Трэніроўкі HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі) на скакалцы набылі папулярнасць дзякуючы сваёй эфектыўнасці ў спальванні калорый, паляпшэнні сардэчна-сасудзістай сістэмы і спальванні тлушчу.Дзякуючы спалучэнню інтэнсіўных трэніровак і кароткіх перыядаў аднаўлення,Скакалка Трэніроўкі HIIT прапануюць эфектыўны і складаны метад навучання.У гэтым артыкуле мы разгледзім розныя трэніроўкі HIIT са скакалкай, якія дапамогуць вам пазбавіцца ад тлушчу, павысіць абмен рэчываў і дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
1. Інтэрвальная трэніроўка 10-20-30:
Гэтая інтэрвальнай трэніроўка заснавана на канцэпцыі паступовага павелічэння інтэнсіўнасці практыкаванняў.Пачніце з размінкі, скачучы на скакалцы ў сярэднім тэмпе на працягу двух хвілін.Затым памяняйце тры розныя інтэнсіўнасці: 10 секунд скачкоў нізкай інтэнсіўнасці, 20 секунд скачкоў сярэдняй інтэнсіўнасці і 30 секунд скачкоў высокай інтэнсіўнасці.Паўтарыце гэты цыкл у агульнай складанасці 5-10 раўндаў, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.Скончыце астуджэннем, скачучы ў павольным тэмпе на працягу двух хвілін.
2. Скакалка Табата:
Пратакол Табата - гэта папулярны метад трэніровак HIIT, які складаецца з 20 секунд інтэнсіўных практыкаванняў з наступным 10 секундамі адпачынку.У гэтай трэніроўцы Табата са скакалкай выберыце адзін варыянт практыкаванняў, напрыклад, двайныя ніжнія або высокія калені.Выконвайце практыкаванне з максімальным высілкам на працягу 20 секунд, пасля чаго 10 секунд адпачывайце.Паўтарыце гэты цыкл у агульнай складанасці 8 раундаў, што эквівалентна 4 хвілінам.Гэтая кароткая, але інтэнсіўная трэніроўка дазволіць вам адчуць сябе энергічным і спаліць тлушч.
3. Трэніроўка па пірамідзе:
Трэніроўка піраміды прадугледжвае павелічэнне і памяншэнне працягласці перыядаў практыкаванняў у кожным раундзе.Пачніце з 30-секундных скачкоў на скакалцы ўмеранай інтэнсіўнасці, пасля чаго 10-секундны адпачынак.Затым павялічце працягласць кожнага раунда да 45 секунд, 60 секунд і 75 секунд з 15-секундным перапынкам паміж кожным раундам.Як толькі вы дасягнеце 75 секунд, пачніце змяншаць працягласць па той жа схеме, пакуль зноў не дасягне 30 секунд.Паўтарыце гэтую піраміду ў агульнай складанасці 3-5 раундаў.
4. EMOM (Кожная хвіліна ў хвіліну):
Трэніроўкі EMOM прымушаюць вас выканаць зададзены аб'ём працы за хвіліну, што робіць іх эфектыўным і інтэнсіўным метадам навучання.Для гэтагаСкакалка Трэніроўка EMOM, выберыце два практыкаванні са скакалкай, напрыклад, адзіночныя і падвойныя.Пачніце з 40 падвойных, затым 5 падвойных.Выканайце гэтую паслядоўнасць на працягу хвіліны, а пакінуты час выкарыстоўвайце як адпачынак.Паўтарайце гэты цыкл у агульнай складанасці 10-15 хвілін, рэгулюючы колькасць паўтораў у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
5. Інтэрвалы з практыкаваннямі з масай цела:
КамбінавацьСкакалка інтэрвалы з практыкаваннямі з масай цела для трэніроўкі ўсяго цела, якая павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і лепіць мышцы.Чаргуйце 30 секунд інтэнсіўных скачкоў са вяроўкай і 30 секунд практыкаванняў з уласнай вагай, такіх як прысяданні, адцісканні, бурпі або альпінізм.Паўтарайце гэты цыкл у агульнай складанасці 10-15 хвілін, кідаючы выклік як вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы, так і мышачнай сіле.
Выснова:
Скакалка Трэніроўкі HIIT прапануюць вельмі эфектыўны і дзейсны спосаб спаліць тлушч, палепшыць сардэчна-сасудзістую форму і дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.Незалежна ад таго, выбіраеце вы хуткія інтэрвалы, пратаколы Табата, трэніроўкі па пірамідзе, сеансы EMOM або скачкі на скакалцы з практыкаваннямі з уласнай вагой, гэтыя трэніроўкі рассунуць вашы межы і дапамогуць дасягнуць аптымальных вынікаў.Як і ў выпадку з любымі практыкаваннямі, заўсёды аддавайце перавагу правільнай форме, размінайцеся перад кожнай трэніроўкай і прыслухоўвайцеся да свайго цела.Падрыхтуйцеся пацець, адчуць апёк і атрымаць асалоду ад пераваг трэніровак HIIT са скакалкай, працуючы над тым, каб стаць больш падцягнутым і здаровым.
Час публікацыі: 30 лістапада 2023 г