Эластычныя стужкі(таксама вядомыя як стужкі супраціву) з'яўляюцца папулярным трэнажорным абсталяваннем у апошнія гады.Ён невялікі і партатыўны, не абмежаваны прасторай сайта.Гэта дазваляе трэніравацца ў любы час і ў любым месцы.Гэты трэнажор сапраўды дзіўны, і яго варта мець.
01 Штогумкірабіць для сцёгнаў?
Многія людзі вельмі клапоцяцца аб фарміраванні ягадзіц, і трэніроўка з эластычнай стужкай - унікальны і эфектыўны спосаб трэніроўкі.
Ягадзіцы чалавека ўключаюць тры мышцы: вялікую ягадзічную, сярэднюю і малую ягадзічную.Вялікая ягадзічная цягліца - адна з самых вялікіх цягліц цела, яна рознымі спосабамі падтрымлівае дзве астатнія мышцы сцягна.
З дапамогай трэніровак з эластычнай стужкай вы можаце эфектыўна палепшыць верхнюю частку ягадзіц і палепшыць лінію сцёгнаў.У візуальным эфекце здаюцца доўгія ногі, а сукенка - поўным.
02 Эластычная стужкахатнія практыкаванні рухаў
Тут, каб навучыць набору хатніх практыкаванняў з эластычнай стужкі, зручных для ўсіх хатніх практыкаванняў, шчаслівай страты тлушчу.
Частка 1: Размінкавыя рухі актывацыі
1. Актывацыя сцягна 90/90
2. Зваротная актывацыя сцягна 90/90
3. Аднабаковая планка жабы - актывацыя сцягна
Акуляры дзеянняў.
①Упрыцеся ўсімі чатырма ступнямі ў дыванок для ёгі, паклаўшы рукі на адно калена перпендыкулярна зямлі.Іншая бакавая нага прамая, далонь ступні блізка да зямлі, пальцы глядзяць наперад.
②Трымайце верхнюю частку цела ў вертыкальным становішчы, выдыхніце і сядзьце назад, так, каб сцёгны былі накіраваны да задняй частцы ступняў.
③ пачуццё расцяжэння ўнутранай паверхні сцягна, павольна ўдыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Мёртвыя памылкі - актывацыя ядра
5. Задні мост лежачы - актывацыя стрыжня
Частка 2: Сілавыя трэніровачныя руху
1. Малюск, які ляжыць на баку, адкрыты і зачынены
Акуляры дзеянняў.
①гумкафіксуецца ў сцёгнах ног, бакавой апоры, грудзей і жывата, ногі сагнутыя ў каленях разам, а ніжняя бакавая нага падтрымлівае зямлю.
② Трымайце цела ўстойлівым, трымайце ступні ў нерухомым становішчы, узмацняйце сілу сярэдняй ягадзічнай мышцы.Затым адвядзіце верхнюю частку калена ў бок верхняга ўздыму.
③ дзеянне на вяршыні кароткай паўзы, адчуць скарачэнне сярэдняй ягадзічнай мышцы, а затым актыўна кантраляваць хуткасць, павольна аднавіць.
2. стоячы на каленях эластычнай стужкай ўздым задняй ногі
Акуляры дзеянняў.
① выправіцьгумкау сцёгнах, нахіліцца, рукі пад плячыма, каб падтрымаць корпус, локці злёгку сагнутыя, спіна прамая, стрыжань напружаны, ногі сагнутыя ў каленях.
② Трымайце цела ўстойлівым, трымайце стрыжань напружаным, вялікую ягадзічную мышцу, каб адвесці верхнюю частку ногі назад, і падніміце прама да максімуму.
③ Звярніце ўвагу, што падчас дзеяння, акрамя актыўнай ногі, старайцеся трымаць астатнюю частку цела нерухомай.
3. Гумка стоячы на каленях ўздым бакавой ногі
Акуляры дзеянняў.
①Укленчыце на дыванку для ёгі, зафіксуйцегумкана сцёгнах абедзвюх ног, нахіліцеся і падтрымайце корпус рукамі ніжэй плячэй.І ўстаньце на калені на адну нагу з сагнутым каленам, другую нагу з сагнутым каленам і апорную нагу разам.
② сярэдняя ягадзічная цягліца сілай, каб рухаць актыўную нагу, каб працягваць згінаць калена ў бакі і падымаць да іх максімальнага, вяршыня кароткай паўзы, скараціць сярэднюю ягадзічную цягліцу, а затым павольна аднавіць зыходны стан дзеяння.
③ дзеянні па ўсім целе для падтрымання стабільнасці, у дадатак да актыўнай назе, паспрабуйце зрабіць іншыя часткі цела фіксаванымі.
4. Эластычны тазасцегнавы мост
Акуляры дзеянняў.
① Ляжце на спіну на дыванок для ёгі, зафіксуйце эластычную стужку на сцёгнах ног, падтрымайце цела спіной і галавой, апусціце сцягна ўніз, ногі развядзіце прыкладна на той жа шырыні, што і плечы, ступіце на зямлю нагамі, а рукі пакладзеце па абодва бакі цела.
② Трымайце цела стабільна, напружце сцёгны і падымайцеся ўверх, пакуль верхняя частка цела не апынецца ў адной плоскасці са сцёгнамі.
③ прыпыніцеся на верхавіне, скараціце вялікую ягадзічную мышцу, а затым націсніце на сцягна, каб аднавіць.Звярніце ўвагу на аднаўленне, калі сцягна не сядзяць на дыванку, каб трымаць мышцы сцягна ў пастаянным напружанні.
Частка 3: Сардэчна-рэспіраторныя трэніроўкі на цягавітасць
Асновы дзеянняў.
①Захоўвайцегумкаплоскі і свабодны, размешчаны над каленам.
②Сагніце сцягна, сагніце калені, прысядзьце, злёгку нахіліцеся наперад, напружце стрыжань і трымайце ступні прама пад плячыма.І хутка махайце рукамі, чаргуючы левую і правую.
③Звяртайце ўвагу на стабільнасць сцёгнаў і не затрымлівайце дыханне падчас трэніроўкі.
Час публікацыі: 7 сакавіка 2023 г