У параўнанні з традыцыйным абсталяваннем для трэніровак з абцяжарваннямі, стужкі супраціву не нагружаюць цела аднолькава.Паласы супраціву ствараюць невялікі супраціў, пакуль яны не расцягнуцца.Чым больш нацягваецца, тым большы супраціў.Для большасці практыкаванняў на ранняй стадыі неабходна супраціўленне, таму, каб уключыць у практыкаванні гумку для супраціву, мы павінны расцягнуць стужку, а ў ідэале падтрымліваць як мага большую расцяжку на працягу ўсяго руху.Акрамя таго, супраціўленне змяняецца пры выкананні поўнага дыяпазону рухаў падчас выканання практыкаванняў - чым больш расцягваецца стужка, тым вышэй супраціў.
Дыяпазон руху, тэмп і час пад напругай
У сувязі з абмежаваннем неабходнасці падтрымліваць расцяжку стужкі для стварэння супраціву, дыяпазон рухаў практыкаванняў, якія выконваюцца з дапамогай стужкі з супрацівам, таксама будзе зменены.Паласа супраціву будзе на піку расцяжэння ў канцы канцэнтрычнай фазы любога руху, такім чынам, на піку напружання/супраціву.
Каб максымізаваць стымул, які забяспечвае паласа супраціву, выконвайце паўторы пульса, калі паласа мае максімальнае расцяжэнне/супраціў.Каб выкарыстоўваць гэтую трэніровачную тэхніку, выканайце канцэнтрычную частку практыкавання як звычайна, выканайце ¼ эксцэнтрычнай часткі руху, затым зноў канцэнтрычна скарачыцеся, гэта значыць адзін імпульсрэсп.Гэта таксама можна разглядаць як частковае паўтарэнне, бо поўнае паўтарэнне будзе поўным дыяпазонам рухаў, поўнымі канцэнтрычнымі і эксцэнтрычнымі часткамі руху.Выканайце ад 12 да 20 паўтораў пульса ў 3 падыходах.
Выконваючы паўторы такім чынам, мы можам забяспечыць максімальнае супраціўленне мышцы, такім чынам, максімальны стымул.Яшчэ адзін просты спосаб стымуляваць мышцы больш часу пад напругай - гэта выкананне ізаметрычных утрыманняў на піку расцяжэння стужкі падчас руху.Утрыманне ў ніжнім становішчы прысяданні - выдатны прыклад ізаметрычнага ўтрымання.Выконвайце 5-10-секунднае ізаметрычнае ўтрыманне на паўтарэнне, 3 серыі па 12-20 паўтораў.
Адпачынак/Сэты/Паўтор
З абмежаваным дыяпазонам рухаў стымул, які мы атрымліваем ад дыяпазону рухаў, значна памяншаецца.Каб падтрымліваць інтэнсіўнасць трэніроўкі, я рэкамендую рабіць мінімальны адпачынак, 0-45 секунд паміж сетамі, і практыкаваннямі, старайцеся працягваць рухацца, аднабаковыя рухі ў суперстандарце - выдатны спосаб падтрымліваць цела ў руху, бо вы выконваеце 4 практыкаванні у 1 супер-сэце.Выканайце 3-5 падыходаў для ўсіх практыкаванняў, 1-2 падыходу для размінкі, 3-4 падыходу ў якасці працоўных.
1. Цяга сцягна адной нагой
Нерабочую ступню размесціце на сярэдзіне паласы супраціву, два канцы вазьміце ў рукі.Уцягніце і прыцісніце лапатку, пацягніце стужку, каб стварыць нацяжэнне, прасуньце сярэдзіну ступні рабочай ногі, стужка створыць супраціўленне рабочай назе.Выцягніце сцягно рабочай ногі, сцягваючы ягадзіцу і падкаленнае сухажылле, падтрымлівайце цвёрдасць тулава, падцягваючы пупок да хрыбетніка.
2. Становая цяга на адной назе
Ступіце на сярэдзіну паласы, пацягніцеся ўніз і вазьміце паласу.Чым бліжэй вы падхопіце рабочую нагу, тым большы супраціў.Выканайце паўтарэнне, сцягваючы ягадзіцы і падкаленнае сухажылле, каб стаць вертыкальна.Захоўвайце цвёрдасць тулава, трымайце лапаткі ўцягнутымі і націснутымі на працягу ўсяго руху.
3. Адна рука, сагнутая над радам
Пачніце з размяшчэння ступняў у пятлі, пастаўце ступні на шырыню плячэй або крыху шырэй, адкінуўшыся ад сцёгнаў.Трымаючы ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі задзейнічанымі, уцягніце і націсніце на лапатку, затым адвядзіце локаць ззаду сябе, каб скончыць шэраг.
4. Кубінская прэса з адной рукой
Устаньце ў пятлю стужкі, уцягніце і націсніце на лапатку, затым павярніце руку ўверх так, каб суставы пальцаў былі накіраваны ўверх, затым стукніце неба, каб скончыць паўтор.
5. Спліт-прысяданне
Паставіўшы нагу ў сярэдзіну стужкі, пацягніцеся ўніз і выканайце двухбаковае скручванне на біцэпс, затрымайцеся ў гэтым становішчы, адводзячы і націскаючы на лапатку.Апусціцеся ў раздзельны прысед, выконваючы ізаметрычнае згінанне на біцэпс.Мэта біцэпсавага скручвання - стварыць расцяжку стужкі, каб аказаць супраціў руху.
Паспрабуйце ўключыць гэтыя практыкаванні ў сваю наступную хатнюю трэніроўку, ад 3 да 5 падыходаў, 12-20 паўтораў для кожнага практыкаванні, 0-45 секунд адпачынку паміж практыкаваннямі і падыходамі.
Час публікацыі: 3 чэрвеня 2019 г