Гумкі(таксама вядомыя як эспандеры) — папулярны трэнажор у апошнія гады. Ён невялікі і партатыўны, не абмежаваны прасторай. З яго дапамогай можна трэніравацца ў любы час і ў любым месцы. Гэты трэнажор сапраўды цудоўны і варты таго, каб яго мець.
01 Штогумкізрабіць для сваіх сцёгнаў?
Многія людзі клапоцяцца пра тое, каб зрабіць свае ягадзіцы стройнымі, і трэніроўкі з гумкай - гэта унікальны і эфектыўны спосаб трэніровак.
Чалавечыя ягадзіцы ўключаюць тры мышцы: вялікую ягадзічную мышцу, сярэднюю ягадзічную мышцу і малую ягадзічную мышцу. Вялікая ягадзічная мышца — адна з найбуйнейшых мышцаў у целе, якая рознымі спосабамі падтрымлівае дзве іншыя мышцы сцёгнаў.
З дапамогай трэніровак з гумкай можна эфектыўна палепшыць верхнюю частку ягадзіц і лінію сцёгнаў. Візуальна выглядае, што ногі доўгія, а сукенка — пышная.
02 Гумкарухі хатніх практыкаванняў
Тут вы знойдзеце мноства хатніх практыкаванняў з гумкай, зручных для ўсіх, якія выконваюць хатнія практыкаванні, і якія прыносяць задавальненне ад пахудання.
Частка 1: Рухі для актывацыі размінкі
1. Актывацыя сцёгнаў 90/90
2. Актывацыя сцёгнаў у зваротным кірунку 90/90
3. Аднабаковая планка «жаба» — актывацыя сцёгнаў
Ачкі дзеянняў.
①Усталюйце ўсе чатыры ступні на кілімок для ёгі, абапіраючыся рукамі на адно калена, перпендыкулярнае падлозе. Другая нага прамая, далонь блізкая да падлогі, пальцы ног накіраваны наперад.
②Трымайце верхнюю частку цела прама, выдыхніце і адкіньцеся назад, сцёгны павінны быць накіраваны да задняй часткі ступняў.
③ адчуйце расцяжэнне ўнутранай паверхні сцягна, павольна ўдыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Мёртвыя жукі - актывацыя ядра
5. Мосцік у становішчы лежачы на спіне - актывацыя корпуса
Частка 2: Рухі для сілавых трэніровак
1. Адкрываюцца і закрываюцца ў выглядзе малюскаў, якія ляжаць на баку
Ачкі дзеянняў.
① гэтыгумкафіксуецца ў сцёгнах ног, бакавая падтрымка, грудзі і жывот, ногі сагнутыя ў каленях разам, а ніжняя бакавая нага падтрымлівае падлогу.
② Трымайце цела стабільна, ступні трымайце нерухома, напружвайце сярэднюю ягадзічную мышцу. Затым пацягніце верхнюю частку калена ў бок пад'ёму верхняй часткі цела.
③ дзеянне на вяршыні кароткай паўзы, адчуванне скарачэння сярэдняй ягадзічнай мышцы, а затым актыўнае кіраванне хуткасцю, павольнае аднаўленне.
2. пастава стоячы на каленях, пад'ём задняй ногі з дапамогай гумкі
Ачкі дзеянняў.
① выправіцьгумкаУ сцёгнах нахіліцеся, рукі пад плячыма для падтрымкі цела, локці злёгку сагнутыя, спіна прамая, корпус напружаны, ногі сагнутыя ў каленях, стоячы на каленях.
② Трымайце цела стабільна, напружвайце мышцы кора і вялікую ягадзічную мышцу, каб адвесці верхнюю частку нагі назад, і падымайце прама ўверх да максімуму.
③ Звярніце ўвагу, што падчас выканання дзеяння, акрамя актыўнай нагі, паспрабуйце трымаць астатнюю частку цела нерухомай.
3. Пад'ём ног збоку на каленях з дапамогай гумкі
Ачкі дзеянняў.
①Устаньце на калені на кілімок для ёгі, зафіксуйцегумкаля сцёгнаў абедзвюх ног нахіліцеся і падтрымайце цела рукамі ніжэй за плечы. Устаньце на калені на адну нагу з сагнутым каленам, другую нагу з сагнутым каленам і апорную нагу разам.
② сярэдняя ягадзічная мышца, якая прымушае актыўную нагу згінацца ў калена ўбок і падымацца максімальна моцна. На вяршыні кароткай паўзы скарачаецца сярэдняя ягадзічная мышца, а затым павольна вяртаецца ў зыходны стан.
③ дзеянне ўсім целам для падтрымання стабільнасці, акрамя актыўнай нагі, паспрабуйце зафіксаваць іншыя часткі цела.
4. Сцягно-мост з гумкай
Ачкі дзеянняў.
① Ляжце на спіну на кілімок для ёгі, замацуйце гумку на сцёгнах, абапрыце цела спіной і галавой, апусціце сцёгны ўніз, расстаўце ногі прыкладна на шырыню плячэй, станьце ступнямі на падлогу і пакладзеце рукі па абодва бакі ад цела.
② Трымайце цела стабільна, напружце сцёгны і падымайцеся ўверх, пакуль верхняя частка цела не апынецца ў адной плоскасці са сцёгнамі.
③ зрабіце паўзу на верхавіне, сцісніце вялікую ягадзічную мышцу, а затым націсніце на сцёгны, каб аднавіць становішча. Звярніце ўвагу на аднаўленне, калі сцёгны не ляжаць на кілімку, каб мышцы сцёгнаў пастаянна знаходзіліся ў напружанні.
Частка 3: Рухі для трэніроўкі кардыярэспіраторнай цягавітасці
Абавязковыя дзеянні.
①Захоўвайцегумкаплоскія і свабодныя, размешчаныя вышэй за калена.
②Зігніце сцёгны, сагніце калені, прысядзьце напалову, злёгку нахіліцеся наперад, напружце мышцы кора і трымайце ступні прама пад плячыма. І хутка размахвайце рукамі, чаргуючы іх налева і направа.
③Звяртайце ўвагу на стабільнасць сцёгнаў і не затрымлівайце дыханне падчас трэніроўкі.
Час публікацыі: 07 сакавіка 2023 г.