Эспандеры выдатна падыходзяць для прапрацоўкі цягліц верхняй часткі грудзей.схема эспандераў супрацівуДля пачатку ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і вазьміцеся за адзін канец эспандера. Сагніце левую руку і прыцягніце другі канец да правага пляча. Паўтарыце з іншага боку. Мэта складаецца ў тым, каб падтрымліваць напружанае становішча верхняй часткі цела, але вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта практыкаванне для ўмацавання ніжняй часткі грудзей. Гэта эфектыўнае практыкаванне і для бегуноў. Для больш складанага варыянту вазьміце эспандер у левай руцэ, згінаючы правае калена.
Каб выканаць гэтае практыкаванне, абгарніце стужку вакол верхняй часткі сцёгнаў, пупка і ног.схема эспандераў супрацівуЗатым прыцісніце лапатку да хрыбетніка. Адпусціце руку і паўтарыце практыкаванне з іншага боку. Пасля 10 паўтораў памяняйце бок. Прасцей за ўсё трымаць стужку ніжэй каленяў. Калі вашы калені наблізяцца да грудзей, пацягніце стужку да тулава. Паўтарайце практыкаванне, пакуль не будзеце задаволены сваім прагрэсам.
Каб павялічыць супраціўленне плячэй і трыцэпсаў, пачніце з развядзення ног у бакі.схема эспандераў супрацівуГэта палягчае раўнавагу. Пацягніце за ручкі, каб стварыць напружанне. Затым сагніце калені, каб расцягнуць стужку паміж ступнямі. Зрабіце тое ж самае практыкаванне з другой нагой. Памятайце, чым вышэй супраціў, тым складаней практыкаванне. Узровень супраціву ў гэтым практыкаванні будзе адрознівацца ў залежнасці ад таго, як расцягнута стужка.
У нядаўнім даследаванні Макмастэр і інш.схема эспандераў супрацівувыявілі нестатыстычную розніцу паміж адной эспандернай стужкай і падобным узорам, складзеным з дзвюх пар эспандераў рознай таўшчыні. Яны паведамілі пра сярэднюю розніцу ў 4,9 кг паміж эспандерам, удвая даўжэйшым за нагу ў стане спакою. Аднак гэтая розніца магла быць выключэннем. Такім чынам, у гэтым даследаванні павялічаны памер выбаркі кожнай таўшчыні, каб улічыць гэта выключэнне.
Эспандеры — выдатны варыянт для спартсменаў, бо іх можна павялічваць і памяншаць у залежнасці ад пэўнага плана трэніровак.схема эспандераў супрацівуЯк і гантэлі, эспандеры універсальныя, гэта значыць, што вы можаце выконваць розныя практыкаванні, выкарыстоўваючы адзін і той жа эспандер. Амары Бернард, сертыфікаваны трэнер па сілавой падрыхтоўцы і спецыяліст па карэкцыйных практыкаваннях, кажа, што яны з'яўляюцца выдатным варыянтам для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі. Камплект эспандераў забяспечвае супраціў ад васьмі да дваццаці фунтаў.
Больш дакладнага малюнка эластычнай стужкі можна дасягнуць, камбінуючы эластычную і ізатанічнае тыпы супраціву. Эластычнае супраціўленне заснавана на ступені расцяжэння стужкі і яе падаўжэнні. Яно можа вымярацца ў фунтах або ў працэнтах. Працэнт расцяжэння вызначае, якую сілу можа стварыць эластычная стужка пры зададзенай даўжыні расцяжэння. Напрыклад, зялёная стужка даўжынёй два футы, расцягнутая да чатырох футаў (120 см), мае 100% падаўжэнне.
Эспандеры бываюць розных колераў і маюць розны ўзровень супраціву ў залежнасці ад групы цягліц. Узровень супраціву вельмі важны, таму што некаторыя мышцы стамляюцца пры вялікай нагрузцы. Як правіла, эспандеры варта выкарыстоўваць трох ці больш розных колераў, інакш яны будуць занадта лёгкімі для вас. І памятайце, што выкарыстанне аднаго эспандера адначасова можа быць занадта паўтаральным і неэфектыўным. З дапамогай розных эспандераў вы можаце атрымаць поўную трэніроўку цела і размінку з дапамогай эспандера.
Час публікацыі: 31 мая 2022 г.