Калі гаворка ідзе пра фітнес, першае, што прыходзіць на розум многім партнёрам, — гэта трэніроўка прэса, грудных цягліц і рук, а таксама іншых частак цела. Трэніроўкі ніжняй часткі цела, здаецца, ніколі не хвалююць большасць людзей, калі гаворка ідзе пра фітнес-праграмы, але трэніроўкі ніжняй часткі цела насамрэч не важныя.
Вядома, трэніроўка ніжняй часткі цела вельмі важная! Функцыянальна ніжнія канечнасці падтрымліваюць і ўдзельнічаюць у большасці фізічных нагрузак. Яны не менш важныя, чым верхнія канечнасці і тулава. Візуальна цела з "моцнай верхняй часткай і слабой ніжняй часткай" заўсёды адпавядае стандарту "прыгожага выгляду". Таму, як правіла, сябры, не звяртайце ўвагі на трэніроўку ніжняй часткі цела, самы час практыкаваць рухі для трэніроўкі ніжняй часткі цела!
Сёння мы пагаворым пра выкарыстаннеэспандерыдля практыкаванняў для ног.
Пад'ёмы ног з эспандером
Уступ да дзеяння.
1. У сядзячым становішчы лепш за ўсё нахіліць верхнюю частку цела. Завяжыце вузелэспандервакол таліі, а другі канец стужкі супраціву пакладзеце паміж ног.
2. Звядзіце ногі разам і высуньце ступні перад сабой. У найвышэйшай кропцы не блакуйце каленны сустаў, трымайце калена злёгку сагнутым.
3. Кантралюйце эспандер і павольна адвядзіце нагу назад, трымаючы калена як мага бліжэй да грудзей. Паўтарыце рух.
Увага.
1. Гэты рух у асноўным прызначаны для пярэдняй часткі сцягна, звычайна з адносна вялікай сілай. Такім чынам, вы можаце выбрацьэспандерз большай вагой.
2. Не дазваляйце назе выпрастацца пасля таго, як вы будзеце рабіць трэмянку. Таму што пры поўным разгінанні калена на яго будзе аказвацца большая нагрузка. З аднаго боку, гэта не карысна для суставаў, а з другога боку, гэта не дасць эфекту практыкаванняў для ног.
3. Гумка на падставе ступні павінна быць добра прымацаваная, каб прадухіліць яе звальванне.
Эспандербакавы зрух
Уступ да дзеяння.
1. Ногі стаяць пасярэдзіне гумкі, рукі трымаюць канцы гумкі, адрэгулюйце адпаведнае становішча супраціву.
2. Прысядзьце напалову або злёгку прысядзьце, калені і пальцы ног у адным кірунку, спіну трымайце прама. Зрабіце крок у адзін бок, затым адступіце ў процілеглым кірунку.
Увага.
1. Прысядайце, павярнуўшы калені да пальцаў ног. Не згінайце калені і не дазваляйце ім заходзіць за пальцы ног.
2. Пры кроку ўбок вам трэба, каб вашы ногі былі моцнымі, а ступні рухаліся вонкі. Замест таго, каб сіла ступні была накіравана на іх.
Эспандерцяжкая цяга прамой нагі
Уступ да дзеяння.
1. ногі расстаўлены на адну шырыню, на той жа ўзроўні, што і сцёгны, пальцы ног злёгку разведзеныя вонкі. Ногі на гумцы, замацаванай з абодвух канцоў. Адрэгулюйце становішча ступні ў адпаведнасці з адпаведным узроўнем супраціву.
2. Нахіліцеся, верхняя частка цела ўтварае прамую лінію. Ногі павінны быць як мага вертыкальней на падлозе, калені злёгку сагнутыя.
3. Трымайцеся за сярэдзіну эспандера абедзвюма рукамі, за верхнюю частку сцягна. Рухайце рукамі іэспандеруздоўж пярэдняй часткі ікры і трымайце цела прама. Не фіксуйце калені, стоячы прама.
4. Адчуйце працэс нацяжэння падкаленных сухажылляў на задняй паверхні сцягна на працягу ўсяго руху.
Увага.
1. Звычайна падчас нашай звычайнай дзейнасці мы больш за ўсё выкарыстоўваем сілу пярэдняй часткі ног. Цяга прамой ногі з цяжкасцю з'яўляецца вельмі добрым практыкаваннем для працы цягліц задняй часткі цела. Акрамя таго, падкаленные сухажыллі маюць высокія патрабаванні да сілы і гнуткасці. Гэта таксама можа забяспечыць добры эфект ад практыкаванняў.
2. Цяга прамой нагі — больш складанае ў выкананні дзеянне. Усё дзеянне павінна ўтрымліваць пазваночнік у нейтральным становішчы. Галава, шыя і спіна павінны быць зроблены як адзінае цэлае для адхіленняў і рыўкоў. Каленны сустаў не павінен быць цалкам заблакіраваны. Гэта значыць, калена не павінна быць цалкам прамым, а каленны сустаў павінен быць толькі злёгку сагнуты.
3. Сіла ствараецца для ног, але таксама для адчування руху сцёгнаў. Адчуйце верхнюю частку сцёгнаў, накіраваную наперад, калі ўстаеце, і верхнюю частку сцёгнаў, накіраваную назад, калі нахіляецеся.
Практыкаванні для ног з выкарыстаннемэспандерыУ асноўным можна выкарыстоўваць адносна вялікі супраціў, а практыкаванні для ног патрабуюць добрай гнуткасці, руху тазасцегнавага сустава ў многіх рухах ног неабходна засяродзіцца на. Таму пры выкананні практыкаванняў для ног іх трэба чаргаваць з практыкаваннямі на гнуткасць ног, гэта значыць штодзённа расцягваць.
Час публікацыі: 19 студзеня 2023 г.