Трэніроўкі HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі) са скакалкай набылі папулярнасць дзякуючы сваёй эфектыўнасці ў спальванні калорый, паляпшэнні кардыятрэніроўкі і спальванні тлушчу. Дзякуючы спалучэнню інтэнсіўных перыядаў практыкаванняў і кароткіх перыядаў аднаўлення,Скакалка HIIT-трэніроўкі прапануюць эфектыўны і складаны метад трэніровак, які дазваляе эканоміць час. У гэтым артыкуле мы разгледзім розныя HIIT-трэніроўкі са скакалкай, якія дапамогуць вам скінуць тлушч, паскорыць метабалізм і дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
1. Інтэрвальная трэніроўка 10-20-30:
Гэтая інтэрвальная трэніроўка заснавана на канцэпцыі паступовага павелічэння інтэнсіўнасці практыкаванняў. Пачніце з размінкі, скачучы праз скакалку ў сярэднім тэмпе на працягу дзвюх хвілін. Затым чаргуйце тры розныя ступені інтэнсіўнасці: 10 секунд скачкоў нізкай інтэнсіўнасці, 20 секунд скачкоў сярэдняй інтэнсіўнасці і 30 секунд скачкоў высокай інтэнсіўнасці. Паўтарайце гэты цыкл у агульнай складанасці 5-10 раўндаў, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Завяршыце зацяжку, скачучы ў павольным тэмпе на працягу дзвюх хвілін.
2. Скакалка Табата:
Пратакол Табата — гэта папулярны метад высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT), які складаецца з 20 секунд інтэнсіўных практыкаванняў і 10 секунд адпачынку. У гэтай трэніроўцы са скакалкай Табата абярыце адзін з варыянтаў практыкавання, напрыклад, пад'ёмы на скакалцы або высокія калені. Выконвайце практыкаванне з максімальнымі намаганнямі на працягу 20 секунд, а затым 10 секунд адпачынку. Паўтарайце гэты цыкл 8 раўндаў, што эквівалентна 4 хвілінам. Гэта кароткая, але інтэнсіўная трэніроўка дасць вам прыліў энергіі і дапаможа спаліць тлушч.
3. Трэніроўка «Піраміда»:
Пірамідальная трэніроўка прадугледжвае павелічэнне і скарачэнне працягласці перыядаў практыкаванняў у кожным раўндзе. Пачніце з 30 секунд скачкоў праз скакалку ўмеранай інтэнсіўнасці, а затым 10-секундны адпачынак. Затым павялічце працягласць кожнага раўнда да 45 секунд, 60 секунд і 75 секунд, з 15-секундным адпачынкам паміж кожным раўндам. Як толькі вы дасягнеце 75 секунд, пачніце скарачаць працягласць па той жа схеме, пакуль зноў не дасягнеце 30 секунд. Паўтарайце гэтую піраміду ў агульнай складанасці 3-5 раўндаў.
4. EMOM (Кожную хвіліну ў хвіліну):
Трэніроўкі EMOM заклікаюць вас выканаць пэўны аб'ём працы на працягу хвіліны, што робіць іх эфектыўным і інтэнсіўным метадам трэніровак. Для гэтагаСкакалка Для трэніроўкі EMOM абярыце два практыкаванні са скакалкай, такія як адзінарныя і падвойныя падкідванні. Пачніце з 40 адзінарных падкідванняў, затым 5 падвойных падкідванняў. Выканайце гэтую паслядоўнасць практыкаванняў на працягу хвіліны, а астатні час выкарыстоўвайце для адпачынку. Паўтарайце гэты цыкл на працягу 10-15 хвілін, карэктуючы колькасць паўтораў у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
5. Інтэрвалы з практыкаваннямі з уласнай вагой:
КамбінатСкакалка Рабіце інтэрвалы з практыкаваннямі з уласнай вагой для поўнай трэніроўкі цела, якая паскарае пульс і ўмацоўвае мышцы. Чаргуйце 30 секунд інтэнсіўных скачкоў са скакалкай і 30 секунд практыкаванняў з уласнай вагой, такіх як прысяданні, адцісканні, берпі або альпінісцкія практыкаванні. Паўтарайце гэты цыкл на працягу 10-15 хвілін, трэніруючы як сваю сардэчна-сасудзістую цягавітасць, так і мышачную сілу.
Выснова:
Скакалка HIIT-трэніроўкі прапануюць вельмі эфектыўны і дзейсны спосаб спальвання тлушчу, паляпшэння кардыятрэніроўкі і дасягнення вашых фітнес-мэтаў. Незалежна ад таго, выбіраеце вы кароткія інтэрвальныя трэніроўкі, пратаколы Табата, пірамідальныя трэніроўкі, сеансы EMOM або кругавыя практыкаванні на скакалцы з уласнай вагой, гэтыя трэніроўкі пашыраць вашы межы і дапамогуць вам дасягнуць аптымальных вынікаў. Як і ў выпадку з любымі практыкаваннямі, заўсёды аддавайце прыярытэт правільнай тэхніцы, размінайцеся перад кожнай трэніроўкай і прыслухоўвайцеся да свайго цела. Прыгатуйцеся пацець, адчуваць паленне і атрымліваць асалоду ад пераваг HIIT-трэніровак на скакалцы, пакуль вы працуеце над тым, каб стаць больш падцягнутым і здаровым.
Час публікацыі: 30 лістапада 2023 г.