Хіп-гурты, таксама вядомыя як эспандеры або міні-петлі, з'яўляюцца карысным інструментам для паляпшэння вашых трэніровак і прапрацоўкі пэўных груп цягліц. Гэтыя невялікія і універсальныя эспандеры можна выкарыстоўваць у розных практыкаваннях, каб павялічыць супраціўленне вашых цягліц і зрабіць трэніроўку больш складанай.
Эспандеры спецыяльна накіраваны на прапрацоўку цягліц у вобласці сцёгнаў, такіх як ягадзічныя мышцы, згінальнікі сцёгнаў і вонкавая паверхня сцёгнаў. Выкарыстанне эспандера дапамагае актываваць гэтыя мышцы падчас трэніроўкі, што прыводзіць да большай сілы і выразнасці ў гэтых зонах. Ён таксама выдатна падыходзіць для павелічэння дыяпазону рухаў, паляпшэння гнуткасці і прафілактыкі траўмаў.
Адна з найлепшых асаблівасцей эспандераў для сцёгнаў — гэта тое, што імі лёгка карыстацца, і іх можна ўключыць у любую трэніроўку. Вось пяць практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць з імі:
1. Пад'ём ног лежачы на баку: Ляжце на бок, абхапіўшы шчыпцы шчыкалаткі эспандерам. Падніміце верхнюю нагу да столі, трымаючы яе прама, захоўваючы кантроль і раўнавагу. Апусціце нагу назад і паўтарыце некалькі разоў, перш чым перайсці на другі бок.
2. Прысяданні: пастаўце эспандер для сцёгнаў вышэй за калені і ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Апусціцеся ў становішча прысядання, напружваючы мышцы кора, а вагу цела абапіраючыся на пяткі. Затрымайцеся ў ніжняй пазіцыі на хвіліну, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце некалькі разоў.
3. Ракавінкі: Ляжце на бок, абгарніце эспандер вакол сцёгнаў крыху вышэй за калені. Трымайце ступні разам і падніміце верхняе калена да столі, расстаўляючы ногі, як ракавінку. Апусціце калена назад і паўтарыце некалькі разоў, перш чым перайсці на іншы бок.
4. Ягадзічны мост: ляжце на спіну, сагніце калені і абгарніце эспандер вакол сцёгнаў крыху вышэй за калені. Напружце мышцы кора і сцісніце ягадзіцы, падымаючы сцёгны да столі, трымаючы ступні роўна на падлозе. Затрымайцеся ўверсе на хвіліну, перш чым апусціцца назад. Паўтарыце некалькі разоў.
5. Хада ў бакавой пазіцыі: Размясціце эспандер вышэй за калені і ўстаньце, ногі на шырыні сцёгнаў. Зрабіце некалькі крокаў у бок, трымаючы калені злёгку сагнутымі, а мышцы кора напружанымі. Зрабіце некалькі крокаў у процілеглым кірунку і паўтарыце практыкаванне некалькі разоў.
Эспандеры для сцёгнаў бываюць рознага ўзроўню супраціву, таму вы можаце рэгуляваць інтэнсіўнасць трэніровак у адпаведнасці з вашым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі. Яны таксама партатыўныя і іх лёгка спакаваць, калі вы хочаце ўзяць іх з сабой у падарожжа або проста ў спартзалу.
Уключэнне эспандераў для сцёгнаў у ваш рэжым трэніровак можа дапамагчы вам дасягнуць лепшых вынікаў, накіраваўшыся на пэўныя групы цягліц, павялічваючы супраціў і спрыяючы паляпшэнню дыяпазону рухаў і гнуткасці. Незалежна ад таго, пачатковец вы ці дасведчаны спартсмен, эспандеры — выдатнае дадатак да любога рэжыму трэніровак!
Час публікацыі: 30 красавіка 2024 г.