкаванняў, каб асвоіць валоданне мячом. Гэта можа ўключаць простыя рухі сядзячы, такія як пад'ём ног і павароты тулава.
3. Паступова развівайцеся
Па меры таго, як вы адчуваеце сябе больш камфортна і ўпэўнена, вы можаце пераходзіць да больш складаных практыкаванняў, якія патрабуюць большай раўнавагі і сілы.
Практыкаванні з мячом для ёгі
Пры практыкаваннях з мячом для ёгі можна спалучаць розныя рухі для дасягнення розных фітнес-эфектыў. Вось некаторыя распаўсюджаныя рухі з мячом для ёгі і іх ключавыя моманты:
1. Сядзячы марш
- Сядзьце на мяч, паставіўшы ногі роўна на падлогу.
- Павольна падцягніце адно калена да грудзей, трымаючы спіну прама.
- Апусціце нагу назад на падлогу і паўтарыце з другой нагой.
2. Пад'ёмы ног седзячы
- Сядзьце на мяч, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
— Павольна падніміце адну нагу ўверх і затрымайцеся на некалькі секунд.
- Апусціце нагу назад і паўтарыце з другой нагой.
3. Планка на мячы
- Пакладзеце мяч пад перадплеччы для планкі перадплеччаў.
- Напружце мышцы кора і ўтрымлівайце становішча як мага даўжэй.
4. Адцісканні з мячом
- Пакладзеце мяч пад рукі для адцісканняў з падняццем.
- Апусціце цела да падлогі і адштурхніцеся назад.
5. Сядзячы твіст
- Сядзьце на мяч, паставіўшы ногі роўна на падлогу.
— Закладзіце рукі за галаву і павярніце тулава ў адзін бок.
— Затрымайцеся на некалькі секунд, а затым павярніцеся на другі бок.
6. Пад'ёмы ног у бок
— Сядзьце на мяч, ногі разам.
— Падніміце адну нагу ў бок, трымаючы яе прама.
- Апусціце яе назад і паўтарыце з другой нагой.
7. Шарыкавы складаны нож
- Сядзьце на мяч, паставіўшы ногі роўна на падлогу.
— Нахіліцеся наперад, паклаўшы рукі на падлогу.
- Падніміце ногі і тулава ад падлогі, ствараючы V-вобразную форму.
- Апусціцеся на спіну і паўтарыце.
Час публікацыі: 12 чэрвеня 2024 г.