Як зрабіць палоскі супраціву эфектыўным інструментам навучання 

У параўнанні з традыцыйным абсталяваннем для трэніровак з сіламі, стужкі супраціву не нагружаюць цела аднолькава. Паласы супраціву вырабляюць невялікі супраціў, пакуль ён не расцягваецца. Чым больш нацяжкі размешчана, тым большы супраціў. Большасці практыкаванняў неабходна супраціўленне рана, таму, каб уключыць паласу супраціву ў практыкаванні, мы павінны размясціць паласу на расцяжцы і ў ідэале падтрымліваць як мага большую расцягнутасць на працягу ўсяго руху. Акрамя таго, супраціў змяняецца на працягу ўсяго дыяпазону руху практыкаванні - чым больш расцяжэнне ў паласе, тым вышэй супраціў. 

 Дыяпазон руху, тэмп і напружанне часу

З абмежаваннем неабходнасці падтрымліваць расцяжэнне на паласе для атрымання супраціву, змяняецца і дыяпазон руху практыкаванняў, якія выконваюцца з паласой супраціву. Дыяпазон супраціву будзе на піку расцяжэння ў канцы канцэнтрычнай фазы любога руху, такім чынам, на піку напружання / супраціву. 

Каб максымізаваць раздражняльнік, які аказвае паласа супраціву, выканайце паўторы імпульсаў, калі дыяпазон знаходзіцца на максімальным расцяжэнні / супраціве. Каб выкарыстоўваць гэтую тэхніку трэніроўкі, выканайце канцэнтрычную частку практыкаванні ў звычайным рэжыме, выканайце ¼ эксцэнтрычнай часткі руху, а затым канцэнтрычна зноў сцісніцеся, гэта адзін імпульсрэсп. Гэта таксама можна разглядаць як частковае паўтарэнне, бо поўнае паўтарэнне будзе поўным дыяпазонам руху, поўнай канцэнтрычнай і эксцэнтрычнай часткамі руху. Выканайце ад 12 да 20 імпульсных паўтораў на працягу 3 сетаў.

Выконваючы паўторы такім чынам, мы можам забяспечыць максімальнае супраціў, якое аказваецца на цягліцу, такім чынам, максімальны раздражняльнік. Іншы просты спосаб стымуляваць цягліцы больш часу пад напругай - выконваць ізаметрычныя ўтрымання на піку расцяжэння паласы падчас руху. Трыманне ніжняй пазіцыі прысядання - выдатны прыклад ізаметрычнага ўтрымання. Выканайце 5-10 секунд ізаметрычнага ўтрымання за паўтор, на працягу 3-х серый па 12-20 паўтораў. 

Адпачынак / Наборы / Паўторы

Пры абмежаваным дыяпазоне руху раздражняльнік, які мы атрымліваем ад дыяпазону руху, значна памяншаецца. Для падтрымання інтэнсіўнасці трэніроўкі я рэкамендую мінімальна адпачываць, 0-45 секунд паміж сетамі і практыкаваннямі, старайцеся працягваць рухацца, звышзадавальныя аднабаковыя руху - выдатны спосаб захаваць рух цела, бо вы выконваеце 4 практыкаванні у 1 супер-камплекце. Выканайце 3-5 падыходаў для ўсіх практыкаванняў, 1-2 - для размінкі, 3-4 - як рабочыя.

1. Адзінкавая нага тазасцегнавага сустава

Змесціце непрацоўную нагу ў сярэдзіну палоскі супраціву, трымаеце два канцы ў руках. Адцягніце і націсніце лапатку, пацягніце стужку, каб стварыць напружанне, прасуньце сярэдзіну ступні рабочай нагі, стужка створыць супраціў для рабочай ногі. Выцягніце сцягно рабочай нагі, сціскаючы ягадзічныя мышцы і падкаленную сухажыллі, падтрымлівайце цвёрдае тулава, пацягваючы пупок да хрыбетніка.

news1

2. Цяжкае становішча адной нагі

Перайдзіце на сярэдзіну паласы, апусціцеся ўніз і вазьміце яе. Чым бліжэй вы возьмецеся за працоўную нагу, тым большы супраціў. Выканайце паўтор, сціскаючы ягадзічныя мышцы і падкаленную сухажыллі, каб яны стаялі вертыкальна. Падтрымлівайце цвёрдае тулава, трымайце лапаткі ўцягнутымі і прыгнечанымі на працягу ўсяго руху.

news2

3. Адзінкавая рука сагнутая над шэрагам

Пачніце з размяшчэння ступняў у пятлі, размясціце ступні на шырыні плячэй або трохі шырэй, завесіўшы ад сцёгнаў. Утрымліваючы ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі, уцягніце і націсніце лапатку, а затым адвядзіце локаць назад, каб скончыць шэраг. 

news3

4. Кубінская прэса з адной рукой

Устаньце ў пятлю тасьмы, уцягніцеся і націсніце лапатку, затым павярніце руку так, каб суставы былі звернутыя ўверх, а затым прабіце неба, каб скончыць паўтарэнне. 

news4

5. Раскол на кукішках 

Паставіўшы ступню ў сярэдзіне паласы, апусціцеся ўніз і выканайце двухбаковы завіток біцэпса, утрымайце гэта становішча, уцягваючы і прыціскаючы лапатку. Апусціцеся ў раздзелены прысед, выконваючы ізаметрычны завіток біцэпса. Мэтай біцэпсавага завітка з'яўляецца стварэнне расцяжэння ў паласе для аказання супраціву руху. 
 news5Паспрабуйце ўключыць гэтыя практыкаванні ў сваю наступную хатнюю трэніроўку, ад 3 да 5 серый, 12-20 паўтораў для кожнага практыкаванні, 0-45 секунд адпачынку паміж практыкаваннямі і сетамі.


Час публікацыі: чэрвень-03-2019