У параўнанні з традыцыйным абсталяваннем для сілавых трэніровак, эспандеры не нагружаюць цела аднолькава. Эспандеры ствараюць невялікі супраціў, пакуль яны не расцягнуцца. Чым больш расцяжэнне, тым большы супраціў. Большасць практыкаванняў патрабуюць супраціву на ранняй стадыі, таму, каб уключыць эспандер у практыкаванні, мы павінны расцягнуць эспандер і, у ідэале, падтрымліваць яго як мага большую расцяжку на працягу ўсяго руху. Акрамя таго, супраціў змяняецца на працягу ўсяго дыяпазону руху ў практыкаванні — чым больш расцяжэнне ў эспандере, тым вышэй супраціў.
Дыяпазон руху, тэмп і час пад напружаннем
З-за неабходнасці падтрымліваць расцяжэнне стужкі для стварэння супраціву, дыяпазон рухаў пры выкананні практыкаванняў з стужкай супраціву таксама зменіцца. Эспандер будзе максімальна расцягнуты ў канцы канцэнтрычнай фазы любога руху, такім чынам, будзе мець максімальнае напружанне/супраціўленне.
Каб максімальна павялічыць стымуляцыю, якую дае эспандер, выконвайце імпульсныя паўторы, калі эспандер знаходзіцца ў максімальным расцяжэнні/супраціве. Каб выкарыстоўваць гэтую трэніровачную тэхніку, выканайце канцэнтрычную частку практыкавання як звычайна, выканайце ¼ эксцэнтрычнай часткі руху, а затым зноў канцэнтрычна скароціцеся, гэта значыць адзін імпульс.паўтораў. Гэта таксама можна разглядаць як частковае паўтораванне, бо поўнае паўтораванне будзе поўным дыяпазонам руху, поўнымі канцэнтрычнымі і эксцэнтрычнымі часткамі руху. Выканайце ад 12 да 20 імпульсных паўтораў па 3 падыходы.
Выконваючы паўторы такім чынам, мы можам забяспечыць максімальны супраціў мышцам, тым самым максімальную стымуляцыю. Яшчэ адзін просты спосаб стымуляваць мышцы больш працяглым часам пад напружаннем - гэта выконваць ізаметрычныя ўтрыманні ў пікавым расцяжэнні стужкі падчас руху. Утрыманне ніжняга становішча прысядання - выдатны прыклад ізаметрычнай утрымання. Выконвайце ізаметрычную ўтрыманне на працягу 5-10 секунд на паўтарэнне, 3 падыходы па 12-20 паўтораў.
Адпачынак/Падыходы/Паўторы
З-за абмежаванага дыяпазону рухаў стымул, які мы атрымліваем ад іх, значна памяншаецца. Каб падтрымліваць інтэнсіўнасць трэніроўкі, я рэкамендую рабіць мінімальны адпачынак, 0-45 секунд паміж падыходамі, і падчас практыкаванняў старайцеся пастаянна рухацца. Аднабаковыя рухі ў суперсэце — выдатны спосаб падтрымліваць рух цела, бо вы выконваеце 4 практыкаванні ў 1 суперсэце. Выконвайце 3-5 падыходаў для ўсіх практыкаванняў, 1-2 падыходы для размінкі, 3-4 у якасці рабочых падыходаў.
1. Цяг сцёгнамі на адной назе
Пастаўце непрацуючую ступню ў сярэдзіну эспандера, вазьміце два канцы ў рукі. Адвядзіце і апусціце лапатку, пацягніце эспандер, каб стварыць напружанне, працісніце яго праз сярэдзіну ступні працоўнай нагі, эспандер будзе ствараць супраціў для працоўнай нагі. Разгарніце сцягно працоўнай нагі, напружваючы ягадзічныя мышцы і падкалённае сухажылле, падтрымлівайце тулава напружаным, падцягваючы пупок да хрыбетніка.
2. Становая цяга на адной назе
Станьце на сярэдзіну эспандера, нахіліцеся ўніз і вазьміцеся за яго. Чым бліжэй вы трымаецеся да працоўнай нагі, тым большы супраціў. Паўтарыце практыкаванне, напружваючы ягадзічныя мышцы і падкаленные сухажыллі, каб устаць прама. Трымайце тулава цвёрда, лапаткі трымайце зведзенымі і апушчанымі на працягу ўсяго руху.
3. Цяга штангі ў нахіле на адной руцэ
Пачніце з таго, што паставіце ступні ў пятлю, размясціўшы іх на шырыні плячэй або крыху шырэй, згінаючы іх у сцёгнах. Трымаючы ягадзічныя мышцы і падкаленные сухажыллі напружанымі, звядзіце і апусціце лапаткі, затым адвядзіце локаць назад, каб завяршыць цягу.
4. Кубінскі жым адной рукой
Устаньце ў пятлю эспандера, адвядзіце і апусціце лапатку, затым павярніце руку ўверх так, каб суставы пальцаў былі накіраваны ўверх, і выканайце паўтарэнне, зрабіўшы рыўкі ў неба.
5. Прысяданні з раздзельным хватам
Пасля таго, як вы паставілі ступню на сярэдзіну эспандера, нахіліцеся ўніз і выканайце двухбаковы згінанне біцэпсаў, зафіксуйцеся ў гэтым становішчы, адводзячы і апускаючы лапатку. Апусціцеся ў раздзельны прысяданне, выконваючы ізаметрычнае згінанне біцэпсаў. Мэта згінання біцэпсаў — стварыць расцяжэнне эспандера, каб аказваць супраціў руху.
Паспрабуйце ўключыць гэтыя практыкаванні ў сваю наступную хатнюю трэніроўку, выконваючы ад 3 да 5 падыходаў па 12-20 паўтораў для кожнага практыкавання, адпачываючы ад 0 да 45 секунд паміж практыкаваннямі і падыходамі.
Час публікацыі: 03 чэрвеня 2019 г.